老人最該補(bǔ)的8種營(yíng)養(yǎng)素
老人最該補(bǔ)的8種營(yíng)養(yǎng)素
老人因?yàn)樯眢w生理機(jī)能的下降容易遭受疾病侵犯，老年人也是需要通過(guò)一些補(bǔ)品的吸取補(bǔ)補(bǔ)身子了，那么老人最該補(bǔ)什么食物呢?那么下面一起來(lái)看看學(xué)習(xí)啦小編為大家精心推薦的老人最該補(bǔ)的8種營(yíng)養(yǎng)素，希望能夠?qū)δ兴鶐椭?/p>
老人最該補(bǔ)的8種營(yíng)養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)
老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。調(diào)查顯示，在我國(guó)農(nóng)村地區(qū)，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入明顯不足。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)主要分兩類(lèi)，雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、瘦肉等是動(dòng)物蛋白質(zhì)的來(lái)源，大豆、堅(jiān)果、谷類(lèi)等食物則是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源。值得推薦的是，雞蛋中蛋白質(zhì)利用價(jià)值較好，但因蛋黃含膽固醇較高，比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時(shí)最好做成蛋羹，每天1~2個(gè)為宜。而膽固醇水平高的老人，可以適當(dāng)多吃魚(yú)肉，還能補(bǔ)充多種不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇。
2、鈣
鈣不僅影響骨骼健康，還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。老年人對(duì)鈣的需求較高，但調(diào)查顯示，我國(guó)老人每天每人的鈣攝入量?jī)H在500毫克左右，僅為推薦量的一半。長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。因此，老人應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)骨密度，并注意補(bǔ)鈣。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補(bǔ)充劑中，碳酸鈣等無(wú)機(jī)鈣性?xún)r(jià)比最高，氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機(jī)酸類(lèi)鈣鹽吸收利用率略高。
3、鐵
調(diào)查顯示，我國(guó)各類(lèi)人群的平均貧血率是20.1%，而老年人群的貧血率高于全國(guó)平均水平，這和缺鐵有一定關(guān)系。長(zhǎng)期缺鐵和貧血會(huì)導(dǎo)致老人虛弱無(wú)力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問(wèn)題。補(bǔ)鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類(lèi)和動(dòng)物內(nèi)臟，其中牛肉的鐵含量較高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補(bǔ)鐵的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進(jìn)鐵吸收，因此補(bǔ)鐵是最好將肉類(lèi)、谷類(lèi)、果蔬同食。需要強(qiáng)調(diào)的是，貧血不代表一定缺鐵，也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導(dǎo)致，因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅
細(xì)心的子女會(huì)發(fā)現(xiàn)，父母年老后做的菜越來(lái)越咸，這和老人味覺(jué)退化有關(guān)，而適當(dāng)補(bǔ)鋅可以提升味覺(jué)。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部調(diào)查發(fā)現(xiàn)，60~65歲的味覺(jué)障礙者中，28%血液里鋅含量不足，而通過(guò)補(bǔ)鋅，70%的人癥狀得到改善。因此，味覺(jué)不好、食欲不振的老人可以到醫(yī)院檢測(cè)體內(nèi)鋅含量，如果確實(shí)缺鋅要及時(shí)補(bǔ)充。嚴(yán)重缺鋅可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴(yán)重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來(lái)對(duì)抗味覺(jué)障礙。食物中鋅的供應(yīng)主要來(lái)自貝類(lèi)、蝦蟹、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，芝麻、松子的鋅含量也很高，而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。
5、維生素D
維生素D可以增加人體對(duì)鈣的吸收和利用，如果長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致軟骨病或骨質(zhì)疏松。近年來(lái)還發(fā)現(xiàn)，維生素D對(duì)預(yù)防多種癌癥、免疫系統(tǒng)功能障礙、多發(fā)性硬化癥、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助。一般來(lái)說(shuō)，人體中維生素D來(lái)源有兩個(gè)：一是通過(guò)曬太陽(yáng)依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇類(lèi)等食物中獲取，但含量比較少。由于老年人的皮膚功能下降，通過(guò)曬太陽(yáng)自身合成維生素D的數(shù)量有限，需要格外注意膳食補(bǔ)充。老人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。
6、維生素A
太陽(yáng)下山后，在光線(xiàn)暗淡的樓道里上下樓梯，很多老人會(huì)因?yàn)榭床磺?，表現(xiàn)為摸摸索索、小心翼翼，補(bǔ)充維生素A可以改善這個(gè)問(wèn)題。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會(huì)引起角膜上皮細(xì)胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來(lái)清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。含維生素A最豐富的食品是動(dòng)物肝臟，其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，富含胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
7、維生素B1
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，人體長(zhǎng)期缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)情緒沮喪，思維遲鈍，嚴(yán)重缺乏時(shí)，還會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，并增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，中國(guó)科學(xué)院上海生命科學(xué)研究院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素B1缺乏還會(huì)增加老人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果老人總是悶悶不樂(lè)，不愿參與新的活動(dòng)或與人交談，做事變得猶豫不決，就要考慮抑郁的可能，除了尋求心理輔導(dǎo)外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1。維生素B1的主要食物來(lái)源是谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)，特別是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進(jìn)，慢慢加量，給消化系統(tǒng)適應(yīng)的時(shí)間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。
8、歐米伽3脂肪酸
研究證實(shí)，歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益，不僅可以預(yù)防老年認(rèn)知障礙，還能延緩衰老，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防心腦血管疾病。但調(diào)查顯示，國(guó)人歐米伽3脂肪酸攝入有限，大多數(shù)地區(qū)老年人攝入量未達(dá)到推薦攝入水平下限的一半，需要注意補(bǔ)充。歐米伽3脂肪酸的主要食物來(lái)源有：沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海多脂魚(yú);油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅(jiān)果也是良好的食物來(lái)源。
老年人這么吃對(duì)身體好
喝粥
從飲食習(xí)慣看長(zhǎng)壽老人無(wú)一不喜歡喝粥。著名經(jīng)濟(jì)學(xué)家馬寅初和夫人張桂君，夫妻雙雙都是百歲老人，兩人尤其喜歡喝粥。每天早晨，把50克燕麥片加入250克開(kāi)水，沖泡兩分鐘即成粥。天天如此，從不間斷。
小米是最佳補(bǔ)品
老人最喜歡小米，把小米當(dāng)成最好的滋補(bǔ)佳品。體弱有病的老人常用小米滋補(bǔ)身體。小米益五臟、厚腸胃、充津液、壯筋骨、長(zhǎng)肌肉。清代有位名醫(yī)說(shuō)：“小米最養(yǎng)人。熬米粥時(shí)的米油勝過(guò)人參湯。”可見(jiàn)，長(zhǎng)壽老人喜歡米很有道理。
天天一斤奶
喝奶是長(zhǎng)壽老人的普遍習(xí)慣，尤其是居住在城市的壽星更是這樣據(jù)說(shuō)，美國(guó)現(xiàn)有25000名百歲壽星，其中80%為女性，她們的飲食習(xí)慣是普遍喝奶。百歲壽星貝寧，每天喝兩杯奶，有時(shí)喝得更多，所以，她到百歲之時(shí)，仍沒(méi)有骨質(zhì)疏松跡象。
玉米當(dāng)主食
玉米，是長(zhǎng)壽老人離不開(kāi)的主食。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)作過(guò)普查，發(fā)現(xiàn)美國(guó)的土著居民印第安人沒(méi)有一個(gè)高血壓、沒(méi)一個(gè)動(dòng)脈硬化，原來(lái)是吃老玉米吃的。醫(yī)學(xué)家研究中發(fā)現(xiàn)老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、維生素E，所以不容易發(fā)生高血壓和動(dòng)脈硬化。
豆腐人人都愛(ài)
老人們普遍愛(ài)吃豆腐。他們說(shuō)：“魚(yú)生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”《隨息居飲食譜》謂：“處處能造，貧富攸易，詢(xún)素食中廣大教主也。亦可入葷饌。冬月凍透者味尤美。”豆腐主要成分是蛋白質(zhì)和異黃酮。豆腐的功效具有益氣、補(bǔ)虛、降低血鉛濃度，保護(hù)肝臟，促使機(jī)體代謝的功效，常吃豆腐有利于健康和智力發(fā)育。老人常吃豆腐對(duì)于血管硬化、骨質(zhì)疏松等癥有良好的食療作用。
每天吃一個(gè)雞蛋
每天吃一個(gè)雞蛋已成為長(zhǎng)壽老人的普遍習(xí)慣。百歲壽星，著名經(jīng)濟(jì)學(xué)家陳翰笙博士根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的安排，每天飲食堅(jiān)持“三個(gè)一”：“早上吃一個(gè)雞蛋，晚上喝一杯奶，中間吃一個(gè)大蘋(píng)果。”他一日三餐多吃素，少吃肉，科學(xué)安排飲食，吃出了健康。
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