中長跑運動員營養(yǎng)應(yīng)該怎么補充科學(xué)
中長跑運動員營養(yǎng)應(yīng)該怎么補充科學(xué)
中長跑項目的特點決定了運動員需要比其他運動項目更充分、全面、合理的營養(yǎng)補充。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的中長跑運動員營養(yǎng)應(yīng)該怎么補充，希望你們喜歡。
中長跑運動員營養(yǎng)應(yīng)該補充方法
一、科學(xué)、合理地安排不同階段的運動員營養(yǎng)補充
人體每天的基礎(chǔ)代謝消耗能量約為2500千卡～3000千卡熱量。運動員訓(xùn)練和比賽過程中能量的消耗會大大增加。人體所需的營養(yǎng)可概括為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖、水、維生素、無機鹽以及食物纖維。供給能量的是糖、脂肪、蛋白質(zhì);調(diào)節(jié)生理功能的是水、維生素、無機鹽以及食物纖維。中長跑運動員在訓(xùn)練期必須保證全面合理的營養(yǎng)，提高體內(nèi)能量的儲備量，以滿足劇烈運動時能量消耗的快速增長。中長跑項目訓(xùn)練耗時長、負(fù)荷大，容易誘發(fā)身體內(nèi)血糖的下降，在平日飲食中注意適當(dāng)增加糖分的供給量。中長跑項目對循環(huán)、呼吸機能要求較高。血紅蛋白應(yīng)維持在較高水平，因此，必須保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。但不應(yīng)盲目補充以免增加肝、腎負(fù)擔(dān)。
中長跑選手在賽前應(yīng)減少脂肪的攝入量。過多的攝入脂肪可能造成運動時肝糖元大量消耗后參加機體代謝，對肝臟產(chǎn)生副作用。中長跑運動員在訓(xùn)練和比賽過程中的代謝旺盛，熱量消耗大，體液流失多，因此，應(yīng)注意及時、合理補充液體。尤其在平日飲食中應(yīng)注意多食含維C的食物，研究證明，缺乏維生素會引起全身無力、關(guān)節(jié)和肌肉酸痛。同時補充鉀、鈉、鈣、鎂等元素也顯得尤為重要。這樣能有效地消除氧債，從而迅速有效地加快體力恢復(fù)。
比賽前一餐對中長跑項目的運動員顯得尤為重要。青少年運動員自控能力差，教練員應(yīng)引起高度關(guān)注。一般在賽前2～2.5小時進(jìn)餐。選擇容易消化吸收、質(zhì)量高、體積小的食物。正常情況下要選擇經(jīng)常食用的食物，食量略少于平時。
二、科學(xué)、合理的營養(yǎng)管理的基本原則
(1)對熱量平衡的要求。中長跑運動員在訓(xùn)練和比賽中消耗能量較多，要養(yǎng)成良好習(xí)慣及時補充各種能量保證充分的需要和保持足夠的能力。要杜絕攝入過多的熱量以免引起體脂增厚、身體發(fā)胖，進(jìn)而導(dǎo)致運動能力下降。運動飲食必須全面、合理，因人而異。
(2)注意物質(zhì)熱量的合理比例。中長跑運動員的熱量應(yīng)以糖為主，脂肪要相對減少，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1：1：7。
(3)保證充足的維生素及無機鹽。維生素是維持生命特征和調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝必不可少的營養(yǎng)素。一旦發(fā)生維生素缺乏，機體活動能力會大大降低，運動能力也隨之下降。運動時運動員整個機體負(fù)荷較大，維生素需求增多，須確保維生素的及時、充足地補充，如果蔬菜、水果充足則無需另外補充。長時間、大強度的訓(xùn)練和比賽消耗大量水分是不可避免的，其結(jié)果是使體內(nèi)正常電解質(zhì)和水平衡被打破，因此，適時適量地補充水分和無機鹽，有助于恢復(fù)體力、保持良好的運動能力。
(4)建立合理的飲食制度。合理的飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要按照適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的要求安排，進(jìn)食兩個半小時后再參加訓(xùn)練和比賽比較適宜，否則易增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。在訓(xùn)練及比賽后也要注意適度休息后再進(jìn)食，否則會引起消化機能紊亂，長此以往易引起慢性胃腸疾病。青少年運動員自控能力差，教練員對這一點應(yīng)引起足夠重視。
(5)科學(xué)選擇食物，精心加工烹調(diào)?？茖W(xué)選擇食物是保證飲食和衛(wèi)生的重要保障。中長跑運動員對各種營養(yǎng)素的需求是由根據(jù)訓(xùn)練強度、比賽水平高低及身體狀態(tài)來決定的。蛋白質(zhì)的攝入量必須滿足生長發(fā)育及運動訓(xùn)練負(fù)荷的雙重需要，蛋白質(zhì)攝取不足會引起運動性貧血，在賽前強化訓(xùn)練階段，應(yīng)引起高度關(guān)注。選擇食物除了要考慮食物的營養(yǎng)特點外，還需考慮身體狀況、年齡、季節(jié)等因素，選擇那些有營養(yǎng)易消化、符合運動員需要的食物，要注意品質(zhì)多樣化，做到色、香、味俱全，以增進(jìn)運動員的食欲。
(6)制定飲食衛(wèi)生常規(guī)，形成良好的飲食習(xí)慣。良好的飲食習(xí)慣有助于運動員更好地吸收食物中的營養(yǎng)成分。要做到不挑食，細(xì)嚼慢咽。青少年運動員年齡小，自控能力差，許多小運動員自幼即養(yǎng)成了嚴(yán)重的挑食習(xí)慣，往往偏愛葷菜，新鮮蔬菜連看都不看。這樣不僅無法保證訓(xùn)練和比賽時能量消耗的正常需求，甚至可能損害運動員的健康。教練員平時應(yīng)當(dāng)盡可能多和運動員一起就餐，引導(dǎo)運動員養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。另外在就寢前吃零食是很不好的習(xí)慣，教練員要加以監(jiān)督。
三、營養(yǎng)補充的誤區(qū)
許多教練員認(rèn)為中長跑項目能量消耗大，因此，盲目使用運動營養(yǎng)品，而且是認(rèn)為補得越多，營養(yǎng)越好。筆者認(rèn)為，對青少年運動員而言，首先要確保全面、合理、高質(zhì)量的一日三餐。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)不同訓(xùn)練階段及比賽的要求，適當(dāng)補充一些運動營養(yǎng)品是必要的。但必須根據(jù)運動員的具體情況，精心挑選適合本項目特點、適應(yīng)青少年體質(zhì)要求的正規(guī)、專業(yè)的運動營養(yǎng)品進(jìn)行適當(dāng)補充。那些漫無目的、認(rèn)為只要是運動營養(yǎng)品就大補特補的想法是可笑的。
中長跑運動員跑步的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。
中長跑運動員跑步的禁忌
禁忌人群
跑步是一種簡而易行的鍛煉方式。適當(dāng)?shù)貐⒓优懿交顒訉θ藗兊慕】荡_有許多益處，但是對于某些人來說參加跑步鍛煉并不適合。
冠心病病人如果在近兩個月內(nèi)曾發(fā)生過心前區(qū)憋悶疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步;平時做輕微的家務(wù)，或上一層樓就沉得胸痛、胸悶、氣促心慌的人也不宜去跑步;有嚴(yán)重心臟瓣膜病者，如風(fēng)濕性心臟病，病人常感心慌、下肢浮腫等，先天性心臟病病人稍活動就出現(xiàn)唇周發(fā)紺、心跳胸痛者，也不宜參加跑步;此外，各種因素所致的心臟擴(kuò)大、心律不整，以及高血壓病人，在服用降壓病后，血壓仍持續(xù)在較高時，都就禁止參加跑步鍛煉，以免發(fā)生意外。
糖尿病病人注射了胰島素后，不能空腹參加跑步，以免發(fā)生低血糖;重癥糖尿病病人在沒有注射胰島素時，或發(fā)生急性感染發(fā)燒時均不能參加跑步，因為此時體內(nèi)的胰島素處于最低水平，跑步時運動量較大，不能很好地利用葡萄糖供給能量，而運用脂肪來補充，因此產(chǎn)生大量的脂肪代謝產(chǎn)物--酮體，可能發(fā)生酸中毒。并且肝功能明顯損害、活動性肺結(jié)核、急性腎炎等患者都應(yīng)在病情緩解后，才能逐漸恢復(fù)跑步鍛煉。
禁忌事項
一忌不做準(zhǔn)備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
四忌被動訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，主動鍛煉比被動鍛煉的效果要好很多。主動鍛煉時，人們心情愉快，內(nèi)分泌系統(tǒng)運轉(zhuǎn)更好，運動時注意力集中，不容易受傷。而在被動鍛煉時，本來就一肚子怨氣，情緒和身體對著干，肌肉的協(xié)調(diào)能力不好，更易導(dǎo)致運動損傷。
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