杠鈴彎舉需要注意什么？
杠鈴彎舉需要注意什么？
哪些肌肉的鍛煉是可以利用杠鈴彎舉完成的呢?想必大家有一定的了解，杠鈴彎舉是有很好的鍛煉肌肉的作用，因此值得嘗試!今日小編講解下杠鈴彎舉到底練什么肌肉?正確杠鈴彎舉又該怎么做?下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
杠鈴彎舉練什么肌肉
鍛煉部位：肱二頭肌。次要鍛煉部位：肱肌、肱橈肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。
動作要領：雙手抓住曲桿杠鈴，放在大腿前。保持上臂靠近身體。充分彎曲雙臂，并把杠鈴 朝胸前拉。保持肘部的位置不變。返回時，保持手臂略微彎曲，以防拉傷。
杠鈴彎舉怎么做
動作準備：練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距(或窄握距)。
動作過程：練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
動作要求：
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發(fā)力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
杠鈴彎舉握距
杠鈴彎舉握距的分類有寬握和窄握兩種，你需要知道，這兩種鍛煉的手臂部位是不一樣的 但是對于你來說，兩種姿勢都需要訓練，寬握主要刺激肱二頭肌的外側，窄握主要刺激肱二頭肌內(nèi)側和肱三頭肌長頭 這個動作專家建議你不要用一般的杠鈴進行訓練，最好用曲杠訓練，因為你做窄握的時候，曲杠內(nèi)側有一定的角度，便于你的肱二頭肌更好的發(fā)力，已獲得更好的訓練效果 祝你健身愉快!
在杠鈴彎舉訓練中交換你的握距能夠改變你手臂的動作形式和旋轉(zhuǎn)角度，當你使用肩寬的握距抓握杠鈴時，你的手臂處于我們知道的解剖學位置——直上直下而并沒有旋轉(zhuǎn)。當你使用一個比肩寬的握距時，你的手臂會在肩關節(jié)處外展，就像我們所知的外旋動作。研究顯示你做出更多的外展動作(更寬)的握距，你肱二頭肌的內(nèi)側頭(短頭)就更多地參與運動。
當你使用一個比肩寬更窄的握距抓握住杠鈴時，這是我們所知道的內(nèi)旋動作，研究顯示你做出更多的內(nèi)旋動作(更窄的握距)，你將更多地針對自己肱二頭肌的外側頭(長頭)。
當你進行杠鈴彎舉時，熟知這種握距的技巧能夠讓你將針對肱二頭肌內(nèi)側頭的練習轉(zhuǎn)換到針對肱二頭肌的外側頭上，而反之亦然。這對打造你肱二頭肌的整體肌肉圍度和肱二頭肌的頂峰是非常關鍵的技術，它由肱二頭肌的外側頭創(chuàng)造。
杠鈴俯身彎舉怎么練
鍛煉部位：肱二頭肌
主要鍛煉：肱肌、肱橈肌;次要鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、豎脊肌、臀大肌、|股四頭肌、腿筋。
1、俯身彎曲膝蓋和臀部，并抓住杠鈴，杠鈴達高達到膝蓋位置。保持背部挺直。
2、彎曲手臂，并把杠鈴往肩上提高。保持肘部的位置不變。返回時，保持手臂略微彎曲。
3、個鍛煉過程中要防止身體擺動。
杠鈴彎舉注意事項
注意一下你在做杠鈴彎舉時，手肘的位置。確保手肘的位置一直在軀干的前部或保持一致，不要前后移動你的肘部，確保你的肱二頭肌彎曲距離最長。如果你的肘部在身體的后側，那么你會減少肱二頭的彎曲距離，那么肱二頭的做功也會減少。讓你的肘部侍定在身體兩側的，肘部應該是你身體唯一可以彎曲的關節(jié)，腰部，臀部，手腕，背部和頸部都要保持中立。你的膝蓋可以稍微彎曲，以便保護你的下背部。但千萬不要靠屈膝蹬地，擺動胳膊來完成動作。否則你在別人眼里，看上去就是像大猩猩。
我們知道做杠鈴彎舉時，你的肱二頭是在對抗杠鈴的垂直重量。所以當你把杠鈴舉到胸部以上位置時，你的手臂和杠鈴成垂直狀態(tài)，那么你的肱二頭肌基本上不會再做功。拋棄你的頂峰收縮思想吧，不要高舉杠鈴到胸部以上，只讓你的手臂彎舉到90度或者斜上45度，會更有效一些。
當你把杠鈴放下時，不要完全放松你的肱二頭肌，任由胳膊自然下落。每次都要緩慢的放下杠鈴，不要放到最低點，不要讓你的肱二頭肌放松，一直讓他保持緊張。完美的控制你的動作，讓每一次動作之間，肱二頭肌都不能喘息，這樣才能使訓練更加有效。
杠鈴彎舉手腕疼怎么辦
1、主要是因為器械本身特性所導致，建議換成曲桿彎舉，這樣手腕的壓力不會太大。如果癥狀剛開始有，那就休息幾天手腕，這幾天手腕不要做負重的練習，修養(yǎng)幾天就好了。
2、在手腕上放置一個冰袋可以緩解疼痛。如果沒有冰袋，一瓶冰水也會工作的很好。最好的辦法就是將手放在桌子上，然后在手腕周圍蓋上冰。
3、拉伸也有助于緩解疼痛。坐下來，然后前后擺手臂。輕輕向內(nèi)側轉(zhuǎn)動手腕。保持這個動作十秒鐘，重復數(shù)次。同時摩擦疼痛區(qū)域特有助于緩解疼痛。
4、為了避免更多的痛苦，不要做運動。避免任何涉及到手腕的運動，如卷發(fā)、俯臥撐、臥推等活動。