青少年運動訓練原理與方法
青少年運動訓練原理與方法
人體生長發(fā)育有規(guī)律可循，其中神經、肌肉、韌帶、骨骼的生長發(fā)育規(guī)律與運動和生活技能密切相關，在運動訓練特別是青少年運動技能培養(yǎng)過程中遵循這些規(guī)律可以達到良好的效果，如果違反這些規(guī)律，將很難取得訓練效果，某些規(guī)律甚至是致命的，一旦違反，則無法回頭更無法達到期望的訓練效果。
青少年運動訓練原理與方法
第一、在不同的素質敏感年齡段發(fā)展不同的運動素質
人體不同身體素質訓練都存在最佳最敏感的年齡段(國外叫“窗口期”或“天窗期”)：5-7歲是練習柔韌、神經反應速度和功能穩(wěn)定的敏感年齡、8-10歲是技術和精細控制、10-12歲小力量、12-14歲是肌肉收縮速度和空間感覺、13-14歲是心肺機能耐力、14-16歲大力量和爆發(fā)力、17-18歲肌肉耐力和專項發(fā)展，形成綜合素質。
這一規(guī)律適合在青少年運動員選材和運動訓練中應用。選材是依據運動員的年齡，在運動員已經大于某些身體素質的敏感年齡時，應重點考量他的這些素質是否已經具備。因為一旦他不具備，又錯過了素質敏感期，就很難通過訓練來補上。
運動訓練時，根據所訓練運動員的年齡，重點訓練他的年齡對應的敏感素質，并鞏固之前年齡的素質，并結合專項發(fā)展相關素質。
第二、孩童時期神經肌肉發(fā)育較快，青春發(fā)育期最快
凡是后天條件反射的形成，就意味著孩童時期要有所體驗，開始培養(yǎng)，建立神經肌肉條件反射連接，然后在青春發(fā)育期進行鞏固練習，形成動作自動化。因為青春發(fā)育期是神經肌肉發(fā)育最快最好的時候，形成的動作自動化最穩(wěn)固。因此，比較成熟的理念是至少在青春發(fā)育期前2年開始學習相關運動項目(當然越早越好)所需要的動作基礎，青春發(fā)育期學習并鞏固該項目的完整技術并在比賽時靈活運用，形成嫻熟的技術和臨場自如發(fā)揮，然后在青春發(fā)育期后加強相關素質，達到肌肉能力和技術的結合，達到運動能力的頂峰。
我國重視的從小抓起的運動項目，如體操、跳水、乒乓球，運動水平一直保持在高位，其原因除了國家重視，更重要的事這些項目的做法事實上符合了這一規(guī)律。
第三、“大器晚成”規(guī)律
“大器晚成”指的人體的青春發(fā)育期開始得相對較晚，延續(xù)的時間較長。這樣的人有更多的時間去接觸、體驗和學習相關項目的動作技術，肌肉和神經的發(fā)育起伏相對較小，有更長的時間去鞏固動作技術，形成動作自動化。這樣的動作自動化更穩(wěn)固更持久。對于那些非周期性的運動項目，特別是球類等，需要在場上靈活運用技術進行創(chuàng)造性應變發(fā)揮的運動項目，更需要遵循這種規(guī)律，將每一個動作技術都達到“無意識”狀態(tài)的動作自動化，這樣在比賽場上才能做到動作技術嫻熟、銜接自如、靈活應變。
很多球類項目選材時，往往到小學5-6年級學生甚至初中生中去挑選長得高大，長得結實的孩子，造成了事實上選早熟型的孩子，已經開始發(fā)育甚至發(fā)育完全定型了的孩子，這樣的孩子就很難形成動作自動化，更難訓練達到“無意識”狀態(tài)的動作自動化，加上有些教練員的強勢苦練，就容易形成“假的動作自動化”，訓練時射門動作標準得很，比賽時，場上不能靈活應變，自然就出現(xiàn)“臨門一腳”的問題。于是乎就有人說“運動員緊張了”、“訓練型選手”、“心理問題”等等，這就是典型的違背了“大器晚成”規(guī)律。
第四、先娛樂，后專項
愉悅的狀態(tài)是人的肌肉神經最放松的狀態(tài)，最容易形成對某個動作技術的“無意識”狀態(tài)，這樣的狀態(tài)下不斷練習和鞏固神經連接，最容易實現(xiàn)動作技術的“無意識”狀態(tài)的動作自動化，這樣形成的動作自動化最穩(wěn)定最持久，最不容易受到外界環(huán)境等負面刺激而臨時改變。
“快樂體育思想”主要產生于西方發(fā)達國家。在我國，不少體育工作者由于認識的局限和操作的偏差，甚至盲目照搬，最終導致體育教學質量下降。由此，引起了許多爭議和看法。針對目前所存在的問題，為更好地在體育教學中實施“愉快教育”，并引導正確運用快樂體育教學方法，提高體育教學效果，展開對快樂體育教學思想的研究，已是當前體育教學發(fā)展的一種客觀必然需求。
第五、重視并運用青春發(fā)育期的特殊性
青春發(fā)育期不僅是人體生長發(fā)育最快、神經肌肉條件反射最容易建立的時期，也是人的記憶能力最強的時期(包括記憶的廣度和記憶成績)，還是人的思維顯著發(fā)展的時期(包括形象思維、邏輯思維和推理能力)。因此，是人一生中學東西最快的時期，也是人學到的東西最難忘的時期。青春發(fā)育期是人的自我意識發(fā)展的飛躍期，心理需求迅速提高，關注自我的發(fā)展和變化，特別關注自己在別人心目中和公眾面前的良好形象，強烈希望得到別人的承認、尊重和喜愛。此時因為興趣愛好等一起交往令彼此愉悅的朋友最難忘，最容易形成真摯的友誼，甚至成為一生中好的朋友。此時因為自己的某種表現(xiàn)或某種特長使自己獲得別人的肯定、尊重、褒獎乃至羨慕，最容易對這種表現(xiàn)和特長產生更為濃厚的興趣，更自覺地深入學習繼續(xù)發(fā)揮，成為自己一生的特長。此時學會的體育游戲，記憶最深刻;此時喜歡的體育項目，最容易發(fā)展成為一生的愛好，這就是所謂的“終身體育”源自“青春發(fā)育期”;此時的體育特長，最容易在同伴羨慕師長贊賞社會尊重的目光中找到強烈的滿足感，更愉悅更積極更主動地加強練習追求更高更快更強，逐漸走向競技體育的高峰，這就是所謂的“競技體育”源自“青春發(fā)育期”。
值得注意的是，青春發(fā)育期的心身發(fā)展和所面臨的發(fā)展中的矛盾，使人的情緒和心境都容易出現(xiàn)不平衡乃至暫時性的紊亂，產生消極情緒體驗，甚至會讓他們感到無奈、痛楚，甚至屈辱。在自己認為的某種特長或在某種群體中出類拔萃贏得贊賞的特長，在另一個群體中遇到有同樣特長而導致自己的特長不再拔尖的時候，容易懷疑自己，甚至產生消極態(tài)度。此時若受到批評和懲罰時，會感受重大打擊，容易產生強烈的挫折感，疏導和調節(jié)不好就容易走向極端甚至反面。這就是很多在全日制學校體育拔尖的學生一旦進入體校，容易受到挫折，心態(tài)不再積極，進步就停滯的重要原因。
了解正常人體的生長發(fā)育規(guī)律和運動技能的形成規(guī)律，遵循科學訓練的基本規(guī)律，培養(yǎng)兒童和青少年的運動興趣和運動特長，對青少年運動訓練有極其重要的指導意義。
青少年運動方法
起床就做仰臥起坐
早上醒來，就直接在床上做仰臥起坐運動(例如 30 次)，然后才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態(tài)。仰臥起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。
秘密的走路鍛煉法
心中要有鍛煉身體的意識。當你鍛煉身體的時候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛煉身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。
每個星期都要奔跑
青少年人忙于學業(yè)，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉(糟糕的是自己往往覺察不到)。所以，不管學業(yè)多么忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發(fā)育得更加勻稱、健美。
引體向上好處多多
學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多(每次做到筋疲力盡為止就達到效果)。這是針對現(xiàn)代人類缺少上肢強運動的補充鍛煉，尤其對握筆、握鼠標的人有良好的作用。你不想上肢繼續(xù)退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。
球類運動使人靈敏
球類運動能鍛煉人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課余時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛煉身體的需要。另外，球類運動還可以培養(yǎng)你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。
青少年運動的注意事項
1.缺乏恰當?shù)娘嬍嘲才?/p>
這似乎也是進行力量訓練的孩子們最忽視的問題。在看到網站、雜志、體育與時尚媒體上令他們心儀的內容后，就一頭沖進健身房，經過筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。
這里不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養(yǎng)學知識，只是應該具備一些營養(yǎng)常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養(yǎng)，它就很難恢復并使身體機能達到訓練的目的。
所以訓練前應研讀一下這方面的資料，對將要開始的鍛煉期間的飲食做一個合理的安排。當然這也是青少年的教練和家長們不容忽視的要點。
2.缺乏訓練計劃
在健身館里，是否有人問過你今天要練什么，而你的回答是“不知道，也許是胸肌”。實際上，這種情形太多見了。很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什么，就跟著練。
即使你一直保持訓練的熱情，這種習慣的結果則是身體機能的失衡。大多數(shù)這樣練習的人，可能一次都沒有好好練習腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。
不管怎樣，力量訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，思考和擬定一個力量訓練計劃是事半功倍的?，F(xiàn)在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給你指導的人也不在少數(shù)。有一個目的明確的訓練安排，對你在運動場上的表現(xiàn)有至關重要的影響。3.訓練中未能真正進入狀態(tài)
行為不當可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年確實是容易沖動的年齡。年少的沖勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做力量的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。
3.訓練中未能真正進入狀態(tài)
行為不當可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年確實是容易沖動的年齡。年少的沖勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做力量的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。
但當你在以這種方式訓練時，實際上肌肉發(fā)揮的作用并不大，卻給關節(jié)、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。
要想練得更有效率，還是應該請教體能訓練師。對于怎樣調整出一個基本的體能訓練狀態(tài)，相關訓練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。
4.缺乏連貫和持續(xù)
想在訓練中獲得收益，就必須在訓練、營養(yǎng)和恢復這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標越來越遠。
孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但如果效果開始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。
當你開始投入訓練并有一定進步之后，持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會變得更加強壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓練、營養(yǎng)、恢復三個環(huán)節(jié)，你才能獲得強健的身軀。
5.缺乏睡眠
睡眠對于身體恢復是極其重要的。大多數(shù)有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的，這些荷爾蒙對肌肉生長同樣也是關鍵的。一晚良好的睡眠能給你第二天的工作所必需的能量。
而青少年們在學校功課和種種活動上總是時間不夠用。不過要記住，你的目標是讓自己變得更強壯，為了最大限度地身體恢復和生長，你就必須要每天好好睡8小時。
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