原地跑步減肥基礎(chǔ)知識(shí)
所謂的原地跑步指的是一個(gè)很小的空間，在自己站的周圍畫一個(gè)圈圈，而人呢就站在圈內(nèi)好象原地踏步一樣的跑起來，那么原地跑步減肥基礎(chǔ)知識(shí)有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些原地跑步減肥基礎(chǔ)知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
原地跑步減肥基礎(chǔ)知識(shí)一、裝備
1. 一雙舒服的跑步鞋(我想這雙鞋是什么減肥都必須的)。
2. 一個(gè)腳墊(就是我們一般放在家門口的那種腳墊)
準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然后將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點(diǎn)看似無所謂。但其實(shí)是很重要的。
原地跑步減肥基礎(chǔ)知識(shí)二、步驟
第一步
準(zhǔn)備一個(gè)舒適的隔音腳墊，在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然后將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終于自己作出了一個(gè)適合自己跑步方法的腳墊，并在以后的日子里，這個(gè)腳墊陪我減去了70斤的體重，最后因?yàn)楸晃仪О俅蔚牟忍ぷ罱K無法完成它的本職工作而光榮退役了。我書里附贈(zèng)的照片中，還有那個(gè)腳墊的“殘骸”。
下面我將這個(gè)腳墊的構(gòu)成，跟大家說一下，胖友們?cè)谂懿降臅r(shí)候，也可以按照我的方法，自己做一個(gè)，又省錢又舒服。
首先我們?nèi)ネ饷娴?元店或者小雜貨店買2個(gè)2元的標(biāo)準(zhǔn)腳墊。不要那種塑料的。要那種底面(接觸地面的那一面)有防滑作用的，要不然我們跑步的時(shí)候它也會(huì)自己跑掉。
然后我們準(zhǔn)備一個(gè)海綿(棉絮也行)，最好找和買來的這2個(gè)腳墊大小相當(dāng)?shù)暮＞d，如果找不到，就自己裁剪一下。海綿的厚度很關(guān)鍵，最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿，因?yàn)閯偛耪f過了，太厚的海綿跑起步來非常地累。如果找不到，我們可以自己裁剪一下。
準(zhǔn)備好了這3樣?xùn)|西后，我們學(xué)著做漢堡包的方法，把2個(gè)腳墊一上一下，把那塊海綿夾在中間。
接下來的步驟就是固定腳墊了。我當(dāng)時(shí)是用極其結(jié)實(shí)的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來的。胖友們也可以自己采取別的你們認(rèn)為更結(jié)實(shí)的固定方法將海綿固定。
按照剛才上面我說的方法做出來的腳墊，如果你們放在自己家里面跑步，肯定不會(huì)引起樓下鄰居的不滿的。因?yàn)檫@個(gè)腳墊它有3層的防震效果，當(dāng)然我在這里只是舉一個(gè)我用過的腳墊的例子，如果大家有更好的，不妨一試。
第二步
纏上腰帶跑步，可以更有效果的燃燒脂肪。在每天原地跑步的時(shí)候，大家如果想更有效的燃燒自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多余脂肪的話，我建議大家纏上腰帶進(jìn)行跑步。這里說的減肥腰帶，并不是什么獨(dú)家的高科技產(chǎn)品，就是市場上可以買到的價(jià)錢大概是50元左右的高彈性寬腰帶，它的原理其實(shí)很簡單：將腰帶纏在身體上，可以在跑步時(shí)減少腹部、胸部，小肚子的熱量流失，從而更有效的加速脂肪的燃燒。
對(duì)于男性胖友，跑步時(shí)纏3條腰帶，分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上，松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。男性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí)，可以更有效的燃燒脂肪，從而達(dá)到更好的減肥效果。尤其配合上我書中寫的上肢瘦胸動(dòng)作，對(duì)于減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉，有很好的效果。
對(duì)于女性胖友，跑步時(shí)纏2條腰帶，分別將腰帶纏在腹部、小肚子上，松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。女性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí)，可以更有效的燃燒脂肪，對(duì)于天天因?yàn)樽约盒《亲佣鵁赖呐耘笥褌儯梢杂泻芎玫男Ч?/p>
我在一開始跑步時(shí)，沒有纏腰帶，就是普通的跑步，結(jié)果我發(fā)現(xiàn)，跑步一小時(shí)過后，我的身體四肢和臉都在流汗，而且很燙，以我的經(jīng)驗(yàn)，這是脂肪在燃燒?？墒俏颐约盒夭俊⒏共?，小肚子，雖然也有出汗，也有些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。
于是我開始研究和試驗(yàn)如何在跑完一個(gè)小時(shí)步后，讓自己的胸部、腹部，小肚子的多余脂肪可以更有效的燃燒的方法。網(wǎng)上有人說用保鮮膜纏在肚子上跑步，結(jié)果我也試驗(yàn)了幾天，試驗(yàn)下來的結(jié)果是，感覺跑步時(shí)纏著保鮮膜非常不舒服，不單單是跑步時(shí)保鮮膜不停的往下滑，而且最關(guān)鍵的是保鮮膜不透氣，這樣對(duì)皮膚非常不好。試驗(yàn)了幾天過后，肚子上出現(xiàn)了紅紅的痱子。
在試驗(yàn)纏保鮮膜跑步失敗后，我開始繼續(xù)尋找可以纏在肚子上，又能加速脂肪燃燒，又透氣的東西。后來，我從市場上買了一條50多元的高彈性的腰帶，這種腰帶其實(shí)挺像女士的腹帶，當(dāng)初買時(shí)我首先是覺得這種腰帶透氣性不錯(cuò)，而且彈性高，適合我的大肚子，最關(guān)鍵的是才50多元，價(jià)錢上我也能接受。
買了一條腰帶回家后的晚上，我迫不期待的纏上腰帶開始跑步，我把腰帶纏到了我的肚子上，一個(gè)小時(shí)跑步下來，我摘下腰帶的一瞬間，腹部散發(fā)出來的熱氣逼人，以我的經(jīng)驗(yàn)，這是脂肪在高速燃燒了。我當(dāng)時(shí)非常的高興，因?yàn)槲医K于找到了花錢又少，又安全，對(duì)身體又沒有害的對(duì)付腹部難減贅肉的方法。第二天，我又去買了2條?；丶液?，3條腰帶一起纏在身上跑步，一條纏在胸部，一條纏在腹部，一條纏在小肚子上。
纏上3條腰帶，配合上每天跑步一個(gè)小時(shí)，我堅(jiān)持了1個(gè)月的時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了，我心里面非常的高興。
第三步
確定一個(gè)適當(dāng)?shù)呐懿綍r(shí)間，剛才說過了，在家跑步的最大弊端就是可能會(huì)引起樓下鄰居的不滿。那么確定一個(gè)合理的跑步時(shí)間便是很關(guān)鍵一個(gè)問題了。并且，這個(gè)時(shí)間在幫助我們有效地完成減肥運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，更能幫助我們合理控制飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
根據(jù)我8個(gè)月的跑步經(jīng)驗(yàn)來看，我選擇在每天晚上7：30—8：30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因?yàn)榕芡瓴阶詈貌灰诙虝r(shí)間內(nèi)吃東西。因?yàn)槟菢訒?huì)因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的饑餓感而增加食欲和食量，會(huì)影響燃燒脂肪的效果。
我選擇在晚上跑步的好處是：上學(xué)或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然后睡個(gè)好覺，是我們最好最健康的選擇;而且7：30我們也吃過晚飯了，也距離吃飯有一段時(shí)間了(如果有些人晚飯時(shí)間比較晚可以選擇在晚上8點(diǎn)開始跑步，總之一定要在吃完飯一段時(shí)間以后)，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體造成很大的不適感;然后最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，7：30是被大家公認(rèn)的黃金時(shí)間，基本上不會(huì)有人在這個(gè)時(shí)間睡覺或者休息。那我們選擇這個(gè)時(shí)間段跑，外加上我們的腳墊，就不會(huì)影響其他人的休息
最最關(guān)鍵的一點(diǎn)剛才也說過了，1個(gè)小時(shí)的跑步完成后，我們身體也累了，也不用干什么事情了，休息一會(huì)兒再洗個(gè)熱水澡就可以睡覺了。對(duì)于跑完步會(huì)出現(xiàn)的饑餓感也很容易就因?yàn)樗X而克制住了，這樣一天的減肥成果便可以輕松地保住了。
這里我想說的一點(diǎn)是，我沒有查閱過什么專家讀物，在這里我不評(píng)價(jià)什么跑完步吃東西會(huì)不會(huì)變胖，或者跑完步忍住饑餓，不讓自己吃好不好之類的東西。我只想說，我減去120斤的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我每天跑完步都很餓，但我從來跑完步都忍住了沒有再吃任何東西，不論是主食，蔬菜，還是水果。實(shí)在餓了，我只喝水。因?yàn)榕芡瓴酱蟾乓呀?jīng)快9點(diǎn)了，我每天12點(diǎn)睡覺，而從9點(diǎn)—12點(diǎn)這3個(gè)小時(shí)，我一般都是看電影或者電視，已經(jīng)不需要費(fèi)什么腦子了，所以我覺得餓一餓就挺過來了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不是很餓，昨天晚上那種饑餓感沒有了。這里我想說的就是：大多數(shù)我們覺得餓，其實(shí)并不是真正的肚子餓，而我感覺是精神上的餓，心理上的餓。對(duì)這種餓我的對(duì)策就是：忍!忍住!
而且，我按照我這種方法，就是每天晚上8：30跑完步，然后不吃一切的東西只喝水。我8個(gè)月以來的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩(wěn)的往下降，從來沒有反彈的時(shí)候。而且，在今年2月我去醫(yī)院做體檢，身體各方面指標(biāo)完全正常，根本不會(huì)出現(xiàn)像很多人說的什么營養(yǎng)不良之類的。
所以我更堅(jiān)定了我的做法，現(xiàn)在我跑步，跑完后我也一定不吃東西。我常對(duì)我身邊的想減肥的人說一句話：“減肥，我們不單單是要減掉身體的肥胖，更重要的是要減掉我們思想上的肥胖!”
第四步
選一部你喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉(zhuǎn)移跑步興奮點(diǎn)。確定好了跑步的時(shí)間，接下來我們就要開始選一個(gè)自己喜歡的影片，邊跑邊看，這樣可以轉(zhuǎn)移跑步的興奮點(diǎn)。大家可不要小瞧這一環(huán)節(jié)，其實(shí)它是非常重要的，它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅(jiān)持整整1小時(shí)的跑步過程。
我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法也是極度的機(jī)緣巧合。我最早跑步的時(shí)候覺得對(duì)著白白的墻跑步非常的無聊，于是我就打開電視機(jī)，當(dāng)時(shí)我記得正好是新聞聯(lián)播時(shí)間。于是我就一邊看著新聞聯(lián)播，一邊跑步。因?yàn)楫?dāng)時(shí)260斤的我是完全不敢想象可以堅(jiān)持的跑一個(gè)小時(shí)的。我最早給自己定的目標(biāo)就是堅(jiān)持的跑30分鐘，因?yàn)楦鶕?jù)權(quán)威專家試驗(yàn)，每天正常飲食外加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當(dāng)時(shí)的心態(tài)就是：先不談減肥，但我至少不讓體重再往上增加。因?yàn)?60斤再增加體重著實(shí)非常的嚇人。
所以我最先就想先跑個(gè)30分鐘，我一邊對(duì)著新聞聯(lián)播，一邊費(fèi)力的氣喘吁吁的跑著。時(shí)間一點(diǎn)一滴的過去了，電視里面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說：“感謝您的收看”的那一霎那，我興奮極了，外加上非常的不可思議。我看著電視上的時(shí)間，19:30分。我從19：00開始跑到了19：30分。我居然可以跑下來30分鐘，而且是連續(xù)的。太不可思議了。這一點(diǎn)對(duì)于我是從來沒有過的。我當(dāng)時(shí)有一種非常強(qiáng)烈的成就感。我覺得自己也挺棒的，也能夠像電視上那些減肥的人一樣，堅(jiān)持的跑下來那么久。這個(gè)雖然是小小的成功和成績，但對(duì)當(dāng)時(shí)的我來說，可以說是非常重要的，可以說是里程碑似的勝利。
第五步
跑步動(dòng)作和要領(lǐng)：準(zhǔn)備好了以上的幾個(gè)步驟，我們就可以跑步了，下面我談?wù)勎业倪@套原地組合跑步減肥法的動(dòng)作要領(lǐng)。
我的這套原地組合跑步減肥法，顧名思義最基本的動(dòng)作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別于跑步機(jī)跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢去購買跑步機(jī)，也不用花錢去外面的健身房去鍛煉跑步。我們就自己在家，原地的跑步就可以達(dá)到減肥塑身的目的。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝的狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人平時(shí)也做運(yùn)動(dòng)，卻發(fā)現(xiàn)一段時(shí)間下來體重不但沒有減輕反而增加了一些，那是因?yàn)樗麄冊(cè)谧陨聿蛔灾那闆r下重復(fù)著根本不是有氧狀態(tài)的健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)的減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的ATP能量只能維持15秒，在我們?cè)嘏懿綍r(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉酸痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
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