籃球運動員體能訓練
球是一項在高強度后緊接著一個快速恢復期的運動。這種模式持續(xù)到整個比賽，體能是極其重要的。如果運動員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會使他們的技術(shù)水平會受到很大的影響。應(yīng)怎樣練習呢?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
籃球運動員體能訓練方法
為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。
力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習達到，練習要強調(diào)身體中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。
場上體能練習
運動員在進行基本體能訓練后，他們就應(yīng)該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術(shù)練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。
五個半場練習法
目的：鍛煉場上的基本體能。
1.運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。
2.在每一次跑完后，運動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應(yīng)該休息64~80秒。
變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。
快速往返練習法
目的：場上基本身體素質(zhì)練習。
步驟：
1.運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。
2.休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。
變化性練習
同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。
目的：提高基本身體素質(zhì)練習和投籃技術(shù)。
步驟：
1.運動員在罰球線右弧頂跳投。
2.然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3.運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4.在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。
變化性練習
運動員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習
目的：基本身體素質(zhì)練習，同時練習投籃技術(shù)。
方法步驟：
1.運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。
2.運動員重復練習一段時間或投進規(guī)定的個數(shù)。練習時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。
邊角移動和罰球圈跳投
目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習。
方法步驟：
1.運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。
2.運動員跑到不同的角，然后返回跳投。
3.持續(xù)練習一段時間或者規(guī)定投進的次數(shù)。練習時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。
等動訓練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。
如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。
跳箱子練習法
目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1.運動員站在箱子前(開始高度一般是20~30英尺)，盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2.然后下來，運動員重復跳10次。
變化性練習
在運動員能完成三組10次跳的時候，就開始負重跳箱子練習。運動員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習負重跳箱子。在10次跳躍練習中，運動員不能跌倒。負重練習的時候，運動員不能擺臂，雙手應(yīng)固定，或伸直、或輕輕的彎曲。
連續(xù)兩次跳練習
目的：發(fā)展垂直和快速起跳能力。
方法步驟：
1.運動員開始站在一個小箱子上(12英寸高)，然后從箱子上跳下來。
2.腳一落地，盡可能決速的跳到另一個高箱子上(20~30英寸高)。
3.運動員下來，返回到起點，重復10次上面的練習。
單腿跳練習
目的：發(fā)展垂直彈跳能力，平衡性、穩(wěn)定性和單腿的力量。
方法步驟：
1.運動員單腳站在小箱子前(8~16 英尺高)。
2.單腳跳到箱子上，保持穩(wěn)定1~2秒。
3.然后用同一條腿跳下，站立1~2秒。
4.同樣重復10次，一條腿做完后，依次換另一條腿。
腳步的快速等動練習
目的：發(fā)展快速的腳步移動。
方法步驟：
1.在一個平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個點(不要在水泥上)。
2.1到4四個點如下圖的模式
32
4 l
3.運動員按照數(shù)字的模式移動腳步，盡可能的快。
4.在規(guī)定時間里數(shù)一下運動員經(jīng)過起點的次數(shù)。
5.在兩次練習間，使運動員有足夠的休息時間，(一般20~90秒，主要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)來定)。每次都要進行4~6次的單雙腳練習。
變化性練習
使用同樣的四個點制定幾個不同的練習方式，運動員可以使用雙腳做10~20秒練習，或用單腳練習10秒。
1.兩個數(shù)字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。
2.三個數(shù)字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4 。
3.四個數(shù)字模式：1-2-3-4， 1-4-3-2， 1-3-2-4，4-2-3-1 。
靈敏性訓練
籃球運動員要能夠根據(jù)場上的情況及時的作出反應(yīng)，向任意方向作出移動，這一點在籃球運動員所需要的所有移動技巧中是最重要的。靈敏性練習采用合適的訓練方法，發(fā)展和提高移動能力。使用錐形移動和腳步快速移動的方法，創(chuàng)造性設(shè)計你自己的靈敏性訓練。運動員應(yīng)該竭盡全力持續(xù)10~20秒進行這樣的練習，其內(nèi)容應(yīng)該包括急起急停、變向、任意方向的移動。
邊線側(cè)向移動練習法
目的：在控制狀態(tài)下，學習和掌握任意方向的快速移動。
方法步驟：
1.運動員開始站在球場邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動到球場另一邊線，然后返回。
2.來回移動持續(xù)20秒。
3.計算運動員來回通過邊線的次數(shù)。
邊線周圍的移動練習
目的：在控制狀態(tài)下，學習和掌握任意方向的快速移動。
方法步驟：
1.運動員開始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然后橫向穿過罰球線，移動到對面的邊線。
2.后退到底線，橫向移動到起始位置。
3.練習者立即重復剛才的動作，向另一個方向移動。
有阻力的快速腳步橫向移動練習
目的：在控制狀態(tài)下，學習和掌握任意方向的快速移動。
方法步驟：
1.每個運動員身上綁上阻力訓練用的橡皮管或橡皮帶。
2.運動員抵抗阻力進行三步快速橫向移動，然后有控制的返回到起點。
3.立即重復有爆發(fā)力的快速腳步移動，重復練習5~10次，或10~30 秒。
4.然后再進行反方向的練習。
實心球練習法
實心球練習法是為特定需要而設(shè)計的而且練習方式多種多樣。這些練習對于發(fā)展力量(尤其是腰部力量)、爆發(fā)力和移動效果很好。下面前兩種練習用來發(fā)展運動員的腰部力量，第三種方法是教運動員在防守時要降低重心。創(chuàng)造性地設(shè)計你自己的訓練方法。
體側(cè)拋擲
目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度。
方法步驟：
1.兩名運動員面對站立相距10~12 英尺。
2.任意一名運動員雙手持實心球在臀部右側(cè)的位置。
3.腰部先充分向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，回轉(zhuǎn)的同時拋出球。
4.運動員把球拋向?qū)κ值挠覀?cè)，對手向右轉(zhuǎn)，將球拋回。
5.在每個人練習夠10次后，換左側(cè)練習。
頭上胯下傳球練習
目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)
力和速度。
方法步驟：
1.兩名隊員背對背站立，相距一英尺遠。
2.一名隊員持球從頭上向后遞給另外一名隊員，對方接住后將球從胯下雙腿之間遞回。
3.重復10次后，交換練習。
深蹲頭上傳球練習
目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度
方法步驟：
1.兩名隊員面對面站立，中間相距大約10~12英尺。
2.兩名隊員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向后收，臀部降低到膝蓋位置。
3.保持這個姿勢，雙手頭上反彈傳球20次。
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