防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法
防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法
排球運(yùn)動(dòng)損傷是由于從事排球運(yùn)動(dòng)對人所帶來的機(jī)體傷害。準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范、缺少保護(hù)意識、體能訓(xùn)練不科學(xué)成為運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的主要原因。以下是學(xué)習(xí)啦小編教大家的關(guān)于防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法，歡迎閱讀!
防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法：1：肘 部
肘部的傷病俗稱“網(wǎng)球肘”，其根源是由于“腕部”活動(dòng)太多而造成的。其導(dǎo)火索則是由于手腕處用力過猛，沖撞以及長時(shí)間的重復(fù)運(yùn)動(dòng)所造成的。其“病癥”是肘部1、酸痛，2、刺痛，3、紅腫，4、肱二、三頭肌軟弱無力。
預(yù)防方案：強(qiáng)化肌肉---小臂肌肉群
若愿意，打球時(shí)可以買副護(hù)腕，不僅保護(hù)手腕，而且也保護(hù)肘關(guān)節(jié)。
打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---兩臂伸直成“僵尸”狀，之后手向下伸展小臂肌肉，15-20秒為宜。
防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法：2：肩 部
肩部最主要的受傷原因便是在用力擊球時(shí)，你的“肘關(guān)節(jié)”超過了“肩關(guān)節(jié)”，使得：
1、肩部肌肉和韌帶被過分拉長，以出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象。
2、肩關(guān)節(jié)屬于“球窩關(guān)節(jié)”,其穩(wěn)定性和抗擊力較差，以出現(xiàn)脫臼現(xiàn)象，于是，便會(huì)出現(xiàn)肩部肌腱炎等炎癥。
但是，作為排球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律來說，肘部高于肩部是扣球時(shí)肯定出現(xiàn)的情況，不可必免，于是我們只好首先做好預(yù)防工作。
預(yù)防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗擊力，方法是：豎直站立或者坐在椅子上，上身保持直立狀態(tài)，用你發(fā)力的胳膊垂直于地面。拿一重物(啞鈴最好)，重量為2.5kg-7.5kg，因人而異。隨后，你的大臂保持不動(dòng)，仍與地面成垂直狀態(tài);小臂向上彎起，肘關(guān)節(jié)成90度角;轉(zhuǎn)動(dòng)你的手腕，使拳眼向上;隨后，使你的肘關(guān)節(jié)成為--軸心，大臂仍不動(dòng)(但隨小臂內(nèi)旋)，小臂旋內(nèi)至腹部前(一拳的距離)!然后再恢復(fù)到起始的(大臂垂直于地，小臂向上彎起)----這便完成了一次運(yùn)動(dòng)，你在繼續(xù)，運(yùn)動(dòng)量以12-15次，共3-4組為宜。
預(yù)防的第二步，就是在運(yùn)動(dòng)前，好好的給你的肩部，特別是發(fā)力扣球的一側(cè)“拉伸”一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂(橈骨)處放在右大臂下端(肱骨下端)，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。(左肩同理)。
防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法：3：腳腕部
人體關(guān)節(jié)中，腳腕部是最薄弱的，而且腳腕部位的力量和抗擊力也是人體各個(gè)部位中最難以提高的地方之一。如果要想提高腳腕部的抗擊力，只有從小腿后側(cè)的腓腸肌和腓腸肌旁邊的比目魚肌著手。
鍛煉腓腸肌和比目魚肌以持重提踵為最好：雙手各拿一重物(啞鈴最好)，各7.5-15公斤，因人而異。提踵(后腳跟)12-15次，共3-4組。
鍛煉腓腸肌和比目魚肌會(huì)相對提高你腳腕部的抗擊力，但是不是直接預(yù)防的方法。直接預(yù)防的方法，只能是打球下落時(shí)多注意對方及隊(duì)友的腳。一旦踩到，就地一個(gè)滾翻，最好買副“足果”。在預(yù)防腳腕受傷的問題上，我們采取的方式就是將受傷達(dá)到最小化(運(yùn)動(dòng)界現(xiàn)在也在積極尋找解決腳腕部過于薄弱的訓(xùn)練方法)
一旦受傷，我建議大家采取p.r.i.c.e的緊急處理方法
p---保護(hù)受傷部位
r---休息，停止運(yùn)動(dòng)(即使還可以繼續(xù)打球，但是最好還是停止，以免傷勢加劇)
i---冰敷受傷部位
c---包扎受傷部位
e---抬高受傷部位
要注意的是，腳腕受傷后，人們通常會(huì)用土方法來治療，其中有的方法會(huì)加重腳腕的傷勢。
h.a.r.m---不正確處理
h---熱敷
a---用酒精摩擦
r---走動(dòng)
m---按摩
防止排球運(yùn)動(dòng)損傷的方法：4：膝關(guān)節(jié)急性損傷
膝傷是排球運(yùn)動(dòng)中最常見的損傷，可縮短運(yùn)動(dòng)壽命，因而不容忽視。膝關(guān)節(jié)損傷一般是由起跳落地時(shí)旋轉(zhuǎn)外力造成的。如果運(yùn)動(dòng)員身體與球沒有相互對準(zhǔn)(攔網(wǎng)、墊球、傳球)，運(yùn)動(dòng)員不得不盡力夠到球，落地時(shí)會(huì)失去平衡，即出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)急性損傷。
1內(nèi)側(cè)副韌帶損傷
內(nèi)側(cè)副韌帶是控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。攔網(wǎng)、擊球后失平衡落地的動(dòng)作，或單腿落地，或墊球傳球中半蹲姿勢等，造成的膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋外翻動(dòng)作，可傷及內(nèi)側(cè)副韌帶。表現(xiàn)為膝內(nèi)側(cè)劇烈疼痛、腫脹，膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻時(shí)疼痛加重。專科醫(yī)院的體查、X線及CT、核磁檢查可做進(jìn)一步診斷。 損傷后立即采用RICE常規(guī)治療(R：rest，休息;I：ice，冰敷;C：compression，加壓包扎;E：elevation，抬高患肢)。早期用支具或石膏固定。如果內(nèi)側(cè)副韌帶完全斷裂應(yīng)及時(shí)手術(shù)治療。
2膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶斷裂
前交叉韌帶是控制膝關(guān)節(jié)前部穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，尤其對于競技運(yùn)動(dòng)員。該韌帶損傷可使運(yùn)動(dòng)員反復(fù)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，影響競技水平甚至日常生活。攔網(wǎng)、扣球、截?fù)?、救球或起跳后單腿落地，致使小腿脛骨?nèi)旋，而身體向相反方向旋轉(zhuǎn)，此時(shí)正好膝關(guān)節(jié)過度伸展，則會(huì)損傷前交叉韌帶。多數(shù)病人傷時(shí)膝內(nèi)由撕裂感，疼痛，失力不能立即行走，甚至傷時(shí)可聽到斷裂聲，關(guān)節(jié)內(nèi)積血，關(guān)節(jié)腫脹，肌肉痙攣。 對于成年患者建議盡早手術(shù)治療，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，術(shù)后積極配合進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)原來運(yùn)動(dòng)水平?，F(xiàn)代關(guān)節(jié)鏡技術(shù)大大減少了手術(shù)創(chuàng)傷，縮短了恢復(fù)時(shí)間，關(guān)節(jié)鏡下前交叉韌帶重建術(shù)可幫助運(yùn)動(dòng)員重返賽場。
3半月板損傷
半月板位于股骨、脛骨內(nèi)外髁之間，屬于纖維軟骨組織，其水平面為半月形，而切面為楔形，半月板可承受載荷，促進(jìn)潤滑，使脛骨關(guān)節(jié)匹配等。排球運(yùn)動(dòng)中半月板的損傷機(jī)制與前交叉韌帶基本相同。半月板損傷一般出現(xiàn)關(guān)節(jié)間隙疼痛，活動(dòng)量大時(shí)疼痛加重，交鎖，打軟腿，半蹲時(shí)痛，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)彈響，關(guān)節(jié)內(nèi)可能會(huì)出現(xiàn)積液。 急性期需RICE處理。癥狀較重者應(yīng)行手術(shù)治療。
4髕腱腱圍炎和髕尖末端病
病變發(fā)生在髕腱及其腱圍和髕腱在髕骨尖的附著處。由慢性勞損，反復(fù)牽拉引起。排球運(yùn)動(dòng)中彈跳動(dòng)作較多，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常在負(fù)重下由屈到伸，易使該部位損傷。跳躍、上下樓、半蹲發(fā)力時(shí)痛，打軟腿。 該損傷患者主要采用保守治療方法，如功能鍛煉(包括靜蹲練習(xí)、直抬腿)，按摩，理療及封閉注射。
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