最佳心率跑出安全和效率，下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦少年最佳運(yùn)動(dòng)心率，歡迎大家參閱。

　　少年最佳運(yùn)動(dòng)心率

　　糖尿病、高血壓、高脂血癥如粥樣動(dòng)脈硬化患者及心血管疾病患者，跑前都需進(jìn)行專業(yè)檢測及資訊。但即便這些高危人群，在醫(yī)生專業(yè)檢測下，進(jìn)行適當(dāng)鍛煉，對(duì)其身體健康仍然是很有好處的。但若在跑步期間，如果出現(xiàn)心全區(qū)不適，如壓榨性疼痛，或是左手、左邊肩頸、咽喉部出現(xiàn)疼痛，伴隨出冷汗等癥狀，那么應(yīng)及時(shí)就醫(yī)咨詢。

　　今年在全國風(fēng)起云涌此起彼伏的馬拉松比賽，是否點(diǎn)燃了你一顆奔跑的心?無論是國家級(jí)馬拉松教練還是資深跑者，都會(huì)告訴你，對(duì)于新手，想要嘗試半程以上馬拉松賽程(21.0965公里)，在科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃下，3個(gè)月可以達(dá)成!但你要懂得跑，無論是心率控制、關(guān)節(jié)保護(hù)，或是運(yùn)動(dòng)處方、飲食方案等方面，科學(xué)訓(xùn)練無疑是身體安全的保障基礎(chǔ)。

　　跑步前先測量心率

　　對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員的普通人，最重要的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)

　　“運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型與頻率四大要素，組成了一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)處方。而檢測心率，是最容易找到同時(shí)也是最重要的衡量運(yùn)動(dòng)量是否適當(dāng)?shù)闹笜?biāo)。”廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科心臟康復(fù)區(qū)主任醫(yī)師郭蘭博士告訴羊城晚報(bào)記者，找到適合自己的靶心率，在此心率上維持一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，才能夠達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效率。

　　怎樣測量心率

　　家庭徒手自測：用兩只手指在另一只手腕拇指側(cè)觸到脈搏的搏動(dòng)，10秒內(nèi)脈搏次數(shù)乘以6，就是每分鐘心率了。

　　儀器測量：市面上許多心率表，還有攜帶式心率心電監(jiān)護(hù)儀器能令你隨時(shí)檢測到自己靜止及運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)態(tài)心率。

　　專業(yè)評(píng)估后獲得運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)需達(dá)到的心率(靶心率)：通過醫(yī)院的專門儀器，進(jìn)行“心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”，可以得到各種心率指標(biāo)，若再加上“心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”，則可測試到無氧域時(shí)的心率。即使是心臟病人或手術(shù)后病人，都可以在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，得到專業(yè)的運(yùn)動(dòng)處方，以適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。

　　心臟的收縮律動(dòng)能了解跑步強(qiáng)度

　　健康成年人最大心率=220-年齡，運(yùn)動(dòng)時(shí)一般不要超過最大心率

　　郭蘭介紹，關(guān)于健康跑的心率計(jì)算公式有很多，其實(shí)萬變不離其宗，重點(diǎn)就是要了解自己的最大心率以及測算適合自己的靶心率。

　　對(duì)于一個(gè)沒有服用藥物的健康成年人，最大心率可以通過220-年齡得出，運(yùn)動(dòng)時(shí)一般不要超過最大心率。而有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)域的靶心率，應(yīng)該在最大心率的60%-80%之間。若你要得出更精準(zhǔn)的靶心率，最好是通過運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)獲得最大心率，然后由公式計(jì)算出靶心率，完整的公式應(yīng)該：(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(60%-80%)+靜態(tài)心率，對(duì)于體力低或年老的人則從較低運(yùn)動(dòng)量開始如：(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(40%-60%)+靜態(tài)心率。也就是說，如果一個(gè)30歲的健康體力很好人士，最高心率估算是190，靜止心率若是70，則靶心率應(yīng)該在142-166之間，而對(duì)于一個(gè)65歲的人和體力較差的人，最高心率估算為155，靜止心率為70，靶心率應(yīng)該在100-120之間。所有的運(yùn)動(dòng)量都要以訓(xùn)練者自己的感覺為重，靶心率只是參考的指標(biāo)，還要注意有些藥物對(duì)心率的影響，所以病人最好到有心臟康復(fù)服務(wù)的醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)咨詢。

　　郭蘭稱，如果用自我感覺用力評(píng)分法，這個(gè)區(qū)間應(yīng)該在自我感覺“稍稍費(fèi)力”和“費(fèi)力”之間?；蛘呔褪牵寒?dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，還能夠一邊與旁邊的人說話，這個(gè)心率水平就是可以接受的。

　　奔跑中控心率提升跑步質(zhì)量

　　在心率過快時(shí)，減小步幅，放緩速度，是降低心率的方法

　　已經(jīng)跑過20多個(gè)全程馬拉松及越野跑的Vibram赤足跑訓(xùn)練營教練木子大叔表示，跑步時(shí)心率的起伏是可以預(yù)測以及控制的，因此你可以將它作為估計(jì)你跑步強(qiáng)度的一種參照工具。例如在跑者中流行的“MAF180”方案，就是簡單地將180-年齡得出MAF目標(biāo)心率，在跑步中保持此目標(biāo)心率，只要一超出就減速。開始跑步速度可能會(huì)很慢，但長期堅(jiān)持，能在保持一定心率的基礎(chǔ)上，越跑越快。這就是一個(gè)從控制心率入手的較簡單易懂的方法。

　　前國家女子長跑馬拉松隊(duì)教練、火車頭體協(xié)馬拉松隊(duì)教練陶紹明稱，小幅度的慢跑可以使心率逐漸減慢，恢復(fù)到休息狀態(tài)。因此在心率過快時(shí)，減小步幅、放緩速度，是降低心率的方法。但立即停止跑步是危險(xiǎn)的做法。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分如大腦缺血，輕則造成長跑后感到眩暈，重則容易誘發(fā)心腦血管疾病。

　　“對(duì)于大多數(shù)平時(shí)缺少鍛煉的都市人，別說馬拉松，就是5公里這個(gè)數(shù)字也會(huì)令他們感到遙不可及。其實(shí)經(jīng)過逐步科學(xué)的訓(xùn)練，當(dāng)身體慢慢適應(yīng)，即便原本學(xué)生時(shí)期長跑徘徊在及格邊緣的人，5公里也并不是一個(gè)難以企及的目標(biāo)。

　　當(dāng)然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上年長者，即便并未出現(xiàn)不適癥狀，跑步運(yùn)動(dòng)前，仍建議做一個(gè)專業(yè)醫(yī)學(xué)評(píng)估，以免潛在危險(xiǎn)因素被誘發(fā);以及35歲以上，有心血管疾病方面高風(fēng)險(xiǎn)的人士，也需做一個(gè)全面的醫(yī)學(xué)檢測，能夠幫助識(shí)別自己的真實(shí)身體情況和能夠進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”