運(yùn)動(dòng)后腿部酸痛原理講解
運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的一種重要方式，適宜的運(yùn)動(dòng)有利于身心健康。但很多人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)腿部酸痛的現(xiàn)象，這該怎么辦呢?運(yùn)動(dòng)后又有什么注意事項(xiàng)?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動(dòng)后腿部酸痛原理分析，希望能幫到你。
運(yùn)動(dòng)后腿部酸痛原理
肌肉酸痛是因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)超過(guò)了它所能承受的運(yùn)動(dòng)量，也就是所謂的肌肉關(guān)。這是因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)時(shí)間的做運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原，而肌糖原不能完全氧化分解以提供ATP，有一部分不完全分解生成了乳酸，大量的乳酸在肌肉里堆積所致!一般情況下過(guò)2- 3天就沒(méi)事了!當(dāng)腿部運(yùn)動(dòng)超過(guò)了腿部肌肉所能承受的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后腿酸等現(xiàn)象。
避免辦法：
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不能少，做好熱身準(zhǔn)備防止運(yùn)動(dòng)損傷。
運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的 糖、 脂肪、 蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生 乳酸、 磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專(zhuān)家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、 蔬菜、 豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到 消除運(yùn)動(dòng) 疲勞、 保持 健康的目的?？刂七\(yùn)動(dòng)量，平時(shí)多運(yùn)動(dòng)。
緩解辦法：
出現(xiàn)一般的肌肉酸疼狀況時(shí)，可以吃一些止痛的藥，如APC等，洗個(gè)熱水澡，泡個(gè)桑拿等，還要注意對(duì)酸疼的肌肉進(jìn)行一些伸展肌肉的練習(xí)，平常運(yùn)動(dòng)后要記得做一些拉伸，也可以做按摩或針灸，能讓酸疼消失得更快一些。 另外，肌肉酸疼時(shí)在注意充分休息的同時(shí)應(yīng)該進(jìn)食一些呈堿性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來(lái)幫助我們恢復(fù)身體的酸堿平衡。相反米飯、肉類(lèi)、海鮮以及動(dòng)物內(nèi)臟等都是呈酸性的，多吃反而會(huì)加重肌肉酸痛。別忘了多進(jìn)食一些含維生素C的水果，如柑橘等，可以清除自由基，減輕身體疼痛哦。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后注意事項(xiàng)
1、不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
2、不宜立即停下來(lái)
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來(lái)休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)瘀積于靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也就會(huì)因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會(huì)輕快地消除疲勞。
3、不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買(mǎi)一些冷飲解暑解渴。保健專(zhuān)家告訴我們，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。
若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開(kāi)水或鹽水。
4、不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
5、不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用空調(diào)
有人圖一時(shí)痛快，劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束，馬上就用電風(fēng)扇吹，進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這會(huì)帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時(shí)通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)反射活動(dòng)，會(huì)引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的細(xì)菌病毒就會(huì)乘機(jī)大量繁殖，引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。有些人劇烈運(yùn)動(dòng)后立即就下水游泳或進(jìn)行冷水浴，由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發(fā)生小腿抽筋兒。因此劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先擦干汗液，等汗不再出時(shí)，再進(jìn)行游泳或冷水浴。
運(yùn)動(dòng)過(guò)量的危害
1、急性腎衰竭
31歲的湖南女漢子在參加素質(zhì)拓展訓(xùn)練時(shí)連做了700多個(gè)深蹲，結(jié)果導(dǎo)致“橫紋肌溶解綜合征”，腎臟衰竭后被送到湖南省人民醫(yī)院搶救。
橫紋肌溶解綜合征是指一系列影響橫紋肌細(xì)胞膜、膜通道及其能量供應(yīng)的多種遺傳性或獲得性疾病導(dǎo)致的橫紋肌損傷，細(xì)胞膜完整性改變，細(xì)胞內(nèi)容物(如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質(zhì)等)漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。
橫紋肌溶解綜合征常見(jiàn)的致病原因有過(guò)量運(yùn)動(dòng)、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂(低鉀血癥、甲狀腺功能減退、糖尿病酮癥酸中毒)、極端體溫(高熱、低熱)、藥物、毒物、自身免疫、感染等。
在病理生理學(xué)機(jī)制上主要有缺血損傷和ATP耗竭、肌漿網(wǎng)鈣調(diào)節(jié)受損、低鉀、組織氧化應(yīng)激。其中肌紅蛋白對(duì)于腎臟的直接損傷是導(dǎo)致急性腎衰竭的最直接原因。
2、影響內(nèi)分泌
一次或長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)下降，體力恢復(fù)慢，睪酮是人體內(nèi)主要促合成激素，促進(jìn)氨基酸攝取，核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌肉和骨骼生長(zhǎng)，刺激促紅細(xì)胞分泌，增加肌康原儲(chǔ)備，維持雄性攻擊性，進(jìn)取心等意識(shí)，而適宜的運(yùn)動(dòng)量或短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不影響內(nèi)分泌。
3、運(yùn)動(dòng)性貧血
長(zhǎng)時(shí)間，大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過(guò)來(lái)，貧血可造成運(yùn)動(dòng)能力下降。
4、引發(fā)心臟疾病
更年期女性受生活壓力大、雌激素變化等因素影響，全身的能量消耗減少，因此，比較容易發(fā)胖。
在尋求運(yùn)動(dòng)減肥的中年女性中，普遍存在急功近利的傾向，明明心跳已超過(guò)了人所能承受的范圍，她們還拼命用意念來(lái)克制，結(jié)果往往造成心臟疾病。一般來(lái)說(shuō)，人所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在更年期前后變化最大，因此，運(yùn)動(dòng)過(guò)猛對(duì)中年人危害尤其嚴(yán)重。
5、關(guān)節(jié)遭到磨損
運(yùn)動(dòng)過(guò)量的另一很大的傷害是關(guān)節(jié)磨損，對(duì)抗地心引力的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期過(guò)量后，關(guān)節(jié)會(huì)比常人磨損得快，關(guān)節(jié)一旦破壞就很難復(fù)原，尤其中老年人的器官自行修補(bǔ)能力較低，年歲越高，關(guān)節(jié)磨損退化的程度越大，故適量運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常重要的觀念。
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