訓(xùn)練狀態(tài)起起伏伏的評估方法

　　評估每日準(zhǔn)備程度的方法

　　盡管大部分人更關(guān)心靈活模板的問題，但我堅定地認(rèn)為評估每日準(zhǔn)備程度的方法也同樣重要。

　　使用靈活模板是一種自動調(diào)節(jié)(autoregulation)的形式。但重要的是，自動調(diào)節(jié)是一種用于周期計劃之上調(diào)節(jié)容量、重量的方法，而不是一種訓(xùn)練框架。也就是說，自動調(diào)節(jié)就是根據(jù)你收集來的數(shù)據(jù)(準(zhǔn)備程度)做出決策。因此，收集正確的數(shù)據(jù)、做正確的決策是得到良好成果的先決條件。如果我們收集到的數(shù)據(jù)有誤，我們做出正確決策的可能性也會變小。總而言之，用于評估準(zhǔn)備程度的工具非常重要。

　　這里不可能講解所有評估每日準(zhǔn)備程度的方法，所以我只會分析一些有相關(guān)研究并容易實踐的方法。比如說，每天測了睪酮皮質(zhì)醇比可能能夠評估每日準(zhǔn)備程度并預(yù)測當(dāng)天表現(xiàn)，但這方法對大部分人來說都不切實際，所以在這里就不做討論了。

　　方法主要?dú)w為兩類，訓(xùn)練前評估和熱身時評估。

　　訓(xùn)練前評估

　　訓(xùn)練前評估的方法包含之前討論過的李克特表和PRS表(自我感知恢復(fù)程度)，還可以通過心理健康表等方式評估下焦慮等指標(biāo)。但像李克特表等評估訓(xùn)練的精力和動力的方法的一個主要缺陷就是，盡管表格本身是客觀的，但評分卻是主觀的。這些表格不會問一些確切的問題，所以自己的評估未必能真正的反應(yīng)現(xiàn)實情況。然而，也的確有一些人能較為準(zhǔn)確地反應(yīng)出自己的精力水平。所以，真正的問題是，感受到的精力水平真的能預(yù)測表現(xiàn)水平嗎?如果不能的話，這些表格就不能作為自動調(diào)節(jié)訓(xùn)練的工具。

　　PRS表在2011年用于Laurent等人的研究之后，受到了廣泛的使用。有文獻(xiàn)證據(jù)表面PRS與表現(xiàn)水平相關(guān)，PRS(自我與短跑表現(xiàn)呈負(fù)相關(guān)(r=-0.63)，也就是說PRS越高(恢復(fù)的更好)，短跑時間越短。然而，我們的實驗室顯示，在一個每天深蹲1RM的訓(xùn)練周期中，PRS無法準(zhǔn)確反應(yīng)當(dāng)天1RM。同樣，我們在最近一篇尚未發(fā)布的論文中也指出，PRS也無法反應(yīng)深蹲做組次數(shù)表現(xiàn)。像李克特表一樣，我認(rèn)為選手們能夠較為準(zhǔn)確地把我自己的恢復(fù)水平，然而，PRS卻無法準(zhǔn)確準(zhǔn)確預(yù)測表現(xiàn)水平，因此并不是一個好的自動調(diào)整的工具。你也可以自己想一下，自己有沒有過感覺很差卻練得不錯的時候?有沒有感覺很好卻訓(xùn)練狀態(tài)一塌糊涂的時候?我想二者都發(fā)生過吧，因此，這種工具并不可靠。

　　其它訓(xùn)練前評估工具還包括多種運(yùn)動心理健康表。這些表中，最常見的評估對象是焦慮。我們可以區(qū)分身體性焦慮和認(rèn)知性焦慮，身體性焦慮會帶來生理癥狀，而認(rèn)知性焦慮會帶來精神上的問題。競賽狀態(tài)焦慮量表(CSAI-2)會評估「我感覺發(fā)抖」等身體性焦慮癥狀以及「我擔(dān)心輸?shù)簟沟日J(rèn)知性焦慮癥狀。有很多研究發(fā)現(xiàn)長期抗阻訓(xùn)練會對焦慮有影響，但沒有多少數(shù)據(jù)反應(yīng)焦慮和運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)系。但有數(shù)據(jù)表示，在多種運(yùn)動中，認(rèn)知性焦慮和表現(xiàn)呈直接相關(guān)和負(fù)相關(guān)。另外，在我們實驗室最近的研究中發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知性焦慮與兩性的即時深蹲最大力量成正相關(guān)。而有個研究進(jìn)行的大數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)了完全相反的結(jié)論。也就是說，焦慮度高對有的人的運(yùn)動表現(xiàn)有好處，而對有的人則不然。因此，不存在一個通用的方法。

　　熱身時評估

　　上面的主要問題是就算一個人能準(zhǔn)確評估自己的精力水平和恢復(fù)狀態(tài)，我們也無法得知這些因素是否能預(yù)測表現(xiàn)水平。那么，我們干脆用表現(xiàn)水平來預(yù)測準(zhǔn)備程度不就是了?你可以用PRS表給自己打個分，但熱身時記錄下自己感受到的費(fèi)力程度(RPE)和平均速度(如果你能測出來的話)。然后使用這些數(shù)據(jù)來選擇自己的訓(xùn)練。

　　我們再來回想一下Colquhoun關(guān)于肌肥大、力量和功率訓(xùn)練的研究。假設(shè)我們用每周靈活調(diào)整的方法，肌肥大日的強(qiáng)度是75%，功率日的強(qiáng)度是80%，力量日的強(qiáng)度為85%。那么，不論你練什么，70%的重量都低于你正式組的重量，那就可以用70%作為自己的最后一組熱身，記錄下RPE值和速度，然后用來決定自己當(dāng)天練什么。RPE越高(即RIR越低，即還能做幾次)，你所選擇的訓(xùn)練內(nèi)容就應(yīng)該越輕。平均速度來說，應(yīng)當(dāng)有個直接的關(guān)系，速度越快，你就該選擇越重的訓(xùn)練內(nèi)容。也有文獻(xiàn)比較了RPE和速度，數(shù)據(jù)顯示最后一組熱身的RPE數(shù)據(jù)能比速度數(shù)據(jù)更好的預(yù)測當(dāng)天的1RM深蹲表現(xiàn)。不過要注意研究中RPE是取的85%的重量上的值，而RPE越接近力竭就越準(zhǔn)確，因此，70%上的準(zhǔn)確度值得商榷。然而，即使你無法準(zhǔn)確地反應(yīng)70%重量做一次后的RPE或RIR值，你仍然可以自己感受到這重量感覺怎樣、重不重，在現(xiàn)實中，這已經(jīng)足以評估準(zhǔn)備程度了。

　　小結(jié)

　　評估每日準(zhǔn)備程度的方法非常多，本文只是簡單地談了談。不過，總的來說，在熱身時評估自己的表現(xiàn)然后選擇訓(xùn)練內(nèi)容比訓(xùn)練前用各種表來評估要準(zhǔn)確得多。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號：Atlas分享)

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