如何進行科學體育鍛煉

　　生命在于運動，我們應該科學地制定符合自身特點的鍛煉計劃。下面學習啦小編為大家整理了如何科學體育鍛煉相關范文，供大家參考借鑒。

　　如何科學體育鍛煉范文篇1

　　體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。

　　(一)秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。

　　(二)全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。

　　(三)區(qū)別對待原則：體育鍛煉時，還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。

　　(四)經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)常化，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。

　　(五)安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。青少年應該怎樣科學的進行體育鍛煉

　　1、根據(jù)運動系統(tǒng)的生長發(fā)育特點

　　1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學習中要養(yǎng)成正確的姿勢外，在進行體育鍛煉時也要養(yǎng)成站、立、跑、跳的正確姿勢，而且運動負荷不應該超過身體負擔能力，尤其是不要進行靜止性用力活動，要防止長時間站立和負重，并注意增強脊柱的鍛煉，使用的運動器材大小重量要符合身體特點。

　　1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動項目時，如羽毛球、乒乓球、跳遠等或長時間處于比較固定的一種姿勢的鍛煉項目時，為確保青少年的四肢發(fā)育均衡和脊柱形態(tài)正常，因此應注意身體各部分的全面鍛煉，尤其是對側(cè)肢體。

　　1.3、不少青少年由于不注意，在堅固的場地上反復進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習，如果經(jīng)常這樣就會引起下肢骨過早骨化，骨盆發(fā)育畸形，從而影響骨的正常發(fā)育。因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動，由于青少年的骨組織正處于生長發(fā)育時期，要多安排戶外體育活動和日光浴，膳食中應注意供應充分的鈣、磷，以促進其正常發(fā)育。

　　1.4、現(xiàn)有些青少年在進行力量練習時，由于負荷過大、次數(shù)過多、時間較長，長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成，影響身高增長。所以青少年不要過早地從事力量練習，可采用一些抗阻力和較輕的負重練習來發(fā)展肌肉力量。此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強，因而要加強伸肌的力量練習，同時也要加強深層肌和小肌肉群的發(fā)展練習，以促進肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　1.5、青少年在進行柔韌性練習時，應避免使用被動的長時間用力壓手段，以防止因疼痛引起防御反射和造成關節(jié)、韌帶損傷和骨的變形。在發(fā)展關節(jié)柔韌性的同時，應注意發(fā)展關節(jié)周圍肌肉的力量。

　　2、根據(jù)心血管和呼吸系統(tǒng)的生長發(fā)育特點

　　2.1、由于青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小于成年人，所以要合理安排運動負荷，強度可以稍大些，但不應要求過高過急，密度要小一些，間歇次數(shù)要多一些，練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動，負荷過大的力量性練習，以及消耗過大的耐力性則不宜過多采用。

　　2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和“橋”等動作，這是不好的，因為這樣會加重心臟的負擔。

　　2.3、青少年在進行體育鍛煉時，要根據(jù)動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及用力情況等，逐漸掌握科學的呼吸方法，特別是要加強呼吸深度練習，養(yǎng)成良好的呼吸習慣。

　　3、根據(jù)神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育特點

　　由于青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚不完善，大腦皮層的興奮過程占優(yōu)勢，興奮與抑制過程轉(zhuǎn)移快，靈活性大，不易集中，神經(jīng)細胞工作耐力差，容易發(fā)生疲勞。所以體育鍛煉時則不宜選擇單調(diào)的較長時間的動作練習或較長時間的重復動作。否則容易產(chǎn)生疲勞，造成傷害事故的發(fā)生。體育鍛煉對青少年的生長發(fā)育有著不可忽視的作用，但不少青少年運動后出現(xiàn)乏力身體消瘦,身體發(fā)育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良癥狀。主要是因為沒有合理的營養(yǎng)補充。營養(yǎng)缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞。例如在進行長跑運動后，如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量供應不足，甚至出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。青少年正處于生長發(fā)育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發(fā)育需獲得豐富的營養(yǎng)。青少年在進行了運動后則更需要合理的營養(yǎng)補充。有的家長雖然知道營養(yǎng)補充但不注意方法一味的補，導致營養(yǎng)過剩出現(xiàn)肥胖。這些對青少年的健康反而是不利的，對進行體育鍛煉也是有影響的。因此科學合理的營養(yǎng)方法是非常重要的。英國營養(yǎng)學家，諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言“合理營養(yǎng)可使人的壽命延長20年。”

　　如何科學體育鍛煉范文篇2

　　一、前拉大腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了，做肌肉男其實很簡單，努力最重要。

　　二、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

　　大腿肌肉煉出來您離肌肉男就不遠了。

　　三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作，也是成為肌肉男比較簡單的動作。

　　四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。很多人都羨慕肌肉男的那一身肌肉，卻忽略了他們背后所付出的艱辛努力。大肌肉好練，小肌肉最難練，人身上有639塊肌肉，由60億條肌纖維組成，每條肌纖維收縮時可產(chǎn)生大約0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639塊肌肉合在一起同時收縮，可產(chǎn)生約25噸的力 人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之35--45。肌肉內(nèi)毛細血管的總長度可達10萬公里，可繞地球兩圈半。你要是把全身的肌肉都練出來，朋友你不是肌肉男了，你是超人。

　　五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。肌肉男不但是收縮練習，拉伸練習也是比不可少的。

　　六、蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

　　雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起

　　來，反復做8——10次。這個動作有點難度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。

　　七、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。

　　反復做8——10次后，換另一側(cè)再做。這個是鍛煉腰肌的有效方法，成為肌肉男可沒有那么容易，堅持就是勝利。

　　八、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放在臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換另一側(cè)再做。

　　九、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。動作大多數(shù)都是重復性的，不要嫌煩，能練成肌肉男什么都值了。

　　十、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。

　　這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是可以有效的幫助減少運動傷害。

　　如何科學體育鍛煉范文篇3

　　寒冬季節(jié)，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取

　　得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎

　　等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”

　　冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，提高中樞神

　　經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應能力。

　　鍛煉時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關節(jié)，待肌體適應后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，

　　說明這段時間運動是恰當?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。

　　運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

　　冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準備活動要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運動量;二、不要過于劇烈運動，避免大汗淋漓;三、鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。

　　對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。此外，大風、大霧、大寒、冷高

　　壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。

　　冬季運動鍛煉，還應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。