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每天運(yùn)動(dòng)多久減肥

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每天運(yùn)動(dòng)多久減肥

  每天運(yùn)動(dòng)30分鐘減肥效果是最好的,因?yàn)?0分鐘之后脂肪才開始燃燒。但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不能太長,時(shí)間過長機(jī)體會(huì)調(diào)整各來適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),例如產(chǎn)生饑餓感,增加飲食,這樣運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來詳細(xì)看看吧。

  每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可以減肥

  慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

  找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長不利于減肥

  丹麥哥本哈根大學(xué)最近做了一個(gè)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動(dòng)比大量運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組,第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng),第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動(dòng),例如慢跑、騎腳踏車等,第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。第二組參與者每天的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量,第三組的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過后,第一組的參與者體重基本沒有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

  為什么運(yùn)動(dòng)得少,體重反而減輕得更多呢?這可能有三個(gè)方面的原因。首先,我們知道體重減輕是因?yàn)闊崃康臄z入小于熱量的消耗,第三組參與者可能因?yàn)楦械阶约后w力消耗過大,所以有意或者無意地?cái)z入了更多熱量的食物。第二組參與者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量適中,沒有覺得特別饑餓,所以攝入的熱量并沒有大幅度增多。如此一來,第三組參與者雖然消耗的熱量多,可攝入的熱量也多,這樣每天“凈”消耗的熱量是少于第二組參與者的,體重當(dāng)然減輕的就比較慢。

  第二,除了跑步、騎車或者游泳等運(yùn)動(dòng),我們在日常生活中也在不斷消耗熱量。研究者發(fā)現(xiàn),第三組參與者因?yàn)槊刻煊?個(gè)小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng),所以常常感覺自己十分疲勞,并且會(huì)在日常生活中盡量減少自己的活動(dòng)量。結(jié)果,在一天當(dāng)中,除了那1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng),他們幾乎都坐著不動(dòng)。而第二組參與者因?yàn)槊刻熘贿M(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng),反而覺得自己的能量有所提升,并在日常生活中加大了自己的活動(dòng)量。例如,以往他們會(huì)等電梯上辦公室,而在每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后卻會(huì)主動(dòng)選擇爬樓梯。這樣,如果算一整天的活動(dòng)量,實(shí)際上,第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。

  最后,研究者還發(fā)現(xiàn),除了體重減輕程度上的差別,第三組參與者的肌肉量有增長,而第二組卻沒有。也就是說,第三組的參與者減去了脂肪后,又增加了肌肉,第二組的參與者只減去了脂肪,這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。但研究者提醒,從長期來說,肌肉量的增加對于體重控制是有好處的,因?yàn)檫@會(huì)讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉,可以選擇稍微長一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神,每天半小時(shí)中等程度的運(yùn)動(dòng)足矣。

  溫馨提示

  選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

  每當(dāng)開始新的運(yùn)動(dòng)時(shí),有些人會(huì)問“這些運(yùn)動(dòng)是不是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)?”其實(shí),這些人在中途就放棄運(yùn)動(dòng)機(jī)率比較高。在運(yùn)動(dòng)的過程中,必須把享受運(yùn)動(dòng)的快樂放在第一位,這樣才可能持續(xù)到取得減肥的完美效果為止。

  同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)

  有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)不是對立的運(yùn)動(dòng)。兩種運(yùn)動(dòng)對減肥效果不同,但是,為了達(dá)到最佳減肥效果,必須同時(shí)進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)燃脂速度快,無氧的肌耐力運(yùn)動(dòng),保持你的減肥成果,讓你的肌肉、皮膚更有彈性。

  在運(yùn)動(dòng)前后必須作伸展運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)前的伸展可以暖身,防止受傷。運(yùn)動(dòng)后的伸展,整理積累在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。

  運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后才能出現(xiàn)效果

  如果想透過運(yùn)動(dòng)減肥方法取得減肥的效果,至少要持續(xù)3個(gè)月左右運(yùn)動(dòng)。機(jī)體生理吸收新技能的生理過程,是有周期性的。
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