健康飲食中的秘密

　　人生在每個階段都需重視健腦、護(hù)腦，因為腦部與身體其他部位有所不同，其生長發(fā)育必須給予充分營養(yǎng)，增進(jìn)益智補(bǔ)腦食物，以盡量使之健康發(fā)育、保腦護(hù)腦延緩大腦的衰老，一旦營養(yǎng)失調(diào)，日后亦不可能用任何方法加以補(bǔ)救。健腦食品是滋補(bǔ)身體的圣品，可是當(dāng)今社會添加劑泛濫，純天然的已經(jīng)是稀有，所以這些食物，如果食用不當(dāng)，是會致命的。

　　日前，世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布最新健康膳食建議，人們應(yīng)該改善膳食模式，應(yīng)對加工食品數(shù)量不斷增多、迅速城市化等因素對健康的影響。其中，世衛(wèi)組織特別針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個明確的數(shù)字，對合理膳食具有很好的指導(dǎo)意義。

　　游離糖：5%

　　1989年，WHO首次提出每天“游離糖”攝入量應(yīng)降至總能量的10%(每天大約50克)以下的呼吁，因為游離糖攝入過多，不僅增加蛀牙風(fēng)險，還可能導(dǎo)致超重和肥胖，如今這個說法已經(jīng)作為一項強(qiáng)烈建議，在多國以政策形式被采納。今年3月4日，WHO進(jìn)一步呼吁各國應(yīng)減少成人和兒童糖攝入量，最好將每天游離糖攝入量減至總能量的5%(每天大約25克)以下，這樣將會獲得更多健康益處。

　　游離糖是指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，但不包括新鮮果蔬中的糖。

　　生活中減少游離糖攝入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和飲料，比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物;用新鮮果蔬代替含糖零食;烹調(diào)時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

　　脂肪：30%、10%、1%

　　成年人應(yīng)將攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助于預(yù)防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應(yīng)從以下幾方面著手：少吃或不吃肥肉;烹飪方式上多蒸煮，少煎炸;控制油炸食品和油膩菜肴的攝入;烹調(diào)時少放油，每人每天別超30克。

　　脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對健康威脅最大。因此WHO呼吁，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(約22克)以下，反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下。

　　降低飽和脂肪攝入的做法包括：少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油，以及以它們作為生產(chǎn)原料大量添加的食物，比如冰淇淋;以魚、鱷梨、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替;用植物油代替黃油和豬油。

　　減少反式脂肪攝入的具體做法是：少吃蛋糕、薯條等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來源;日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉醬，用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。

　　鹽：5克

　　WHO指出，很多人攝入鈉(食鹽)過多，而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標(biāo)，再加上鉀攝入量不足(少于3.5克)會誘發(fā)高血壓，進(jìn)而加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。研究表明，人們?nèi)魧Ⅺ}攝入量降至每日低于5克的推薦水平，全球每年可避免170萬人死亡。遺憾的是，很多人并不清楚自己每日的食鹽量，因為鹽廣泛存在于臘肉、火腿、香腸等加工肉制品，面包、面條等主食，以及醬油、魚露、味精等調(diào)味品中。

　　生活中減少食鹽攝入的方法如下：烹調(diào)時少加鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖喱等調(diào)味品調(diào)味;少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等咸味零食，奶酪、方便面、餅干、面包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類;學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的食品;適當(dāng)多吃果蔬增加鉀的攝入量，減輕鈉攝入過多對血壓的不良影響。

　　果蔬：5份、400克

　　每日至少食用5份或400克果蔬，有助于補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)、植物活性成分和膳食纖維，能降低多種慢性病風(fēng)險。但國人果蔬攝入量太少，以北京為例，《2013年北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報告》指出，北京市居民人均每日攝入深色蔬菜僅為89.5克，與推薦量150～250克相比，差距仍然較大。其他很多地區(qū)甚至還與北京存在差距。為了在膳食中增加果蔬的攝入量，最好做到菜肴中總是配蔬菜;把水果當(dāng)零食;食用當(dāng)季新鮮果蔬;經(jīng)常變換水果和蔬菜種類。