防止老年人運動傷害的要訣

　　由于衰老的緣故，老人運動更容易受傷。防止老年人運動傷害的要訣有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!

　　防止老年人運動傷害的要訣

　　1.充分熱身，循序漸進

　　美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

　　2.練練下蹲

　　加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復20次。

　　3.靜臥撐

　　柯伊娜博士表示，靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復相同動作。

　　4.金雞獨立

　　平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立)，保持20秒，換腿站立。練習一段時間后，可閉眼練習。

　　5.保護跟腱

　　研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復同樣動作。

　　6.關(guān)注疼痛不適

　　萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負責組織修復的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，應該看醫(yī)生。

　　7.增強肩部力量

　　柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

　　8.喝巧克力牛奶

　　菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

　　9.硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數(shù)月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

　　10.增加力量訓練

　　多項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。