健步走是一項以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運(yùn)動。但是，對于健步走，掌握正確方式很重要。下面一起了了解健步走的正確打開方式吧!

　　健步走的正確姿勢

　　進(jìn)行大步走,最關(guān)鍵的是確定步幅。大步走的步幅不是固定的數(shù)值。步幅的加大與鍛煉效果有一定的關(guān)系,但步幅也不是越大越好,特別是對初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應(yīng)是一個循序漸進(jìn)的過程。一般的情況下,大步走的步幅,比自己平時習(xí)慣的步幅大出十厘米左右就可以了。健步走的正確姿勢

　　在確定好大步走步幅后,還要注意關(guān)鍵動作,首先:邁腿時要適當(dāng)向前伸,先腳跟著地,然后滾到前腳掌,加強(qiáng)后腿的蹬地力量,后蹬時體會腳趾蹬的動作;其次:注意雙臂的擺動,“要想大步走,擺起兩只臂”,有氧健身走過程中,擺臂用力模式是非常重要的,一方面為了維持人體行走時的身體平衡,另一方面是為了調(diào)節(jié)步幅。有效擺動會使我們走得更協(xié)調(diào),更穩(wěn)健,步幅更寬闊。其技術(shù)要點(diǎn)是:兩手臂伸直擺動,手心朝下。

　　健步走運(yùn)動的含義

　　健步走是一項以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運(yùn)動,它行走的速度和運(yùn)動量介于散步和競走之間。突出的特點(diǎn)是方法易于掌握,不易發(fā)生運(yùn)動傷害;不受年齡、時間和場地的限制,不同年齡人群可根據(jù)自己的時間隨時隨地進(jìn)行鍛煉;運(yùn)動裝備簡單,只需一雙舒適合腳的運(yùn)動鞋;在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走,不僅鍛煉了身體,還能欣賞自然美景,促進(jìn)人際交流,陶冶身心。健步走的正確姿勢

　　健步走運(yùn)動的起源

　　健步走網(wǎng)絡(luò)競賽起源于瑞典,在短短的3、4年時間參與人數(shù)已經(jīng)超過了60余萬人,占全國總?cè)丝跀?shù)的6.7%。參賽者的普遍反饋為:97%認(rèn)為是一個有趣的活動,95%確信這是很好的開始鍛煉的方式,91%認(rèn)為他們在參賽階段結(jié)束后運(yùn)動更頻繁了。因為沒有地域的限制,目前參與網(wǎng)絡(luò)競賽的人群已經(jīng)覆蓋全球,沒有國界的區(qū)分,只要有互聯(lián)網(wǎng)就能把所有參賽者聚集到一個平臺參與競賽。因此網(wǎng)絡(luò)健步走活動因其時尚、簡單、有趣又適合大眾群體,目前在歐美已成為民眾普遍認(rèn)同的一種群體健身互動新模式。

　　健步走屬于健身運(yùn)動

　　健步走會產(chǎn)生一定的健身效果，如減肥，保持優(yōu)美體態(tài); 增強(qiáng)骨質(zhì)強(qiáng)度，抵御骨質(zhì)疏松;增強(qiáng)心肺功能，降低“三高”，防止冠心病、脂肪代謝紊亂等疾病;激發(fā)精神活力，減輕心理壓力等。

　　健步走不同于日常走路

　　健步走有一定的動作要求，身體挺直，抬頭、收腹、挺胸，肘關(guān)節(jié)隨走步速度的加快而自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺臂，腳跟著地，過渡到前腳掌，再推離地面，這樣一氣呵成，才是健步走。健步走時，呼吸要深而均勻，上下肢要協(xié)調(diào)運(yùn)動。

　　健步走要掌握八個標(biāo)準(zhǔn)

　　健步走運(yùn)動看起來簡單，但也有一定的技術(shù)要領(lǐng)。掌握要領(lǐng)，才能收到鍛煉的效果。

　　1.三點(diǎn)一線

　　三點(diǎn)一線標(biāo)準(zhǔn) “三點(diǎn)”，指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn);“一線”，是指這三個點(diǎn)在一條垂直線上。這三點(diǎn)要達(dá)到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態(tài)。

　　2.百會上引

　　標(biāo)準(zhǔn) 百會上引，指頭頂?shù)陌贂ú课幌窭K子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調(diào)整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫，導(dǎo)致出現(xiàn)頭暈、缺氧的狀態(tài)。

　　3.步幅標(biāo)準(zhǔn)

　　健步走的步幅應(yīng)依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導(dǎo)致小腿肌肉出現(xiàn)酸疼的感覺，也容易使小腿變粗;過大對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，易造成運(yùn)動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試著計算出自己的步幅應(yīng)該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

　　4.彎臂擺手標(biāo)準(zhǔn)

　　在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在健步走運(yùn)動中，一定要彎臂擺手，使肘關(guān)節(jié)成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導(dǎo)致血液回流不暢，出現(xiàn)手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經(jīng)末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發(fā)生。

　　5.身體扭動標(biāo)準(zhǔn)

　　大多數(shù)朋友健步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉(zhuǎn)的動作。其實，對于“將軍肚”或是想減肥的朋友來說，身體扭轉(zhuǎn)很重要。用手臂擺動帶動左右肩前后運(yùn)動，這樣就能讓腰腹也運(yùn)動起來，從而增強(qiáng)鍛煉效果。

　　6.速度標(biāo)準(zhǔn)

　　根據(jù)每個人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點(diǎn)，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達(dá)到健身目標(biāo)。

　　這個速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達(dá)到140步以上。根據(jù)個人身體狀況和循序漸進(jìn)的原則，選擇好速度標(biāo)準(zhǔn)，對健身有著重大意義。

　　7.前蹬后落標(biāo)準(zhǔn)

　　大家都知道，健步走應(yīng)讓腳后跟先著地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳后跟先著地不意味著讓腳后跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進(jìn)行，前腳著地的瞬間，后腳尖要同時蹬出。

　　這樣體重的支撐點(diǎn)就不是腳跟，而是后腳大拇趾趾根附近的區(qū)域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，后腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

　　8.時間標(biāo)準(zhǔn)

　　安排固定時段、固定時長，這樣進(jìn)行的運(yùn)動鍛煉，才能取得良好效果。健步走運(yùn)動每天應(yīng)該有半小時到1小時的鍛煉時間，并一口氣走下來，盡量不要走走停停。

　　堅守這八大標(biāo)準(zhǔn)，你就已經(jīng)是一名合格的健步走愛好者了。雖然健步走運(yùn)動相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點(diǎn)要注意：

　　一、要時刻掌握自己的身體狀況，任何運(yùn)動，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者健步走時要注意防護(hù)，避免發(fā)生意外。

　　二、運(yùn)動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通并且清新、安全的場所，盡量避免在人流量過大的地方健步走。

　　三、要注重裝備，健步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長時間快步走時可避免腳踝受傷。

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