練瑜伽怎么拉筋的方法有哪些
運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，就必須學(xué)會(huì)拉筋并了解拉筋的注意事項(xiàng)和正確的拉筋方法，這樣才能達(dá)到效果。那么練瑜伽應(yīng)該怎么拉筋呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
練瑜伽拉筋方法
1、頸部拉伸
動(dòng)作要領(lǐng):雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn),三個(gè)方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往后轉(zhuǎn),打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋,脖子兩側(cè)到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺,而且易于操作,坐那里就可以完成了!
2、手腕伸展
動(dòng)作要領(lǐng):將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側(cè)肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己,可以先往外側(cè)伸展,等手前側(cè)的肌肉放松了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。反饋:可以拉到手臂前側(cè)筋,手腕前側(cè)的肌肉得到放松,這個(gè)動(dòng)作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動(dòng)作搭配,比如頸部左右拉伸等。
3、拱橋
躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時(shí)往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸,然后慢慢降低到起始位置。
4、孩式
雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時(shí),雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸,呼氣時(shí)雙手繼續(xù)往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個(gè)呼吸,然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢(shì)。
5、鴿式
坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見圖A),呼氣的同時(shí)上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄?。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺?保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復(fù)該動(dòng)作。
練瑜伽拉筋注意事項(xiàng)
1、拉筋時(shí)間和強(qiáng)度沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槿说捏w質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強(qiáng)度是相對(duì)而言的。病人、年長(zhǎng)者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時(shí)間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
3、對(duì)于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長(zhǎng)到30～40分鐘,同樣也會(huì)出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象,這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象,說明治療有效,應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強(qiáng)調(diào)的是,拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間,而是拉筋強(qiáng)度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計(jì)算的時(shí)間。
4、拉筋之時(shí)不要暫停呼吸,應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng),也是排毒反應(yīng),出現(xiàn)這些癥狀,應(yīng)乘勝追擊,繼續(xù)拉筋和拍打。
6、在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋,一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋,而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
7、拉筋時(shí)應(yīng)避免室外風(fēng)寒,在室內(nèi)要避免直接面對(duì)著電扇或空調(diào)。拉筋時(shí)人體放松,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方,最好穿長(zhǎng)袖衣褲保暖,否則關(guān)節(jié)受寒,反而添病。拉筋時(shí)出汗是好事,不必刻意降溫排汗。
戶外練瑜伽注意事項(xiàng)
1、請(qǐng)穿著寬松、舒適、棉質(zhì)的有彈性的衣服(專業(yè)瑜伽服最好，希望不要露背，以防著涼)。
2、不要穿緊身束型衣，摘除各類金屬飾品、手表、隱形眼鏡等一切妨礙練習(xí)的物品。
3、請(qǐng)?jiān)琰c(diǎn)吃早餐，盡量保持至少一個(gè)小時(shí)空腹。如不能做到，請(qǐng)食少量流質(zhì)，如有低血糖可吃少量餅干、牛奶類食物來補(bǔ)充血糖和熱量。
4、練習(xí)過程中，掌握自己的節(jié)奏，洞察自己的身體，全神貫注于練習(xí)認(rèn)真地觀察和聆聽，使身心合一。千萬不要和他人比較，做到自己極限的七八分即可，以免受傷。
5、練習(xí)完的20分鐘之內(nèi)不洗澡、不進(jìn)食、不做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免破壞體內(nèi)能量的平衡。
6、練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
7、如果您曾受傷，或感覺身體有任何不適，請(qǐng)?jiān)谡n前告知老師。
8、初學(xué)者跟不上老師的呼吸和速度，就按自己的呼吸去做，不要超越自己的極限，如有異樣請(qǐng)停止練習(xí)并告知老師。
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