怎么提高臥推重量的秘訣
怎么提高臥推重量的秘訣
很多人健身都喜歡練臥推，而且都是想越推越重。臥推運動對人體的身體健康也有很大的好處，想要提高臥推重量的方法也有很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的提高臥推重量的方法，希望你們喜歡。
提高臥推重量秘訣
1、老學(xué)院的十八組臥推。最經(jīng)典的計劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推6組10-12個,上斜臥推，6組10-12個,平板臥推，6組10-12個,這種臥推訓(xùn)練對于突破臥推平臺期有著很好的幫助,當(dāng)時我停在100KG的時候就是用18組臥推沖擊了平臺期,推到了一個更高的水平。
2、第二個計劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無休息這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對于提高臥推的基礎(chǔ)力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。所謂的10+2+停,即10個勻速+兩個慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜臥推不用此方法。PSPS,平板臥推選擇全握的方式,下降到乳頭,上斜臥推選擇辦握方式,下降到鎖骨,注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸,依然全握。
3、臥推輔助動作,最黃金的一個是爆發(fā)力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個的重量,第二組加重到只能做五個,以此類推,最后一組加重到只能做一個。這套方案對于提高肩部力量,爆發(fā)力有著很好的作用,也是世界大力士備戰(zhàn)的時候必不可少的一個動作。只是他們大都采用頸后上舉的方法,但是那樣對于肩部關(guān)節(jié)損害太大,顧不建議這樣做。
4、關(guān)于蝴蝶機以及飛鳥,提高中胸的辦法,但是蝴蝶機,飛鳥對于塑形方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于力量。所以,建議可以選擇輕重量,標(biāo)準(zhǔn)動作做3組10個就行。我們不是健美運動員,沒必要過多關(guān)注中縫。
臥推的動作要求
1、臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長,便于頭、背、臀均能在凳上;30厘米左右寬,既能使背部放平穩(wěn),又能使手臂在下放時不受阻擋,盡可以放低;45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩(wěn)定,又利于保護幫助。
2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3、握距寬于肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規(guī)則時要求握距不能大于81厘米。
4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距 或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。
5、軀干不可扭動,左右均衡用力,兩臂同時伸展,橫杠始終垂直于軀干,平行于地面。
6、兩腳不能蹬地借 力,臀部和背部不能離開凳面。
臥推的標(biāo)準(zhǔn)動作
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
5、史密斯機平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上,使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。注意事項:做拉力器練習(xí)時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩(wěn)定性。
臥推的主要輔助動作
1 身體姿勢：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在準(zhǔn)備姿勢的手臂伸直支撐時調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內(nèi)側(cè)，以及肱三頭肌;寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大;肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應(yīng)從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
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