有效運(yùn)動(dòng)減肥的方法
想要有良好的減肥效果，設(shè)定一個(gè)好的減肥計(jì)劃是非常有必要的，運(yùn)動(dòng)是減肥中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，健康高效的運(yùn)動(dòng)方法能夠幫助你燃脂又健身，下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
多大運(yùn)動(dòng)量最合適
適量的運(yùn)動(dòng)能夠提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，而且還能塑造完美的身材。那么，運(yùn)動(dòng)量多大才合適呢?根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動(dòng)頻率是3-5天/周。每天的運(yùn)動(dòng)量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時(shí)間可以延長(zhǎng)，每天60-90分鐘。最少每天累計(jì)不要少于20分鐘，單次運(yùn)動(dòng)少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整，如果你選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。
運(yùn)動(dòng)過(guò)量傷害大
運(yùn)動(dòng)有益身體健康，然而，物極必反，運(yùn)動(dòng)過(guò)量則會(huì)對(duì)身體造成傷害。據(jù)媒體報(bào)道，運(yùn)動(dòng)過(guò)量危害幾乎等同不運(yùn)動(dòng)。而在瑞士洛桑大學(xué)的研究人員對(duì)1200名年齡在16歲～20歲的男女進(jìn)行的一次調(diào)查中，研究人員發(fā)現(xiàn)，每周14個(gè)小時(shí)是運(yùn)動(dòng)的上限。每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)14小時(shí)時(shí)候，運(yùn)動(dòng)越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會(huì)更高。而每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)14個(gè)小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)的受益就越來(lái)越低。
采用有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
周一：跑步+上半身器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時(shí)間延長(zhǎng)到45分鐘到60分鐘。
跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，而在跑步之后的的器械鍛煉主要是針對(duì)身體的某一部位進(jìn)行鍛煉。比如說(shuō)，想要瘦手臂時(shí)，可以用啞鈴做幾組擺臂動(dòng)作。
周二：健美操+上半身器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步。健美操是在跟著音樂(lè)節(jié)奏做動(dòng)作，相比跑步會(huì)更有趣味性。一套健美操由多組動(dòng)作組成，能夠鍛煉到全身部位。
周一進(jìn)行了上半身的器械鍛煉，如果周二突然停止，鍛煉的效果不會(huì)很大。因此，周二時(shí)候可以繼續(xù)針對(duì)上半身不同的部位進(jìn)行鍛煉。
周三：瑜伽
經(jīng)過(guò)周一周二的鍛煉，肌肉會(huì)比較緊實(shí)，一些運(yùn)動(dòng)新手可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這時(shí)候可以找個(gè)集中的時(shí)間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同時(shí)能夠修整身體曲線。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周一周二已經(jīng)針對(duì)上半身做了鍛煉，而動(dòng)感單車主要鍛煉身體下半身，這樣一周下來(lái)，全身個(gè)個(gè)部位都能得到鍛煉。但是，要注意的是，騎動(dòng)感單車時(shí)，要控制速度，不宜過(guò)快或過(guò)慢，另外要保護(hù)好膝蓋。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在進(jìn)入夏季，氣溫升高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達(dá)到減肥效果。游泳的黃金時(shí)間為40分鐘。要想達(dá)到更好減肥效果，每次游泳時(shí)間可以稍多于40分鐘，但不宜太長(zhǎng)。
周日：快走+室外瑜伽
周日可以讓身體好好休息一下。但是休息并不代表著不做運(yùn)動(dòng)，而是降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，并把握時(shí)間多做室外活動(dòng)，呼吸新鮮空氣，舒緩壓力。
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