在瑜伽球動(dòng)作中,正確的拉伸運(yùn)動(dòng)不僅可以有效的修飾我們身體的曲線,而且對(duì)于改善疲勞也有很好的作用。那么我們應(yīng)該如何利用瑜伽球來(lái)進(jìn)行拉伸動(dòng)作呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　用瑜伽球來(lái)做拉伸的方法

　　1、扶球蹲

　　站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來(lái),把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。吸氣,重新伸直膝蓋并把球滾回來(lái)。重復(fù)8-10次。

　　2、俯仰之間

　　緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。兩手按在球上,吸氣,同時(shí)把胸部撐起來(lái),手臂挺直,眼睛向上看。呼氣,身體向前滾,兩手向下?lián)卧诘厣?胸部和大腿靠在球邊。呼氣,又把手按在球上把胸部撐起來(lái)。這樣重復(fù)5-8次。

　　3、從俯身到弓步拉伸

　　上一個(gè)動(dòng)作的最后一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然后靜止,同時(shí)呼吸一次,再把腿放下,并把膝蓋向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過(guò)頭頂,靜止并呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。又靜止并呼吸3-5次。然后換腿進(jìn) 行。

　　4、坐球轉(zhuǎn)體

　　坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。坐的時(shí)候收腹挺胸,使背部平直。上身向右轉(zhuǎn),向前伸的手臂碰到右腳尖。轉(zhuǎn)回中間,再向左轉(zhuǎn),手臂碰到左腳尖。這樣兩邊各重復(fù)8-10次。

　　5、坐球鸛鳥(niǎo)狀

　　依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上(如有需要可以扶著墻幫助平衡)。掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過(guò)頭頂,然后上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。在最低處?kù)o止,呼吸2-3下。然后換腳再做。

　　瑜伽球修身運(yùn)動(dòng)

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。

　　兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個(gè)動(dòng)作,做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。

　　俯臥撐姿勢(shì),把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。

　　慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

　　5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習(xí):胯部伸展。

　　臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開(kāi)與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。

　　6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

　　代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

　　將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)

　　代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿。

　　仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。

　　保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。

　　8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)

　　代替練習(xí):常規(guī)單、雙腿深蹲。

　　用下背部將球頂在墻上。兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè),或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
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