吳氏太極拳樁功的基本練法怎樣的
吳式太極拳自先曾外祖父全佑公受業(yè)于楊家,迄今已歷六代,歷經(jīng)百余年的發(fā)展史。一種學術(shù)能廣泛流傳,不斷發(fā)揚光大,必有其獨特的價值。下面是學習啦小編為大家整理的吳氏太極拳樁功的吳氏太極拳樁功基本練法。歡迎閱讀!
吳氏太極拳樁功基本練法一：馬步站樁
練步之法以馬步為基礎(chǔ)。馬步，又名馬襠、地盆或站樁。為什么要練馬步站樁呢?因其步穩(wěn)氣沉，不但可免血氣上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力漸去，得到氣力沉重的效果。
雖然拳術(shù)多半都在練手上的功夫，但是如步法不穩(wěn)固，基礎(chǔ)不堅，一動即搖，上重下輕，結(jié)果好像風絮水萍，毫無根基，這樣會影響到全身，使之散亂。所以我們要求練其舉足輕如鴻毛，立步重如泰山。如此可見，應該下苦功夫，練習馬步站樁。
練馬步樁的方法是兩腳平行分開，相距要比肩寬，身向下蹲如坐馬上之姿勢，同時兩臂向前伸出，隨之，分向左右，平置于身之兩側(cè)，兩臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩墜肘);兩眼向前平視;呼吸保持自然。
當身體下蹲的同時，意念在命門，感到腳跟吃力時，再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀，穩(wěn)定時，意念又至命門。
如此反復，直至兩腿酸痛到極點才能休息，萬不可一站即起，否則很難收到功效，初學者不可不注意。每天早晚分做兩次練習，時間長短可以逐漸增加。
吳氏太極拳樁功基本練法二：川字步站樁
太極拳的站樁，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因為丁字步小，八字步大，若使身體變化靈敏，以川字步為佳。
練川字步的方法是由立正姿勢開始，先向前方踏出一步，兩腳尖方向均向前，兩腳一前一后。
左右的距離是以自己的一腳之長為度。隨之，往后坐身，體重落于后腿，以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照(即三尖上下對正呈垂直線)。
與此同時，前腿舒直，腳尖蹺起，腳跟虛落于地面;兩臂同時向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指與鼻尖前后相對，一臂在后，掌心朝外，以中指尖貼近臂彎，拇指對正心窩。
兩眼順前手的拇指上方平遠視。初學者如能依此法在規(guī)范正確的方式上練習，在不久期間后，身體各部即會感到舒適、愉快。尤其是腰、腿各部就會有異常的發(fā)熱和舒適感。
吳氏太極拳樁功基本練法三：一字立體站樁
有“合掌式”與“撐掌式”兩種。太極拳在發(fā)勁時，都是先由腳而上至腿，由腿而上至腰，經(jīng)夾脊而達于手指。
但為了能使力從脊背發(fā)出，則須由立體站樁練起，才能得此效能，若不如此，則不易成功。此樁主要是具有養(yǎng)生祛病延年功效的，同時也為技擊方面奠定了基礎(chǔ)。
練立體樁“合掌式”的方法是，身體直立中正不可俯仰，兩腳平開成一字形狀，距離約與肩同寬。
同時兩臂向前伸平，掌心均向內(nèi)，以兩掌的中指相互接觸，好像用手抱樹狀，兩眼注視手中指的中間，俟指尖剛剛相觸時，立即使它分開，分開后馬上使它再相觸，相觸后再分開，分開后再相觸，就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點上。
如能依此法做正確了，胸部與兩臂里邊，即會感到氣力充沛、圓滿舒適。進一步要做到由動到靜，即拳論中“靜中觸動動猶靜”的要求。
意思是指動作要從靜開始,因為靜極才生動，再從動中而求靜，所以這時候身體所呈現(xiàn)的形態(tài)，則是全身自然地放松，兩眼也是自然地形成閉目垂簾。
同時即能達到身無一物的“忘我”境界，到此境界時，性不養(yǎng)而自養(yǎng)，身不煉而自煉，如此堅持鍛煉，日久功深，自能使身之氣血平衡，成為無病之鐵人。
練立體樁“撐掌式”的方法是，除將兩手掌心向外，手背向里，兩手中指仍相接觸外，其余動作均與“合掌式”相同。
在意念上是假想手上如與人或物接觸時，馬上用意想脊背往后一撐;如感到脊背有東西推擠時，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發(fā)出內(nèi)勁來。
如能依此法做到正確時，兩臂與脊背會覺得有向外分張之力，此種感覺就是“撐掌式”的功能。
吳氏太極拳樁功基本練法四：弓步站樁
此樁是太極拳中在技擊方面常用的進攻步法，也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁(即川字步樁)的關(guān)系特別密切，進身，即向前進攻時要用弓步;退身，即身形后撤化解時應用坐步。兩腿變換步法時，動作要靈活。
弓步樁的練法是：身體直立，向前邁進一步，腳落正直，隨之，屈膝略蹲，膝蓋不可越過腳尖;后腳也要正直，腿彎舒直;體重落于前腿。
同時，兩臂向前伸平，兩掌左右相對，虎口向上，指尖向前，松肩墜肘，兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合，待夾脊與前腳相合的同時，兩手兩臂像被自己身體摧動向前推出似的。
這時身體向前，同時呼氣，通過意念想脊背與前腳相合;當吸氣時身體便自然地微微后退，這時不要用意念，即什么都不想而順其自然。就這樣“呼氣有意”，“吸氣無意”，一呼一吸，綿綿不斷，緩緩而行之。
站樁時間的長短，應結(jié)合自己的體質(zhì)強弱，按由少到多、循序漸進、逐漸增加的規(guī)律，進行練習。最后練到有意變無意，無意之中是真意的境界時，能使周身完整一氣，并產(chǎn)生一種剛?cè)嵯酀膹椥粤Α?/p>
吳式太極拳的練習技法
五字訣
靜：思想要高度集中，不能有雜念。但是人的思維是復雜的，要使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度集中，處于單一的興奮狀態(tài)，實在不易。那么，怎樣才能使思想集中呢?最簡單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動作盡量做得正確。換句話說，就是動中求靜，適樣比較容易見效。久而久之，即可由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明的境界。
輕：太極拳中的“輕”，不能因單純不用力來解釋。輕是相對于重而言的。太極經(jīng)中說：“左重則左虛，右重則右虛”，輕就是不能用“暴發(fā)力”，其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋，“極柔軟然后極堅剛”適就是說明輕的靈活性，輕也不是松懈，松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。輕是有力不用，所以說“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動作，手、眼、身法、步法，都介于有力無力之間，呈現(xiàn)將展未展之勢，虛實宜分清楚，才能構(gòu)成“太極勁”，懂得這個勁，則是練太極拳高級階段，只有在長期鍛煉中，默識揣摩，才能從心所欲。
慢：練太極拳要慢，但不是停頓。慢是相對快而言，慢的原則是要求“貫串”，不能有斷績。太極經(jīng)中說：“動急則急應，動緩則緩隨”。所以練太極拳時、要求動作前后要街接，所謂“往復須有折迭，進退須有轉(zhuǎn)換”，使全套動作連綿不斷，節(jié)節(jié)貫串，動作之間不能有意拖延。一般來說，一套拳大約應控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人，每次打完整套拳的時間，基本相同，這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切：即是認真的意思。練太極拳需要切切實實地下功夫，不可草率行車，無論哪個招式，都要做到準確。虛實要分清楚，動作避免欠缺，立身須中正安舒，“邁步如貓行，運勁如抽絲”。切的另一個意義是研究，練拳時不研究，練后要回憶，哪個拳式練錯了，今后再練時要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫則進步快矣。
恒：就是“定時”、“定量”，首先是持之以恒，無論是嚴寒或酷暑都不能間斷;其次是定量，根據(jù)各人體質(zhì)和時間，制訂相應的時間和運動量。時間輿運動和量均需逐步加強，才能逐漸提高水平。
靜、輕、慢、切、恒五個方是相互制約，相輔相成的。在練太極拳時，只能并存，不能偏廢。
生理要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構(gòu)成一個統(tǒng)一的整體，心理上的要求屬于精神方面：生理上的要求則要落實到身體各部位。
(一)虛領(lǐng)頂勁，(頂頭懸)十三勢行功心解中說“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也”。練太極拳時要求頭部正直，下頜稍向內(nèi)收，但不能用力收，否則僵硬，頸部要靈活，但不能晃動。這三項要領(lǐng)構(gòu)成“虛領(lǐng)頂勁”。無論身如何轉(zhuǎn)動，這個姿勢不能變動。
(二)涵胸拔背：涵是向內(nèi)收斂之意。練習太極拳時尤忌挺胸，挺胸易于導致軀干僵直，影響氣的上升，壓胸易使閉氣，此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下，肺則向下開張，肺活量自然加大，氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用頭將背微微提起，有了虛領(lǐng)頂勁，背部自然提起，使脊柱垂直，則中樞神經(jīng)安定，所以，涵胸與拔背是相連的。作好虛領(lǐng)勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。
(三)沉肩墜肘：沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關(guān)聯(lián)的。肩不沉，則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的，肘不墜肘則動作遲滯，力不能長，兩脅失去保護。
(四)松腰垂臀：練太極拳腰部是重要的，故有“命意源頭在腰隙”之說。松腰就是要求腰部要輕松，使身體動作運轉(zhuǎn)輕靈。因為太極拳的運動變化皆系于腰。腰松關(guān)系著身體的下部著力，不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀會造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚：裹是包起之意，裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翹，肛門自然向上提，稱為含腚。
(六)尾閭中正：是頂頭懸的延續(xù)動作，只要頂頭懸做好了，脊柱自然會正直。做到了虛領(lǐng)頂勁與尾合中正，就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田：氣沉丹田就是使橫膈膜下沉，成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿，精神振奮，有利于動作順遂。
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結(jié)合。十三勢行功心解所講“以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨。以氣運身，務令順遂，乃能便利從心”。這里所說的心，不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動，近似于通常講的“以意領(lǐng)氣之意”，但心和意還有區(qū)別，拳諺講的“心動意動”說明心和意之間是主從關(guān)系，心為主導，意隨心動，致于以心行氣的“氣”也可以分為二種，一種是有形的呼吸氣體，一種是無形的元氣。適二種氣也有關(guān)聯(lián)，練拳時首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時呼吸的次數(shù)和呼吸的深度，久之自然成為深呼吸，是練太極拳的自然發(fā)展，而不是故意造成的。元氣是人身的元陽之氣，也就是“以心行氧”之氣。元氣充足。則人的精神飽滿，聲音洪亮，體格強健，年老不衰;元氣消耗過多，則人精神不振，聲音喑啞，體格衰弱;元氣耗盡，人即危矣。中醫(yī)所謂調(diào)和氣血，這個氣就指的是元氣，元氣衰了，用藥滋補就難以奏效。太極拳的特點是由動中生靜，靜中養(yǎng)心，以意行氣，而達到鍛煉身體的目的。
練氣的要求，首先是使呼吸平穩(wěn)，由平穩(wěn)而達到深呼吸，不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式，用靜、輕、慢、切、恒的方法練習太極拳的功架，久而久之，動作自然配合呼吸。十三勢行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”，能呼吸自然能養(yǎng)元氣，元氣自然沉到丹田，達到增強元氣的目的，自然能運到周身，也就是“氣遍周身不少滯”的目的達到。以上各節(jié)都有關(guān)聯(lián)，要深加體會，自然貫通，達到延年益壽，非作枝梗之末也。
練太極拳對身體的好處
太極拳，是綜合了歷代各家拳法，結(jié)合了古代的導引術(shù)和吐納術(shù)，吸取了古典哲學和傳統(tǒng)的中醫(yī)理論而形成的一種內(nèi)外兼練、柔和、緩慢、輕靈的拳術(shù)。太極拳具有強身健體、搏擊技藝的雙重性，尤其是它的醫(yī)療保健價值越來越被人們重視。
太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀瑒尤?ldquo;行云流水，連綿不斷”。這種運動既自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。
1、對人體礦物質(zhì)吸收有好處
據(jù)有關(guān)資料顯示，太極拳對脂類、蛋白類及無機鹽中鈣、磷的代謝得良好的。有報道說，老年人鍛煉5～30分鐘后，血內(nèi)的膽固醇含量會下降，而血中蛋白含量增加，這樣動脈硬化的癥狀也會大大地減輕。
2、對大腦有好處
練太極拳時，首先要求精神貫注，不存有雜念。這樣，在意識的支配下，人的意念始終集中在動作上，排除了大腦其它思緒的干擾，專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作，使神經(jīng)系統(tǒng)受自我意念控制的能力得到提高。其次，練習動作需要“完整一體”，從眼神到上肢、軀干、下肢，上下不散，前后連貫，綿綿不斷。同時，由于某些動作比較復雜，需要有良好的支配與平衡能力，因此要求大腦在緊張的活動下完成，這也對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著間接訓練作用，從而達到強化大腦的調(diào)節(jié)目的。
3、對骨質(zhì)有好處
太極拳螺旋式的弧形動作使全身各部肌肉群和肌肉纖維都能參加活動，經(jīng)過反復地纏繞絞轉(zhuǎn)，使肌肉能拉長到一般運動所不能達到的長度，長年累月如此絞轉(zhuǎn)，一張一弛，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而富有彈性，并增加收縮能力。由于肌肉的收縮對骨骼的牽拉作用以及新陳代謝的加強，骨的血液供給得到改善，使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能都發(fā)生良好的變化，骨質(zhì)也變堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)方面的性能，不易發(fā)生變形和畸形。
總之，引進落空、借力打人，周身須完整統(tǒng)一，動則俱動，靜則俱靜，勁斷意不斷，才能一觸即發(fā)。牽引在上，運化在胸，儲蓄在腿，主宰在腰，蓄而后發(fā)。一身須具備五張弓，才能做到蓄勁如張弓、發(fā)勁如發(fā)箭。勁以曲蓄而有余，周身之勁在于整，發(fā)勁要專注一方，須認定準點，做到有的放矢。勁起于腳跟，由腳而腿而腰形于手指，須完整一氣，不能有絲毫間斷。
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