怎樣提升籃球技術(shù)
近年來隨著素質(zhì)教育的發(fā)展,籃球運(yùn)動(dòng)逐漸風(fēng)靡起來。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于怎樣提升籃球技術(shù)，希望能給大家?guī)韼椭?
提升籃球技術(shù)的練習(xí)方法：
方法：1 運(yùn)球練習(xí)(基礎(chǔ)版)
1、運(yùn)用正確的運(yùn)球姿勢。膝蓋與肩同寬，雙腳隨時(shí)準(zhǔn)備好移動(dòng)，不要鎖住膝蓋。運(yùn)球時(shí)，球不要高過腰部;在防守位置中，球更是不能高過大腿中部。
2、開始時(shí)進(jìn)行大量的運(yùn)球練習(xí)，你會(huì)對球的移動(dòng)以及它對于你施加的力的反應(yīng)有所感受。也可以練習(xí)分別用左手和右手運(yùn)球并熟悉左右手輪換運(yùn)球的感覺，嘗試用很硬和很柔軟的力量分別進(jìn)行輪換手練習(xí)。
一個(gè)很好的運(yùn)球練習(xí)是先用右手運(yùn)球20次一組，接著換左手運(yùn)球20次一組。每次籃球練習(xí)開始前做三組，結(jié)束后再做三組。
一開始保持靜態(tài)運(yùn)球，膝蓋彎曲，腳趾發(fā)力。當(dāng)你站立靜態(tài)運(yùn)球已經(jīng)掌握熟練后，開始行進(jìn)中運(yùn)球。行進(jìn)中運(yùn)球也練習(xí)到一定程度后，嘗試跑動(dòng)中運(yùn)球。
3、在移動(dòng)時(shí)換手。采用之字形運(yùn)球路線：右手運(yùn)球前進(jìn)、向右兩步，接著將球換到左手，再前進(jìn)、向左兩步。整套動(dòng)作做完后，原路返回。
將圓錐形障礙物間隔五碼(約4.5米)擺成直線型，繞著它們進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)。
4、目視前方。早期運(yùn)球練習(xí)中很重要的一項(xiàng)技術(shù)就是運(yùn)球時(shí)不看球，這在一開始會(huì)很難，但是你必須學(xué)會(huì)感受球而不是盯著它看。當(dāng)你練習(xí)運(yùn)球時(shí)，不妨找一個(gè)定點(diǎn)來固定住你的視線(比如籃筐邊緣)。
5、不停地運(yùn)球。試著去感受球的位置，控制它，運(yùn)用它來發(fā)揮你所有的技術(shù)。
盡量不要讓球接觸掌心。好的運(yùn)球是通過手指進(jìn)行的，不是手掌。
利用一切空余時(shí)間來運(yùn)球。場內(nèi)、場外，只要你在訓(xùn)練，就要練運(yùn)球。即使是在去學(xué)校的路上或者去朋友家的路上，也不要放過練習(xí)的機(jī)會(huì)。
方法：2 運(yùn)球練習(xí)(進(jìn)階版)
1、練習(xí)跳步。[1] 所謂跳步就是在最后一次運(yùn)球之后，順勢起跳，持球落地。一開始練習(xí)的重點(diǎn)是確保球能回到手上，但最終的效果是球在快速回到手里的同時(shí)還帶有盡可能多的力量和控制。
手腕力量很重要。想要學(xué)會(huì)跳步，在像往常一樣練習(xí)運(yùn)球的同時(shí)要有意識地多加入一些力量，但也不要力量大到無法控制球，用堅(jiān)定穩(wěn)固的力量運(yùn)球，幾個(gè)一組，當(dāng)球彈回時(shí)手臂不要上揚(yáng)，之后再切換到常規(guī)的運(yùn)球。
嘗試在泥土中運(yùn)球。你不得不使用更多力量才能讓它觸底反彈時(shí)能有相同的速度。當(dāng)你已經(jīng)習(xí)慣泥土中運(yùn)球后，再回到室內(nèi)，用你習(xí)慣了的手法在場地內(nèi)運(yùn)球。
2、練習(xí)快速交叉?zhèn)髑?。所謂交叉?zhèn)髑蚣醋儞Q左右手的運(yùn)球方法，快速的交叉?zhèn)髑驎?huì)讓防守球員更難進(jìn)行逼搶。在90年代中期，阿倫·艾佛森就是以其快速又極具力量的交叉?zhèn)髑蚨暣笤氲摹?/p>
用右手快速運(yùn)球四次后，第五次進(jìn)行一次交叉?zhèn)髑蛑磷笫?，同樣的左手運(yùn)球也如此;接著練習(xí)運(yùn)球三次后傳球，兩次后傳球，最后左右手交叉運(yùn)球若干次，做完之后從頭再進(jìn)行練習(xí)。
3、沖刺中運(yùn)球。練習(xí)在短跑沖刺時(shí)運(yùn)球，從底線運(yùn)球至罰球線后折返，再運(yùn)至三分線后折返，接著到半場后折返，最后運(yùn)球跑過全場。
4、同時(shí)運(yùn)兩個(gè)球。當(dāng)你對于自己的快速運(yùn)球技術(shù)相當(dāng)有自信時(shí)，可以嘗試同時(shí)運(yùn)兩個(gè)球，這可以讓運(yùn)球在你腦子里變得更加根深蒂固，成為潛意識里的動(dòng)作。如果你可以同時(shí)運(yùn)兩個(gè)球滿場飛，說明你在運(yùn)球方面已經(jīng)無懈可擊了。
方法：3 投籃練習(xí)(技術(shù)層面)
1、記住BEEF+C原則，這能幫助你記憶投籃技術(shù)的幾個(gè)基本層面。
平衡力(B=Balance)。確保你投籃前身體處于平衡狀態(tài)，你的雙腳應(yīng)該與肩同寬，膝蓋彎曲，做好跳躍的準(zhǔn)備。
視線(E=Eyes)。投籃時(shí)將目光集中在籃筐上，想象籃筐邊緣有一圈金幣，隨著籃球入筐，金幣也會(huì)應(yīng)聲落袋。
手肘(E=Elbow)。投籃的那只手的手肘保持折疊在身體前方的位置。
保持姿勢(F=Follow Through)。投籃過程中手的位置要保持不動(dòng)，你投籃的那只手看起來要好像伸進(jìn)了一個(gè)擺在高處的曲奇罐中。
注意力(C=Concentration/Awareness)。這是投籃最重要部分，集中注意力在球的走向上，一旦你決定要投籃了，就將全副精力放在投籃上，全力射中籃筐。
2、練習(xí)單手投籃。整個(gè)投籃的動(dòng)作基本上全部由主導(dǎo)進(jìn)攻的那只手來完成，所以就練習(xí)用那只手來投籃吧。如果你是右撇子，那么左手在準(zhǔn)備投籃時(shí)就要起到穩(wěn)定球的作用，也就是保證球不會(huì)從右手滑走。
用手指頂部拿住球，指縫張開到可以透過光線的程度。在你投籃時(shí)，將球向你的目標(biāo)方向推送，同時(shí)利用手指將球往里旋轉(zhuǎn)，這就是所謂的自旋。
用躺著的姿勢練習(xí)。將籃球直接朝空中投，它會(huì)直接落回你的手里，你可以這樣練上幾個(gè)小時(shí)，順便聽聽音樂或者改善睡眠，你要覺得籃球是你手臂延伸到籃筐的一個(gè)部分。
3、練習(xí)從兩個(gè)方向上籃。[2]上籃無非就是運(yùn)球、發(fā)力、接近籃筐，你應(yīng)該運(yùn)用正確的姿勢多加練習(xí)上籃技術(shù)，尤其是要練習(xí)用你平時(shí)少用的那只手進(jìn)行上籃，這樣能幫助你成為一個(gè)更加全面的籃球運(yùn)動(dòng)員。
從三分線斜線位置運(yùn)球上籃。當(dāng)你到達(dá)分位線時(shí)，再有兩步就可以到達(dá)籃筐了。如果你是右撇子，當(dāng)你的右腳踩到分位線時(shí)，最后再運(yùn)一次球，之后左腳踩下、跳起。如果你是左撇子，那么按相反的做就行。
如果使用右手，將右手帶球舉起，同時(shí)右膝上頂，想象你的手肘和膝蓋連成了一條線，瞄準(zhǔn)籃筐右側(cè)，將球向籃板方向脫手。不要試圖在此期間再向籃球施加任何的力—依靠向上的動(dòng)能來完成大部分動(dòng)作。
方法：4 投籃練習(xí)(精確度)
1、滿場飛。[3]一旦掌握了技術(shù)層面的要求，你可以開始練習(xí)從不同位置投籃了，這個(gè)練習(xí)最好能有個(gè)朋友或隊(duì)友站在籃板下幫你把球快速回傳。至少要練到7個(gè)不同的位置，具體哪7個(gè)位置你可以依據(jù)你的需求自行設(shè)置，但在移動(dòng)到下一個(gè)位置之前你要確保上一個(gè)位置的球已經(jīng)投進(jìn)，記住要盡可能快、盡可能高效地完成。
開始通過上籃來投球。從分位線和三分線中間的位置迅速跑到底線位置，讓朋友傳球給你，你在那個(gè)位置投籃直到投進(jìn);接著再跑到邊線和底線之間的某個(gè)位置再進(jìn)行投籃;之后再到角落位置、三分球位置，等等。在各種線周圍不停地移動(dòng)，直到你每個(gè)位置都能投進(jìn)。
將不同線內(nèi)的得分都算進(jìn)去，以此來增加訓(xùn)練的樂趣。
2、練習(xí)罰球，直到你做夢都能投進(jìn)籃筐。罰球作為沒有防守的投籃形式，是展示投籃技術(shù)最純粹的方式，你的雙腳不能離地，所以你必須不斷磨練動(dòng)作姿勢和精確度。
看看你能連續(xù)投進(jìn)多少個(gè)罰球。
練習(xí)在冷的時(shí)候和精疲力盡的時(shí)候罰球。如果即便在來回跑了很多次、運(yùn)球運(yùn)了很久直喘粗氣的情況下仍然能夠保證罰球命中率，那么說明你已經(jīng)到達(dá)可以打比賽的狀態(tài)了。
3、練習(xí)后仰跳投、勾手投籃等等在防守下的近距離投籃技術(shù)。在球場上基本上不會(huì)出現(xiàn)零防守的投籃，如果你在練習(xí)時(shí)已經(jīng)能夠在各種距離都有很高的投籃命中率了，真正上場后仍然會(huì)被防得找不著北，防守球員會(huì)擾亂你、佇在你面前、甚至試圖搶斷或攔截你的球。
回旋投籃和后仰跳投需要你將往后擺動(dòng)的手臂往前發(fā)力，你將會(huì)失去雙腳踩地得來的力量。
4、玩籃球游戲Horse(后一個(gè)投籃者必須在前一個(gè)投籃者相同的場地用相同的姿勢投籃)。這個(gè)游戲可以很好地訓(xùn)練場地不同位置的投籃準(zhǔn)確度。因?yàn)楫?dāng)你做第一個(gè)投籃的人時(shí)，你肯定傾向于比較容易投進(jìn)的位置和姿勢，但當(dāng)有另外一個(gè)人幫你決定這些時(shí)，情況往往就會(huì)變得有趣起來。
方法：5 練習(xí)防守
1、練習(xí)防守姿勢。[4] 想要成為一個(gè)全面的籃球員，你不僅要有出色的進(jìn)攻技術(shù)，還要能回退防守、阻撓對方的進(jìn)攻。訓(xùn)練防守技術(shù)的第一步就是訓(xùn)練防守姿勢。
雙腳貼地，用你的體重形成一塊盡量寬的防守區(qū)域，胯部保持在向下后方。
雙臂要保持張開。但不要過分觸碰對方球員，否則你會(huì)被吹犯規(guī)，用手臂來使他們分心，試圖阻擋傳球。
目光集中在對方球員的腰部和胸部，而不是集中在籃球上。這樣你才能更加清楚他的移動(dòng)方向。
2、練習(xí)滑步?；@球訓(xùn)練技巧中很常規(guī)的一項(xiàng)就是滑步(從側(cè)邊快速移動(dòng))。找一個(gè)隊(duì)友分別從左邊和右邊傳球給你，練習(xí)轉(zhuǎn)換方向的滑步;交換場地時(shí)仍然保持防守姿勢來回移動(dòng)。
3、用雙腳來給對方球員設(shè)限。把你發(fā)力的那只腳攔在進(jìn)攻球員的線路和籃筐中間，把他逼至底線周圍，也就是說，如果他折回中場，用右腳的阻擊把他逼向左側(cè)。因?yàn)槟阋钄嗨倪M(jìn)攻線路，所以將他逼到側(cè)邊會(huì)打亂他的進(jìn)攻計(jì)劃。
從一邊底線嚴(yán)防運(yùn)球球員到另一邊底線。防守時(shí)把手放到你的身后，用雙腳來逼迫運(yùn)球球員改變方向，你需要運(yùn)用滑步快速切到籃下，一直檔在進(jìn)攻球員的身前，主導(dǎo)他的運(yùn)球方向。
4、不要跳起來。球員常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是經(jīng)常跳起來試圖截?cái)鄬Ψ降耐痘@。要記住，當(dāng)你雙腳離地時(shí)，你作為防守球員的作用就大大減弱了。如果你覺得進(jìn)攻球員準(zhǔn)備投籃了，就把雙手高舉到空中，但是千萬不要跳起，用雙手干擾對方的視線和直接截?cái)嗤痘@一樣都能有效地讓對方射偏。
方法：6 增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神
1、學(xué)會(huì)傳球。聽起來雖然簡單，但干脆精準(zhǔn)的傳球向來是區(qū)分一個(gè)默契團(tuán)隊(duì)和一個(gè)靠單打獨(dú)斗的團(tuán)隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn)。即便你的個(gè)人能力已經(jīng)非常突出了，仍然需要依靠整體的力量才能打贏一場球。一些團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練技巧可以幫助你的隊(duì)友成為出色的傳球者：
快速突破。在一個(gè)五人團(tuán)隊(duì)中，所有人都一路移動(dòng)至籃下，不要傳球，只讓球接觸地板，當(dāng)球在你手里的時(shí)候雙腳快速移動(dòng)。
玩“擊鼓傳花”游戲。安排一個(gè)人在場外播放音樂并且每隔一段時(shí)間就突然暫停一次，當(dāng)音樂暫停時(shí)，拿著球的那個(gè)人就被淘汰了。這個(gè)游戲要求你非?？焖俑纱嗟貍髑?，當(dāng)你拿到球的一瞬間就要立馬找尋可以傳球的那個(gè)人。
2、學(xué)習(xí)你所打位置的職責(zé)。[5]如果你是在團(tuán)隊(duì)中打球，那么你一定會(huì)打某個(gè)位置，雖然每次拿球后在三分線上投籃的感覺很爽，但是這顯然不是一個(gè)中鋒在場上的職責(zé)。多跟隊(duì)友和教練交流，決定每一場比賽你應(yīng)該打的位置。
控球后衛(wèi)是場上的組織者。打這個(gè)位置的人必須有全局觀并能組織起一場進(jìn)攻，還有是一個(gè)無私的傳球者和優(yōu)秀的得分手。
得分后衛(wèi)是控球后衛(wèi)的強(qiáng)力支援。通常來說，這個(gè)位置的球員是一個(gè)隊(duì)里的最佳得分手和進(jìn)攻球員。
小前鋒是場上作用最多的。你必須要是一個(gè)出眾的投手，還要有搶籃板的能力，進(jìn)可攻退可守，搶斷之后能迅速回傳給后衛(wèi)組織進(jìn)攻。
大前鋒必須是一個(gè)優(yōu)秀的防守球員、搶斷球員，同時(shí)擁有出色的籃下技術(shù)。這個(gè)位置可以說是對身體素質(zhì)運(yùn)用得最多的角色。
中鋒在隊(duì)里基本上是最高的那一個(gè)。中鋒必須擁有出眾的搶籃板技術(shù)和傳球技術(shù)，以及進(jìn)攻時(shí)對于罰球線以內(nèi)區(qū)域的強(qiáng)大控制力。
觀看其他球員的表現(xiàn)尋找靈感。當(dāng)你在看NBA或者其他聯(lián)盟比賽時(shí)，著重觀察和你打相同位置的球員的表現(xiàn)，當(dāng)?shù)梅趾笮l(wèi)在投三分球時(shí)大前鋒在什么位置?中鋒籃下進(jìn)攻時(shí)后衛(wèi)在哪里移動(dòng)?等等。
3、學(xué)會(huì)擋拆。所謂擋拆就是當(dāng)你是進(jìn)攻方時(shí)，用身體阻擋住一個(gè)防守球員，騰出空間讓你的隊(duì)友繼續(xù)展開進(jìn)攻的技術(shù)。在擋拆時(shí)，雙腳必須堅(jiān)定、靜止，否則有可能會(huì)被吹犯規(guī)。這項(xiàng)技術(shù)要求隊(duì)友之間默契的交流，讓他把防守球員引到你設(shè)的圈套中，而不是你主動(dòng)向?qū)Ψ角騿T迎上去。
相對靜止向上地站立，雙手在腰部的高度放在胸前緊握住，雙腳踩實(shí)地面，準(zhǔn)備好讓你的隊(duì)友迎向你，全身發(fā)力并做好有可能被撞擊的準(zhǔn)備。
4、巧妙利用你們球隊(duì)的優(yōu)勢創(chuàng)造出更多變化的打法。 [6]打球的奧義就是要突破防守、拿到球后爭取投籃。不妨提出幾個(gè)打法，讓得分后衛(wèi)據(jù)此展開進(jìn)攻，可以拿障礙物當(dāng)防守球員練習(xí)，掌握合適的時(shí)機(jī)。
最基本的打法就是讓一個(gè)前鋒上前為后衛(wèi)進(jìn)行擋拆，接著后衛(wèi)拿球切入籃下，將球傳出到前鋒處，前鋒可以進(jìn)行投籃或者與之前被擋拆的防守球員繼續(xù)對峙。
方法：7 同時(shí)提高身體素質(zhì)和心理素質(zhì)
1、定期跑步。一場縱貫全場的比賽需要大量的跑動(dòng)，不擅長跑動(dòng)的球員會(huì)因此很快就精疲力盡，因此要想在球場上拖垮對手，你甚至都不必成為最優(yōu)秀的防守球員或進(jìn)攻手，只要不斷跑動(dòng)就行。以下是幾個(gè)有助于提高身體素質(zhì)的跑步訓(xùn)練：
超人訓(xùn)練。在球場上，從一端的底線跑到最近的罰球線，用手指撐地做5個(gè)俯臥撐后，站起跑回原地，再跑到三分線上做10個(gè)俯臥撐，再跑回原地，以此類推，每條線上都要做俯臥撐，來回折返跑直到你回到最開始的那條底線。訓(xùn)練結(jié)束后投10個(gè)罰球來調(diào)節(jié)自己。
殺手訓(xùn)練”。這是一個(gè)需要來回滿場跑的計(jì)時(shí)訓(xùn)練，如果你體能基礎(chǔ)很差，可以試著在1分8秒內(nèi)跑完4-6個(gè)來回(從一端底線跑到另一邊底線再跑回起點(diǎn)算一個(gè)回合)，當(dāng)你的速度達(dá)到160碼時(shí)就差不多能跑進(jìn)這個(gè)時(shí)間了。當(dāng)你已經(jīng)建立了一些體能基礎(chǔ)，可以嘗試在68秒內(nèi)跑完13個(gè)回合。同樣的，如果累了就停下來投10個(gè)罰籃。
2、學(xué)習(xí)關(guān)于球賽的一切。[7] 用腦子打球和用身體打球同樣重要，官方的NBA比賽規(guī)則在網(wǎng)上都可以找到，熟悉了規(guī)則能有助于你在上場前頭腦足夠清楚，還會(huì)幫助你理解之前一直誤解的東西。
和其他球員交流、上網(wǎng)瀏覽、向教練咨詢打球的建議，了解以前的比賽規(guī)則也同樣有用，還可以觀看以前的比賽和街頭籃球比賽，了解籃球的起源等等。
3、永遠(yuǎn)保持團(tuán)隊(duì)意識。打球時(shí)要善于尋找有空位的隊(duì)友并將球傳出去，持球時(shí)不要過于粘球，當(dāng)投籃機(jī)會(huì)不大時(shí)不要硬投，浪費(fèi)全隊(duì)的進(jìn)攻機(jī)會(huì)。
4、增強(qiáng)彈跳力。如果你夠快夠靈巧，還擁有超強(qiáng)的彈跳力，你就有機(jī)會(huì)從比你高的對方球員面前搶到籃板球。要知道很多超高的球員在搶籃板時(shí)并沒有付出全力，因?yàn)樗麄兊纳砀咴试S他們這么做，但如果你在這方面足夠努力的話，你就可以打敗他們。
嘗試跳繩。盡可能快速、長久并用力地跳繩吧，你在這方面做得越好，你在場上的步伐就會(huì)越快。
5、做大量的俯臥撐，尤其是指端俯臥撐。指力足夠強(qiáng)的話，對籃球的掌控力會(huì)得到前所未有的提升。就算你的手掌不夠大到可以握住球，你強(qiáng)壯有力的手指會(huì)幫助你完成這個(gè)動(dòng)作。
6、提升核心力量：卷腹、抬腿、平板支撐、后背拉伸等等。當(dāng)核心力量足夠強(qiáng)大時(shí)，就算被人撞擊仍然能保持身體平衡。
小提示
在一場比賽開始前，吃點(diǎn)能補(bǔ)充能量的東西，比如水果或者其他富含碳水化合物的食物。
不管何時(shí)何地，尋找一切機(jī)會(huì)訓(xùn)練。你甚至不需要有籃球和籃筐，你可以做俯臥撐、跑步、提高手眼協(xié)調(diào)力等等，總之，使用周圍任何可以幫到你的東西來訓(xùn)練吧!
提高控球能力，即便你的投籃命中率不是最高，如果你控球能力出眾，對于球隊(duì)而言仍然有非常重要的作用。
竭盡全力，投入比賽。
避免太多的“后視鏡”技術(shù)——從你身后或你的視覺盲區(qū)下達(dá)指示。邊緣視線在運(yùn)用時(shí)是近乎條件反射式的一項(xiàng)技術(shù)/才能。
練習(xí)同時(shí)拋接可以提高你的雙手協(xié)調(diào)性、手眼協(xié)調(diào)力、深度視線、邊緣視線、神經(jīng)與肌肉的平衡、快速控制力、以及思想注意力等待，對于投籃等非常有幫助。
當(dāng)你試圖通過打球來進(jìn)行搶斷時(shí)，確保你沒有打到對方球員的手，否則就會(huì)被吹犯規(guī)。
提高個(gè)人籃球技術(shù)要注意的問題：
一、傳球中應(yīng)注意的問題
1、 要注意全隊(duì)的進(jìn)攻配合，在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進(jìn)攻配合和機(jī)會(huì)。
2、 盡量提前觀察到每個(gè)潛在的接球隊(duì)員和防守隊(duì)員的情況。
3、 傳球要到位，要會(huì)用球領(lǐng)人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置。
4、 要學(xué)會(huì)左右手都能傳球，往往當(dāng)防守者注重防強(qiáng)手的時(shí)候，利用弱手傳球是較為有效的。
5、 傳球要及時(shí)。
二、接球中應(yīng)注意的問題
1、 在本隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi)，積極移動(dòng)迎前接球或領(lǐng)前接球，尋找理想的接球角度。
2、 應(yīng)結(jié)合傳球隊(duì)員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊(duì)員)給傳球隊(duì)員隊(duì)安全感。
3、 接球的同時(shí)要盡快地與下一步的進(jìn)攻動(dòng)作銜接好。
4、 接球的瞬間要利用來球的慣性，使球“粘”在手上。
三、投籃中應(yīng)注意的問題
1、 必須是先清楚自己與投籃的距離和角度。
2、 要判斷防守者的情況。
3、 要有突然性，掌握投籃時(shí)機(jī)。
4、 盡量按照自己習(xí)慣的節(jié)奏。
5、 應(yīng)以打籃板投籃為好。
6、 要把注意力集中在投籃的動(dòng)作和投籃目標(biāo)。
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怎樣提升籃球技術(shù)
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