跑步多少公里合適?一說堅(jiān)持跑步可以長壽，跑得越多越好，另一說則予以否定，到底如何是好?到底跑步多少公里合適?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家詳細(xì)介紹。

　　跑步多少公里合適

　　1、跑步多少公里合適

　　一個(gè)竅門:不要隨心所欲設(shè)定訓(xùn)練里程數(shù)。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數(shù),或5、15、25這種倍數(shù)，來做為自己的跑步里程的訓(xùn)練目標(biāo)。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1個(gè)小時(shí)”,“跑到看到第1314號電線桿為止”,“這圈跑完就回家”等等,其實(shí)這些數(shù)字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數(shù)字來當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo),你只會有兩個(gè)結(jié)果:受傷和失敗,沒有其他選項(xiàng)。應(yīng)該以客觀數(shù)據(jù)說話,你應(yīng)該先了解自己現(xiàn)階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時(shí)間,然后再根據(jù)這些數(shù)值去漸進(jìn)式的升高,比如參考10%原則。所以對跑者來說,要養(yǎng)成紀(jì)錄運(yùn)動數(shù)據(jù)的習(xí)慣。

　　2、跑步的最佳時(shí)間

　　跑步時(shí)間主要看自己的時(shí)間安排,早晚都可以,最好每周能留出專門的跑步時(shí)間,很多長期跑步的人生活習(xí)慣都變的非常有規(guī)律和健康。

　　3、跑步的好處

　　1、眼睛。堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎。經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　跑步的正確方法

　　1、跑步的正確方法

　　挺直腰板:跑步過程中需要伸直軀干,讓后背挺起來, 頭、頸、背保持一條直線, 雙眼平視前方。

　　肩膀、手臂要放松:雙肩放松、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,雙手半握拳,手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。跑累時(shí),也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

　　臀部保持緊張,:臀部是身體力量的中心,而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉,保持一個(gè)正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個(gè)持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾, 那骨盆也會前傾, 這會給后背下部造成壓力。

　　抬腿適度:不要一味的追求步幅和頻率,應(yīng)選擇合適的步幅,盡可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大,對人體的震動會增大,長此以往會造成不必要的傷害。

　　注意腳的落地姿勢:應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前腳掌滾動,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大,要輕而有彈性。同時(shí)切忌內(nèi)外八字,要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。

　　2、跑步的呼吸技巧

　　速度不同,方式不同。跑步時(shí)有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時(shí),或者速度較慢時(shí),需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度較快時(shí),應(yīng)張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。

　　跑步的注意事項(xiàng)

　　1、跑步的注意事項(xiàng)

　　先熱身。不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來,這是跑步最忌諱的。先步行再快走然后就可以慢跑了,跑步之前做一套熱身運(yùn)動的廣播體操是很有必要的,全身各個(gè)部位、關(guān)節(jié)都活動起來。

　　跑步不可過量。身體能承受住的運(yùn)動量是在一個(gè)范圍內(nèi)的,如果超過了這個(gè)程度就會造成身體的不適如呼吸困難,頭暈,嘔吐。同時(shí)活動量過大可能會造成肌肉拉傷。

　　跑步結(jié)束后不能立即坐下或蹲下,以步行的方式結(jié)束為最好。

　　飯后不宜立即跑步。飯后胃中充滿了食物小則會造成胃痛、消化不良,大則會造成胃下垂。

　　睡前不宜跑步。睡前2小時(shí)跑步會造成精神興奮,不利于睡眠。

　　不宜在鬧市的街道上跑步。時(shí)常見有人在鬧市上跑步,第一空氣不好,汽車尾氣,灰塵,人多,既不利于健康又不方便,所以選擇空氣好的林間小路為宜。

　　跑步時(shí)不宜穿緊身衣服。跑步時(shí)不宜穿緊身衣服,盡量穿休閑、寬松的衣服,合腳舒適的鞋子。

　　2、跑步有哪些誤區(qū)

　　錯(cuò)誤一:鞋子不合腳

　　穿著太舊的跑步鞋,或者類型不適合跑步的運(yùn)動鞋,容易導(dǎo)致受傷。

　　錯(cuò)誤二:服裝錯(cuò)誤

　　不要忽略了服裝,如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求,不但會覺得不適,還會引發(fā)疾病。

　　錯(cuò)誤三:跑得太多,速度太快

　　很多朋友都以為跑步時(shí)跑的越多越好,但是其實(shí)結(jié)果并不是這樣的,這樣的情況很容易使自己過度運(yùn)動而受傷,也是脛骨和膝蓋傷病等綜合癥的原因之一。

　　錯(cuò)誤四:步幅過大

　　俗話說“大步流星”,有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實(shí)卻相反,步幅越大,就越可能浪費(fèi)不必要的能量,過猶不及。

　　錯(cuò)誤五:下坡時(shí)失控

　　部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過度放松,身體向前傾斜角度過大,導(dǎo)致步伐太大,身體和速度失控。

　　錯(cuò)誤六:喝水不夠

　　很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉,沒有及時(shí)補(bǔ)充,這會導(dǎo)致身體脫水,不但影響鍛煉效果,甚至傷身。