“陽(yáng)康”后如何科學(xué)重返運(yùn)動(dòng)最新

最近很多跑友已經(jīng)陽(yáng)康了，恭喜歷劫成功！那么問題來了，陽(yáng)康之后可以立馬恢復(fù)原本的運(yùn)動(dòng)量嗎？下面是由小編為大家精心整理的“陽(yáng)康”后如何科學(xué)重返運(yùn)動(dòng)最新，僅供參考，歡迎大家閱讀本文。

“陽(yáng)康”后如何重返運(yùn)動(dòng)?

國(guó)內(nèi)外眾多研究表明，不少患者在新冠病毒感染轉(zhuǎn)陰后會(huì)遺留下健康問題，進(jìn)行正確且適度的體育活動(dòng)，對(duì)于患者恢復(fù)健康有非常積極的意義?！斑\(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的理念，主要是提倡通過體育鍛煉來預(yù)防、治療以及促進(jìn)病后康復(fù)。體育鍛煉對(duì)于加快恢復(fù)一些急慢性疾病造成的身體負(fù)面影響有著非常積極、不可替代的作用。日前，由二沙體育訓(xùn)練中心編寫的《新型冠狀病毒感染轉(zhuǎn)陰后(“陽(yáng)康”人員)重返運(yùn)動(dòng)指南》(下簡(jiǎn)稱《指南》)，匯集運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、生理生化、體能訓(xùn)練等不同領(lǐng)域?qū)＜覍W(xué)者意見，總結(jié)相關(guān)臨床經(jīng)驗(yàn)，旨在幫助和指導(dǎo)新冠病毒感染轉(zhuǎn)陰人群(“陽(yáng)康”人員)循序漸進(jìn)地重返運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，幫助目標(biāo)人群加快恢復(fù)身體健康的腳步。如您屬于無癥狀或輕癥新冠病毒感染轉(zhuǎn)陰人群中的一員，可以認(rèn)真閱讀《指南》并參照?qǐng)?zhí)行，養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和良好健康的生活方式，做自己健康的第一責(zé)任人。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有利恢復(fù)健康

新冠病毒感染患者早期以肺部受損害為特征，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐力水平受損，適量的呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、瑜伽訓(xùn)練能夠有效對(duì)抗病毒及臥床帶來的身體能力如柔韌性、力量的下降，并延緩心肺功能退化，提升人體免疫力，加快病后康復(fù)進(jìn)程。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和吸氣肌訓(xùn)練對(duì)新冠病毒感染患者的骨骼肌和呼吸功能有所幫助，在克服患者呼吸功能障礙、心肺耐力不足和日常功能活動(dòng)受限等方面至關(guān)重要，是新冠病毒感染者肺康復(fù)的重要手段。

新冠病毒感染對(duì)部分患者的心臟有不良影響，而運(yùn)動(dòng)療法作為心臟康復(fù)的核心，在糾正心血管疾病危險(xiǎn)因素、改善心血管疾病患者運(yùn)動(dòng)耐力和生活質(zhì)量，以及降低心血管疾病死亡率等方面獲益確切。

研究表明，居家運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)治愈出院的新冠病毒感染患者的運(yùn)動(dòng)耐力和下肢肌肉力量的療效顯著，為體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在新冠病毒感染患者治療康復(fù)中的臨床應(yīng)用和推廣提供了依據(jù)。

適用人群與運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)評(píng)估

在重返運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行健康篩查評(píng)估的目的，一是確定個(gè)體的醫(yī)學(xué)禁忌癥，排除有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人群;二是在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開始前，選擇達(dá)到一定的醫(yī)學(xué)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)或能夠完成運(yùn)動(dòng)測(cè)試的個(gè)體;三是增加運(yùn)動(dòng)測(cè)試、運(yùn)動(dòng)中的安全性;四是制訂、實(shí)施一個(gè)有針對(duì)性且安全有效的運(yùn)動(dòng)處方。

本指南適用于無癥狀或輕癥新型冠狀病毒感染進(jìn)入恢復(fù)期的人群(滿足以下任意一條且其他癥狀明顯好轉(zhuǎn))：連續(xù)兩次核酸檢測(cè)陰性，Ct值均≥35;連續(xù)三天開展抗原檢測(cè)結(jié)果均為陰性;居家隔離滿7天時(shí)，未使用退燒藥情況下，發(fā)熱癥狀消退超過24小時(shí)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)評(píng)估，大家可以先完成6分鐘步行試驗(yàn)Borg(6MWD)主觀疲勞感知評(píng)估。

6MWD通過測(cè)量“陽(yáng)康”人員在平地快走6分鐘的距離，對(duì)其全身各系統(tǒng)的功能以及協(xié)調(diào)情況進(jìn)行評(píng)價(jià)，包括肺、心臟、體循環(huán)、外周循環(huán)、血液、神經(jīng)肌肉單元和肌肉代謝等。

絕對(duì)禁忌癥：最近數(shù)月不穩(wěn)定型心絞痛或急性心肌梗死。相對(duì)禁忌癥：靜息心率大于220-年齡的40%(次/分);收縮壓大于180mmHg，舒張壓大于100mmHg;未吸氧狀態(tài)下，靜息SpO2小于88%;疲勞或運(yùn)動(dòng)后呼吸困難意外的因素造成的活動(dòng)受限如關(guān)節(jié)炎等;精神、神經(jīng)疾病患者;惡性心律失常者。

評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：

1.正常人6分鐘步行距離大于450米(450米-700米)，Borg評(píng)分一般在11以下，心率110次/分，可以按照陽(yáng)康運(yùn)動(dòng)指南開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

2.如果6分鐘步行距離小于450米，提示運(yùn)動(dòng)耐受力下降，請(qǐng)咨詢臨床醫(yī)生，需要進(jìn)一步檢查心肺功能狀況，再確定合適的運(yùn)動(dòng)方案。

(1)輕度運(yùn)動(dòng)能力減退：步行距離300米-450米。

(2)中度運(yùn)動(dòng)能力減退：步行距離150米-300米。

(3)運(yùn)動(dòng)能力重度減退：步行距離小于150米。

陽(yáng)康人員的“運(yùn)動(dòng)處方”

陽(yáng)康人員重返運(yùn)動(dòng)，須遵循“全面發(fā)展，個(gè)體差異，循序漸進(jìn)”的基本原則，按照三階段劃分，從低強(qiáng)度開始，逐漸進(jìn)階。每個(gè)人可根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注重運(yùn)動(dòng)過程中的心率監(jiān)測(cè)及主觀疲勞感受，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)情況來進(jìn)行加減。

此外，《指南》還提出了“陽(yáng)康”人員重返運(yùn)動(dòng)相關(guān)注意事項(xiàng)。

第一，所有的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該遵循漸進(jìn)、個(gè)性化的原則，恢復(fù)體育活動(dòng)的過程中負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增加。

第二，在進(jìn)行體育活動(dòng)過程中，及時(shí)監(jiān)測(cè)心率變化及主觀感覺，復(fù)發(fā)或出現(xiàn)新的癥狀(包括咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等)時(shí)需要立即停止恢復(fù)活動(dòng)的進(jìn)程，必要時(shí)尋求醫(yī)療幫助，并在無癥狀后進(jìn)行身體評(píng)估再重新恢復(fù)體育活動(dòng)。

第三，一般來說，新型冠狀病毒感染者需要三倍于新型冠狀病毒感染天數(shù)才能恢復(fù)到原來的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)(如：感染新冠病毒10天轉(zhuǎn)陰，則需30天才能恢復(fù)到原來的運(yùn)動(dòng)狀態(tài))。

第四，需要特別注意的是有長(zhǎng)期健身習(xí)慣者，普遍認(rèn)為自身體質(zhì)好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)、免疫力好，在身體未完全康復(fù)的情況下進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，從而造成病情反復(fù)。因此，在“陽(yáng)康”的恢復(fù)時(shí)期切忌盲目自信，過度運(yùn)動(dòng)。

相關(guān)更詳盡的資料，例如術(shù)語(yǔ)解釋等，可查閱廣州日?qǐng)?bào)APP運(yùn)動(dòng)+頻道、新花城APP廣運(yùn)會(huì)頻道。

專家聲音：安全第一

二沙體育醫(yī)院院長(zhǎng)方劍輝向記者介紹了《指南》的亮點(diǎn)。

全民健康、群眾體育是競(jìng)技體育的根基，體育人也要當(dāng)仁不讓地肩負(fù)起社會(huì)責(zé)任，在特殊時(shí)期有必要提醒并協(xié)助普羅大眾，這是《指南》出臺(tái)的初衷之一，同時(shí)，參與的專家很多也是廣東省運(yùn)動(dòng)防護(hù)協(xié)會(huì)的成員，為大眾提供運(yùn)動(dòng)防護(hù)、評(píng)估、康復(fù)等方面的服務(wù)正是其職責(zé)所在。

《指南》最核心的是“安全第一”“安全至上”，因此盡可能嚴(yán)謹(jǐn)。首先是要規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，問卷是世界通用的，是要負(fù)責(zé)任地評(píng)估你是否可以運(yùn)動(dòng)，不行的話是應(yīng)該去找醫(yī)生的。然后，《指南》還要測(cè)試你的運(yùn)動(dòng)的能力、水平、強(qiáng)度，6分鐘的步行試驗(yàn)，不達(dá)標(biāo)的話就需要繼續(xù)休息，必須達(dá)標(biāo)才可以進(jìn)入強(qiáng)度進(jìn)階式的“運(yùn)動(dòng)處方”。

方院長(zhǎng)指出，運(yùn)動(dòng)的原則有三點(diǎn)，一是全面(力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等)、二是個(gè)體差異、三是循序漸進(jìn)，目前坊間不少運(yùn)動(dòng)指南會(huì)簡(jiǎn)單說“第幾天做什么”，但其實(shí)“每個(gè)人的情況是不一樣的”，所以并沒有標(biāo)準(zhǔn)菜單，你必須根據(jù)自己的實(shí)際情況對(duì)應(yīng)進(jìn)行，看自己是否適合，看自己是什么水平，所以你必須認(rèn)真閱讀并遵照“進(jìn)階提示”。最后，方院長(zhǎng)還表示，《指南》其實(shí)更想提醒兩類人，一是不運(yùn)動(dòng)的人，二是自以為是的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”，你get到了嗎?