女生練好川字腹的要領(lǐng)有哪些？
女生練好川字腹的要領(lǐng)有哪些？
川字腹肌，女生向往不!其實對于女孩子，練出這樣的腹肌不是難事，只要找到最合適的鍛煉方法以及堅持下去，練出來是很簡單的。那么川字形腹肌怎么練呢?練出腹肌怎么飲食呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
女生練川字腹肌的方法
1：卷腹起身
身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時一定要用腹部發(fā)力，雙腿高達(dá)腹部最難以忍受的位置時，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發(fā)力，慢慢的放下，配合呼吸，動作一定要慢慢進(jìn)行，剛剛開始可以先做三組，十個為一組，熟悉動作要領(lǐng)以后可以適量的增加運(yùn)動量。
2：仰臥舉腿
這個方法比較簡單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態(tài)，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運(yùn)動，放下的時候雙腿不要著地，十個為一組，根據(jù)自身的情況，可以做三組以上。
3：腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的美眉來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時候會不太習(xí)慣，所以一定要堅持。
4：仰臥直腿交替卷腹
仰面平躺在地板上。雙手放于腦后、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸。
練腹肌飲食安排
少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運(yùn)動前后注意補(bǔ)充，不要空腹餓肚子訓(xùn)練。不必節(jié)食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。
3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)，放松，拉伸運(yùn)動。很人都說腹肌容易恢復(fù)，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量高，完全滲透，然后花時間好好放松休息就好了。切記不要過度訓(xùn)練。