想增肥吃什么好
想增肥吃什么好
體重過輕對身體是有害的，那么瘦弱者的適度增肥就顯得非常必要。而諸多方法中最安全有效的方法無疑就是飲食增肥。那我們應(yīng)該怎么吃呢?(瘦小編默默飆淚。。)下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
一.體型過瘦的危害
體重過輕的人很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、疲勞、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者還會出現(xiàn)免疫力低下，易生病，尤其是患有慢性病的老年人，還會增加并發(fā)癥、預(yù)后不良的機(jī)率。所以瘦弱者的適度增肥是有必要的，而即安全又有效的方法莫過于食補(bǔ)，也就是說，瘦弱者的健康增肥應(yīng)該引起足夠的重視。
二.增肥飲食法推廣的可行性和必要性分析
1.原料來源廣泛
無論價(jià)格貴賤，凡是富含三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的原料都可以列入使用范圍，所以食品原料的選擇面是很廣的。
增肥不是簡單的發(fā)胖。所謂增肥，指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。人體的生長是需要能量的，所以食品原料的選擇也可以理解為是能量的選擇。在原料選擇方面應(yīng)注重三大營養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養(yǎng)素⋯。試驗(yàn)證明，如果針對一個(gè)身體健康的瘦弱者而言，每日總攝人能量的60%應(yīng)來源于碳水化合物、15%來自蛋白質(zhì)，25%來自脂肪。
2.蛋白質(zhì)的選擇
蛋白質(zhì)的選擇應(yīng)盡量以完全蛋白質(zhì)為主，而且最好選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)。因?yàn)閯?dòng)物性蛋白質(zhì)在組成上接近于人體蛋白質(zhì)，吸收利用率比植物性蛋白質(zhì)高。雖然大豆蛋白質(zhì)也是完全蛋白質(zhì)，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似于女陛雌性激素的作用，又被稱為。植物雌激素(Phyto—estrogen)”121，對于增肥者來說，會阻礙有助于肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質(zhì)，由于所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達(dá)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。這樣其它的利用效率會有所下降，所以增肥者應(yīng)多食用動(dòng)物性蛋白質(zhì)。
3.碳水化合物的選擇
瘦弱者想達(dá)到理想的增肥效果，碳水化合物的選擇也是非常關(guān)鍵的。在三大熱源中貢獻(xiàn)最大的屬糖類物質(zhì)，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右131。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質(zhì)合成的主要材料，如細(xì)胞膜的生成。但是根據(jù)瘦弱者需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側(cè)重于淀粉類多糖。在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進(jìn)入人體后無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。淀粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經(jīng)過人體內(nèi)酶的水解后分解成單糖類。淀粉屬高分子化合物，蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體后10min左右即可進(jìn)入血液。
4 脂肪的選擇
想要達(dá)到增肥的目的，不能只是依賴增長肌肉，一定數(shù)量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。除了糖原可以轉(zhuǎn)化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。出于對人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數(shù)植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增肥而且具有保健作用。
5烹制、食用簡單方便
增肥食品的制作并不復(fù)雜，應(yīng)采用蒸、燉、煮等烹調(diào)方法。因?yàn)檫@些烹調(diào)方法能使菜肴原料變得質(zhì)地軟爛，容易消化吸收，還能盡量減少原料中營養(yǎng)素的損失，操作起來比較簡單，適合增肥者使用。應(yīng)避免使用炸、煎、烤等烹調(diào)方法。大多數(shù)瘦弱者除了外在(如運(yùn)動(dòng)量等)原因外，與本身的消化吸收有很大關(guān)系。炸、煎、烤的烹調(diào)方法，容易導(dǎo)致食物質(zhì)地堅(jiān)硬不易消化而影響吸收。另外這幾種烹調(diào)方法在烹調(diào)過程中容易產(chǎn)生有害物質(zhì)與健康增肥的目標(biāo)相左，不可取。
對于健康的增肥者烹調(diào)時(shí)還應(yīng)注意以下問題：第一，選擇新鮮的烹飪原料。第二，口味應(yīng)以清淡為主，利用原料自然的香味，循序漸進(jìn)地調(diào)動(dòng)食欲，有助于健康增肥。如果食物口味較重，雖然也能引起食欲，但食用者在進(jìn)食后難免要大量飲水，長期下來容易引起水腫性發(fā)胖，雖然看上去胖了，但不屬于健康增肥。第三，烹調(diào)時(shí)火候應(yīng)以小火為主，小火長時(shí)間加熱可以使可溶性營養(yǎng)物質(zhì)充分溶解，菜肴原料變得酥爛，方便咀嚼并容易消化吸收。
增肥飲食推薦(以粥類為例)及可行性分析
山藥粥
原料：山藥150g、牛奶30g、粳米100g、冰糖10g。
制法：將新鮮山藥洗凈，搗泥，粳米煮粥，粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入牛奶、冰糖食用即可。
山藥粥的營養(yǎng)可行性分析：
山藥—含淀粉、粘液質(zhì)，可顯著提健脾助消化作用明顯。
牛奶—含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、VA、VC等。中醫(yī)認(rèn)為，牛奶有養(yǎng)胃補(bǔ)肺、生津潤腸的作用。
粳米—每100g粳米含蛋白質(zhì)7.5g、脂肪0.5g、碳水化合物79g，總供熱量為351kcal，鈣10mg、磷100mg等。中醫(yī)認(rèn)為，粳米味甘性平，可補(bǔ)中益氣，有調(diào)理脾胃充五臟，生精髓的作用，可用于脾胃虛弱之癥。
山藥味甘性平，可補(bǔ)虛損、長肌肉、潤皮毛，為治消瘦之妙品;牛奶可養(yǎng)胃補(bǔ)肺，生津潤腸，結(jié)合起來，療效甚佳。
參芪粥
原料：人參適量、黃芪10g、大米100g、冰糖10g。
制法：將人參(或黨參)，黃芪煎煮取汁，加大米，冰糖煮粥服食，或?qū)④窝蟹郏看稳?～5g，調(diào)入稀粥服用。
參芪粥的營養(yǎng)可行性分析：
黨參—黨參根含有糖、苷類成分21種，生物堿及含N成分5種，揮發(fā)性成分34種，并富含多種人體必需的無機(jī)元素及氨基酸。黨參水煎醇浸液對大鼠應(yīng)激性幽門結(jié)扎、慢性乙酸性等實(shí)驗(yàn)性胃潰瘍均有明顯的治療和保護(hù)作用。
黃芪—從蒙古黃芪根中分得B-谷留醇、亞油酸、亞麻酸，及一種具有免疫促進(jìn)作用的黃芪多糖。黃芪多糖能使動(dòng)物脾臟增大，腺內(nèi)漿細(xì)胞增生，促進(jìn)抗體合成。
人(黨)參大補(bǔ)元?dú)?，《藥性論》言?ldquo;主五臟不足，五勞七傷，虛損瘦弱”，對一切氣血津液不足之癥，均可收到良好的補(bǔ)益強(qiáng)壯之效。黃芪為補(bǔ)藥之長，《別錄》言其“助氣壯筋骨，長肉補(bǔ)血。”煮粥服食，對體疲乏里、五臟虧損等收效較好。
乳蜜粥
原料：牛奶30g，蜂蜜、大米各適量。
制法：將大米淘洗干凈煮粥，煮沸后調(diào)入牛奶、蜂蜜煮至粥熟時(shí)服食，每日以100g為宜。
乳蜜粥的營養(yǎng)可行性分析：
蜂蜜—含有轉(zhuǎn)化糖(即葡萄糖及果糖的混合物)70%～80%。水份14%～20%極少量的蔗糖和揮發(fā)油，維生素A、D、E等。可用于脾胃虛弱，倦怠少食等癥。
牛奶—含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、硫胺素、VA、VC等。中醫(yī)認(rèn)為，牛奶有養(yǎng)胃補(bǔ)肺，生津潤腸的作用，可作為脾胃不和氣血不足者的主要滋補(bǔ)食品。
牛奶營養(yǎng)豐富，中醫(yī)認(rèn)為其可滋養(yǎng)五臟，補(bǔ)益氣血，潤澤毛發(fā)。《本草綱目》認(rèn)為“其可益虛勞，潤臟腑，澤肌膚，和血脈。”蜂蜜補(bǔ)中益氣，為營養(yǎng)佳品，富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和微量元素，大米健脾悅顏，潤肺補(bǔ)虛。煮粥服食，香甜油潤，又增加補(bǔ)益之力，長期服用對體弱消瘦、皮膚枯槁者大有益處。
成本低廉
正所謂營養(yǎng)無貴賤，比如說龍蝦和牛肉都富含完全蛋白質(zhì)，但是二者的價(jià)格卻有天壤之別，也就是說瘦弱者在日常生活中，可以根據(jù)自己的體質(zhì)狀況和消費(fèi)能力來選擇烹飪原料進(jìn)行合理烹調(diào)和食用。應(yīng)拋棄某些食療配方過分迷信名貴藥材或野生動(dòng)物的陋習(xí)。
綜上所述，我們的身邊確實(shí)有一部分需要胖起來的瘦弱者。而且增肥食療法擁有諸多優(yōu)勢。所以食療增肥法是可行的也是有必要推廣的。
可控制增肥
瘦弱者渴望健康增肥是無可厚非的，但是關(guān)鍵是如何去控制“肥”的程度，也是一個(gè)需要研究的話題，所以應(yīng)該為增肥規(guī)定一個(gè)尺度。
如何定義瘦弱
一個(gè)人的胖瘦不能全憑眼睛，可以根據(jù)一些國際公認(rèn)的公式計(jì)算一下。方法一，計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105。方法二，計(jì)算體質(zhì)指數(shù)：體質(zhì)指數(shù)(kg/m2)=實(shí)際體重(kg)/身高的平方(m2)，中國人的正常體質(zhì)指數(shù)在18.5～23(kg/m2)之間為正常，小于18.5就屬于瘦弱。
一個(gè)人的胖瘦，是由能量的攝入和利用情況來決定的。首先要知道正常人全日能量供給量公式，全日能量供給(kcal)=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×單位體重能量供給量(kcal/kg)。我們繼續(xù)使用在3.1中使用過的例子，該中年男性全日總能量=67kg×40kcal/kg=2680kcal，但這只是維持其生命活動(dòng)的必需能量，此人每日攝2680kcal的能量并不會使他長胖。
緩慢、適度的長胖需要能量的小幅增加。經(jīng)研究證明，想要人體緩慢長胖，單位體重能量供給量就要在原先的基礎(chǔ)上增加10%。查表知，中體力勞動(dòng)者的日單位體重能量供給量為40kcal/kg，增加10%就是44kcal/kg。那么該中年男性真正的全日能量供給=67kg×44kcal/kg=2948kca。
使用這種方法經(jīng)過一段時(shí)間后，當(dāng)體質(zhì)指數(shù)進(jìn)入18.5～23kg/m2之間的正常范圍時(shí)，可以依據(jù)上面的表格重新計(jì)算全日能量供給并嚴(yán)格遵守，就可以保持正常體態(tài)。
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