在家練習(xí)長(zhǎng)跑的方法推薦
長(zhǎng)跑，即長(zhǎng)距離跑步，路程通常在5000米及以上。跑步與健康之間存在一定的關(guān)聯(lián)性，經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會(huì)更長(zhǎng)。那么怎樣在家練習(xí)長(zhǎng)跑?具體有什么方法，大家是否了解。以下是小編為你整理的在家練習(xí)長(zhǎng)跑的方法介紹，希望能幫到你。
在家練習(xí)長(zhǎng)跑的方法
1、怎樣在家練習(xí)長(zhǎng)跑:增加肌力量訓(xùn)練
近年來(lái),越來(lái)越多的跑者開(kāi)始注意到跑步之外的訓(xùn)練對(duì)跑步成績(jī)的促進(jìn)有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子里,嘗試一下健身房吧,或者在家也可以做一些簡(jiǎn)便易行的肌肉訓(xùn)練。這對(duì)跑者提高成績(jī)、減少傷痛有很大益處。
練習(xí)要點(diǎn):每周安排時(shí)間,把力量訓(xùn)練作為交叉訓(xùn)練的一部分安排到訓(xùn)練計(jì)劃中。
2、怎樣在家練習(xí)長(zhǎng)跑:亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法,是在場(chǎng)地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來(lái)進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。(例如馬拉松目標(biāo)成績(jī)是4小時(shí)30分,那么每組800米就按照4分30秒的速度來(lái)跑。)
這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字,好記又好用。如果你的全程馬拉松目標(biāo)成績(jī)是達(dá)到3小時(shí)30分,那么每組800米就需要按3分30秒的配速來(lái)跑,每次10組,每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。
練習(xí)要點(diǎn):每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)先跑4-5組,然后每周增加一組直到10組。
3、怎樣在家練習(xí)長(zhǎng)跑:原地跑步的正確方法
原地跑步減肥法,我們把它分解開(kāi)來(lái)就是在60分鐘內(nèi)不間斷地腿部跑動(dòng),再配合上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰餆o(wú)味的一件事,連續(xù)單一擺臂60分鐘會(huì)非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進(jìn)減肥。
提高跑步技巧的方法
跑步時(shí)要穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深。因?yàn)檫^(guò)密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過(guò)硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來(lái)人們就如穿上了滑雪板,運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制,進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)。
注重跑步時(shí)間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會(huì)耗費(fèi)比平常更多的時(shí)間和精力。因此,專家建議說(shuō)在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間而不是運(yùn)動(dòng)路程。此外,運(yùn)動(dòng)速度也應(yīng)該有所下降,如此好讓身體漸漸舒展起來(lái),有利于進(jìn)一步的鍛煉。
先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家
在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行,身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠,這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來(lái)的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn)。所以專家建議:跑步時(shí)先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家。
跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇
跑步機(jī)被一些運(yùn)動(dòng)者詬病,他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來(lái)如室外般的運(yùn)動(dòng)效果。然而專家卻稱如果室外下雪,這時(shí)跑步機(jī)是一個(gè)絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)者適宜吃的食物
香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過(guò)去十多個(gè)小時(shí),你的能量?jī)?chǔ)備不高。吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力,香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進(jìn)食及消化,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
漿果
經(jīng)過(guò)跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后,你的雙腿可能感覺(jué)酸痛,這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過(guò)練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)是個(gè)好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
花菜
花菜被稱為“營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,據(jù)南希·克拉克女士介紹,這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
低脂酸奶
跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng),都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過(guò)飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對(duì)鍛煉后肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)都非常有益。
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