散打運動員體能訓練
散打運動員體能訓練
體能訓練是運動員訓練的一個基礎環(huán)節(jié),是將多種訓練方法進行有效整合,綜合性地應用于體能訓練中,并通過加強實踐操作,提高對體能訓練的控制,最終實現(xiàn)運動員體能水平的提高。下面是學習啦小編為專門您整理好的:散打運動員體能訓練。
散打運動員體能訓練
具備良好的體能,呈散打運動員在比賽中百效地發(fā)揮技戰(zhàn)術,取得優(yōu)異成績的基礎。隨著散打運動的廣泛開展,運動員的技戰(zhàn)術水平也在不斷提高,水平差距減少,大多數(shù)比賽都以分數(shù)決定勝負。這就要求運動員在三五個回合的比賽中始終保持良好的體能,使機體為對抗服務,在體能的保障下使技戰(zhàn)術得以充分發(fā)揮。體能訓練需要有科學的理論知識作為指導,由于我們一些運動員、教練員缺乏這方面的知識,所以訓練起來比較盲目,沒有針對性。本文通過對人體供能系統(tǒng)的特點進行分析,使讀者了解體能訓練的生化原理,掌握體能訓練的基本原則。
散打運動員體能訓練一、人體供能的生化原理
人的一生是一個不斷的消耗能量補充能量的過程,人體必須持續(xù)地消耗能量以維持各種復雜的生命活動,無論是工作、休息,人無時無刻不在消耗能量。人體到底如何供能呢,其實人體的供能離不開一種物質(zhì):三磷酸腺苷(ATP),它是人體細胞能夠直接利用的能源物質(zhì)。它是由體內(nèi)儲存的糖、脂肪、蛋白質(zhì),通過一系列生化反應合成。也有人稱它為能量流通的“貨幣”。為什么說ATP是能量流通的“貨幣”呢’因為ATP只是生物體內(nèi)瞬時能量的供體,它不能大量的在體內(nèi)儲存,人體的能量是以糖、脂肪、蛋白質(zhì)的形式儲存的。人體內(nèi)儲存的糖、脂肪、蛋白質(zhì)要想供能就必須經(jīng)過生化反應先合成ATP,再由ATP與細胞在催化酶的作用下發(fā)生水解反應,釋放能量得以實現(xiàn)。ATP在供能過程中只起到了一個媒介的作用。以上就是人體供能的基本原理。
散打運動員體能訓練二、 三大供能系統(tǒng)
(一)磷酸原供能系統(tǒng)
ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)通過分子內(nèi)高能磷酸鍵的裂解釋放能量,因此在運動時能量供應的分析中,ATP、CP合稱磷酸原,由ATP、CP分解反應組成磷酸原供能系統(tǒng)。
特點
1、磷酸原供能系統(tǒng)的特點是儲量少。例如:一個70公斤重的成人,以20公斤運動肌計算,貯存的磷酸原可供輕快步行的時間是1分鐘,可維持越野跑的時間是20—30秒,而維持最大強度運動的時間只有6—8秒。
2、磷酸原供能系統(tǒng)的第二個特點是輸出功率大。它的輸出功率是1.6—3.0毫摩爾~(焦耳)P/千克肌·秒,在三大供能系統(tǒng)中輸出功率最大,所以磷酸原是短跑、短距離游泳、摔跤、投擲、舉重等短時間極限運動的主要供能系統(tǒng)。
(二)糖酵解供能系統(tǒng)
人體在以最大強度運動6一日秒時,磷酸原是主要的供能物質(zhì),同時糖酵解供能系統(tǒng)被激活,成為維持極量運動的又一重要來源。什么是糖酵解供能系統(tǒng)呢9糖在無氧情況下,酵解合成ATP是短時間極量運動的又一重要供能途徑,稱糖酵解供能系統(tǒng)。
特點:
1、糖酵解供能維持時間較長,人體在最大強度運動到30—60秒時糖酵解輸出功率達到最大,成為人體能量的主要來源。隨著運動時司進一步延長,糖酵解速率逐漸下降,最多維持2—3分鐘。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起,而是細胞內(nèi)乳酸大量生成,堆積引起了內(nèi)環(huán)境酸化,抑制糖酵解酶活性所制。
2、出功率較大,僅次于磷酸原供能系統(tǒng)。靠糖酵解供能在運動中所表現(xiàn)的力量和速度都不如磷酸原,但可持續(xù)較長的運動時間,這對于象400米障礙這樣既需要速度,又需要耐力的運動項目十分重要。
(三)有氧氧化供能系統(tǒng)
在有氧情況下,糖、脂肪、蛋白質(zhì)被完全氧化成二氧化碳和水,并釋放大量能量,稱為有氧氧化供能,這一系統(tǒng)稱為有氧氧化供能系統(tǒng)。有氫氧化供能系統(tǒng)又分為:糖有氧代謝、脂有氧代謝和蛋白質(zhì)有氧代謝。
糖是長時間、大強度運動的主要能量來源,糖有氧供能一般可維持90分鐘,90分鐘后糖原基本耗竭。在糖原供能不足時脂肪開始分解代謝,成為主要的供能物質(zhì)。
散打運動員體能訓練三、供能分析及訓練方法
搞體能訓練,我們首先要對這個項目的運動特點進行供能分析。散打比賽包括拳、腿、摔法和步法的移動,如果我們采用3分鐘一個回合,打3個回合。打那樣一場比賽選手必須以亞極量強度在臺上反復進、退、移動,(亞極量強度是指僅次于極量強度的太強度運動)。另外,還有短時間8秒以內(nèi)極量強度的出拳、出腿、抱摔等對抗,而比賽進行10分鐘左右??梢姡瑢故沁B貫和間歇的運動項目,需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力,又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運動員在進行體能訓練的時候,要有針對性地發(fā)展每一個供能系統(tǒng)的供能能力。
(一)磷酸原供能系統(tǒng)的訓練
磷酸原供能系統(tǒng)的訓練可采用專項或?qū)iT的最大用力6—8秒重復練習。在這種練習中,幾乎全部能量由磷酸原供應,在重復性的間歇練習時,要在休息30—60秒后進行。在極量運動L8秒時,肌肉中ATP、CP消耗達最大,休息30秒后可達到較好的恢復,故在下一組練習時ATP、CP可以繼續(xù)供能,多次重復就可以發(fā)展這一系統(tǒng)的供能能力,使運動員提高拳、腿、摔的速度。
專項性練習
是指結合項目技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。
1、拳法練習
S秒快速連續(xù)擊打沙袋,6秒放慢節(jié)奏,重復6一日次為一組,完成后休息30—60秒進行下一組,總共練習4---6組。
2、步法練習
6秒鐘,陜速高抬腿或雙搖跳繩,6秒慢節(jié)奏跳,重復6—8次為一組,完成后休息30—60秒進行下一組,總共練習4一日組。
3、拳腿法練習
6秒快速連續(xù)踢打沙袋,6秒放慢節(jié)奏,重復6—日次為一組,完成后休息30—60秒進行下一組,總共練習4--6組。
一般性練習
1、沖刺跑
30—60米:沖刺跑,6-8組每組中間休息30秒。
2、快推杠鈴
杠鈴重量在自己最大推起重量的10—15%為易,進行6—8秒快推,休息30秒進行下一組,做6—8組。
(二)糖酵解供能系統(tǒng)的訓練
要改善糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力,必須對這一系統(tǒng)進行超負荷訓練。一般采用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因,所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑?;驹硎窃谟柧氈锌刹捎?—2分鐘的太強度運動,使乳酸值達到最大值,休息3—5分鐘后,乳酸有一定轉(zhuǎn)移,再進行下一次練習,使血乳酸又升至最大值,重復進行數(shù)次,血乳酸保持較高水平,使身體適應這種刺激,從而提高糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力,提高運動員的速度耐力。
專項性練習
1、拳、腿法練習
1—2分鐘全力擊打拳靶或沙袋,放慢節(jié)奏跳繩或休息3—5分鐘,做6一日組。
2、負重空擊練習
1—2分鐘手握啞鈴(1kg)全力空擊,放慢節(jié)奏跳繩或休息3-5分鐘,做6--8組。
一般性練習
1、定時跑
1-2分鐘全力跑,休息3-5分鐘,重復6-8組。
2、金字塔形跑
2*200米,間歇45秒
2*150米,間歇45秒
2*100米,間歇45秒
2*80米,間歇30秒
2*日0米,間歇20秒
(三)有氧氧化供能系統(tǒng)的訓練
提高這一系統(tǒng)的供能能力一般采用持續(xù)訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間,要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時,逐漸提高速度,使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般采用5-10公里長跑或三公里變速跑,也可進行30-60分鐘長時間跳繩。