減肥的終極目標是為了擁有優(yōu)美的身體曲線。但你有沒有想過，除了肥胖還有什么因素會導致身材變形?生活中常常能看到體重相似的姑娘們，體型卻大有不同，怎么辦呢，以下是學習啦小編為你整理的怎樣瘦身塑形，希望能幫到你。

　　怎樣瘦身塑形

　　背肌衰弱→肚子、胸部下垂

　　我們平時很少運動到也不在意的背部肌肉給身體軀干提供了強大的支撐力。背肌強勁，還能幫助你保持端正的站姿和坐姿。

　　除非刻意鍛煉，日常生活中我們運用到背肌的機會本來就比較少，含胸縮背的站坐姿更讓背肌整個大放松，時間長了，背肌衰弱的情況必然嚴重。

　　臀肌衰弱→臀部變塌、小腹突出

　　大家都知道，臀肌變?nèi)鯐屚尾克沙?。臀肌變?nèi)醯囊粋€重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保證臀部緊實的肌肉束縮短，臀大肌拉長，導致屁股下垂看起來更大了。臀肌無力還會造成腰部彎曲角度過大，造成下背肌肉緊縮，時間長了會出現(xiàn)腹肌無力小肚子突出的情況。

　　腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜

　　你有沒有發(fā)現(xiàn)，坐地鐵或搭公車時腿部會不自覺的微微打開?這是因為大腿和相關(guān)聯(lián)的臀部肌肉無力，無法長時間支持雙腿并攏的坐姿。出現(xiàn)這種情況就要多小心了，如果腿部肌肉衰弱的情況長時間得不到改善，會進一步影響身體主軀干基盤，嚴重的會出現(xiàn)骨盆歪斜、脊椎側(cè)彎。

　　怎么判斷體型變化和肌肉衰退有沒有關(guān)系?

　　觀察自己的站姿和坐姿，常常出現(xiàn)站沒站相坐沒坐相的放松姿勢就要小心了。特別是提醒自己要注意站姿和坐姿后，仍在不自覺間回到含胸駝背的姿勢，就代表肌肉已經(jīng)出現(xiàn)一定程度的衰退，無法提供支撐力保持端正站坐姿。

　　檢查大腿和屁股的肌肉，可以觀察自己在保持坐姿時會不會不自覺就把腳張開。此外，還可以進行一個小測試。端坐，并在大腿內(nèi)側(cè)夾著一張紙，堅持30秒。如果感覺很酸，就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情況。

　　站立減肥——保證身體受力平均，鍛煉肌肉

　　標準站姿保證身體各個關(guān)節(jié)受力平均，還能調(diào)動多部位的身體肌肉，讓正確位置的肌肉保持緊張狀態(tài)。每日進行45分鐘的站姿訓練，就有有效改善體形。初期無法堅持下來的話，可拆分時間，每次15分鐘，每日3次。如果在飯后進行訓練，還能減少腹部脂肪囤積。

　　打開雙肩，肩膀放平

　　選擇一塊平整的墻，緊貼墻壁站直，雙腿并攏，膝蓋間夾一張紙，雙肩打開。所謂打開就是指把后肩夾緊，訓練久了，后背肌肉會變得平整。墻的對面能放置一塊全身鏡最佳，隨時觀察自己的姿勢有沒有出現(xiàn)歪斜，特別要確保肩膀放平，不要一高一低，以免后背肌肉左右側(cè)用力不均。

　　腰部發(fā)力，挺骨盆

　　站立時要抬頭挺胸大家都知道。但在日常生活中，我們常?？吹接行┤丝桃馓ь^挺胸，挺的卻是肚子或只有臀部往上提，駝背依然存在。這是骨盆位置不對，出現(xiàn)前傾或后傾現(xiàn)象造成的。因此，站立時需注意腰部發(fā)力，感覺骨盆是身體的中心，端正骨盆位置，腰椎、胸椎和頸椎自然就能找到正確的位置。此時，再稍稍收腹擴胸即可。

　　端坐減肥——減少小腹脂肪堆積，身體正確用力

　　端正的坐姿不僅能避免對小腹的擠壓，減少小肚腩出現(xiàn)的幾率，還可以讓身體在端坐時保持正確的用力方式，鍛煉到臀部肌肉，降低臀部下垂的風險。

　　背部挺直

　　頸部向后牽引，使頸部、背部在同一直線上。打開雙肩，帶動胸部向前。肩膀放平，自然放松，保持挺胸收腹直腰的狀態(tài)。

　　收緊臀部

　　有意識的將左右臀部收緊，力量向肛門集中，為端坐提供支撐力，也能幫助保持臀部肌肉緊致。雙腿膝蓋貼緊，通過調(diào)節(jié)座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。小腿到腳踝要保持伸直并攏狀態(tài)，腿部向一側(cè)，腳心貼緊地面。

　　如果發(fā)現(xiàn)正確的站姿和坐姿無法長時間支持，證明身體相關(guān)肌肉能力大大不足。最好一邊堅持正確的站坐姿和8秒體操，逐步讓身體肌肉回到正確位置。同時搭配適量的運動，強化身體肌耐力，形成良性循環(huán)。

　　如何制定減脂塑形健身計劃比較好

　　1.減肥塑形健身計劃減肥操也有講究

　　如果想減肥塑身，減肥操也有講究。首先我們先介紹一個10個動作的減肥操，開合跳，和仰臥起坐交替鍛煉，這是鍛煉腹肌。深蹲和箭步蹲，這是鍛煉小腿。高抬腿跳是鍛煉大腿，直臂平板支撐，和俯臥撐，鍛煉手臂和胸肌。不同的動作，鍛煉的肌肉是不同的。一組減肥操做下來全身的肌肉都得到了均勻的鍛煉。

　　2.減肥塑形健身計劃機械有氧雙結(jié)合

　　減肥的同時，做到塑身，光有氧運動，是不行的，還需要機械運動的輔助。每天跑步30分鐘，蹬單車30分鐘，這都是有氧運動，在跑步期間要控制速度，不一過快，注意呼吸。每天做仰臥起坐或是俯臥撐100個。舉啞鈴俯身劃船50個，這是借助機械來放松和拉伸身上的肌肉，達到塑形的效果。

　　3.減肥塑形健身計劃一周兩次強化運動

　　如果想達到塑身的效果，每周至少有兩次強化鍛煉。就是超負荷鍛煉，平時仰臥起坐100下，強化鍛煉的時候要達到200下，跑步，50分鐘3千米，要提到25分鐘，兩次強化鍛煉后都要有充足的時間沐浴，因為這時候毛孔全部散開，如果能在沐浴水中加上一些精油，能夠更好的放松肌肉，使肌肉塑形效果會更好。

　　隨著人們對生活要求越來越高，人們對自身的要求也越來越高。光有標準的體重還并不能滿足，還要有標準的身材，這就需要我們合理的鍛煉，小編認為，減肥塑形健身計劃里面如果加上瑜伽效果會事半功倍，對于大多數(shù)的女性來說，瑜伽瘦身效果也是很明顯的。