近日，陽(yáng)康的朋友們?cè)絹?lái)越多，新冠感染期間長(zhǎng)期“躺平”會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降，那么新冠康復(fù)后該如何進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)？下面小編帶來(lái)的陽(yáng)康什么時(shí)候能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)最新，希望大家喜歡！

什么時(shí)候能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?

其實(shí)在新冠感染期間，病毒會(huì)對(duì)我們?nèi)砀鱾€(gè)器官進(jìn)行攻擊，轉(zhuǎn)陰后這些器官仍需要時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，所以有些人會(huì)感覺(jué)身體很疲乏，這時(shí)候過(guò)早開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)加重肺部、心臟等器官損傷，造成心肌纖維化，甚至心肌炎的發(fā)生。

對(duì)于剛康復(fù)的老年人，特別是有心血管病等基礎(chǔ)疾病的老年人，不要過(guò)早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

有心臟疾病的人，在感染新冠病毒后，如果有胸痛、嚴(yán)重呼吸困難、心悸等癥狀，要及時(shí)到醫(yī)院就診。在康復(fù)后，要注意休息，冬季注意保暖并戒煙限酒，同時(shí)限制運(yùn)動(dòng)三至六個(gè)月。

大部分沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的輕癥患者癥狀消退后兩周內(nèi)，不要健身鍛煉，可以適當(dāng)散散步，活動(dòng)下筋骨，但千萬(wàn)別高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)氣促怎么辦

新冠感染后出現(xiàn)呼吸急促很常見(jiàn)，感到呼吸急促會(huì)讓你感到焦慮反過(guò)來(lái)又會(huì)加重呼吸急促。因此要保持冷靜并學(xué)會(huì)管理呼吸急促的方法。

①緩解呼吸急促的體位

俯臥位腹部朝下躺平(俯臥)可以幫助緩解呼吸急促。雖然并不適合每一個(gè)人，但值得嘗試。

斜坡側(cè)臥用多個(gè)枕頭支撐身體上部及頭頸部側(cè)臥，膝蓋微微彎曲。

前傾坐位坐在一張桌子旁,腰部以上前傾，頭頸趴在桌面的枕頭上，手臂放置于桌上。你可以嘗試不使用枕頭，直接趴在手臂上。

前傾坐位(面前無(wú)桌子)坐在椅子上，身體前傾，手臂放置于膝蓋或椅子扶手上。

前傾立位立位下，身體前傾，伏于窗臺(tái)或其他穩(wěn)定的支撐面上。

背部倚靠立位背靠墻壁，雙手置于身體兩側(cè)，雙足距墻約30厘米，微微分開(kāi)。

②呼吸技巧

1.控制呼吸法

本技術(shù)將有助于你放松和控制呼吸。一舒適坐位并有充分的支撐。

一將一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

一僅當(dāng)閉眼有助于你放松時(shí)，你可以閉上雙眼(否則保持睜眼)并關(guān)注你的呼吸。

一緩慢從鼻子吸氣(當(dāng)無(wú)法用鼻子吸氣時(shí)可以用口吸氣)然后從嘴呼出。

一當(dāng)吸氣時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

一嘗試盡可能讓呼吸變得緩慢、放松而流暢。

2.節(jié)奏呼吸法

當(dāng)你需要進(jìn)行較大體力活動(dòng)或?qū)е履愫粑贝俚幕顒?dòng)(例如爬樓梯或爬坡)時(shí)，可采用本方法。請(qǐng)牢記，切勿急躁，可以適當(dāng)休息。

一嘗試將某項(xiàng)活動(dòng)分解成多個(gè)更小活動(dòng)，使其完成起來(lái)更輕松，而不會(huì)在完成后感到疲倦或喘不過(guò)氣。

一在需要費(fèi)力進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)(比如上一級(jí)臺(tái)階)前先吸氣。一在用力時(shí)呼氣，比如爬上一級(jí)臺(tái)階過(guò)程中。

一你會(huì)發(fā)現(xiàn)用鼻吸氣和用嘴呼氣會(huì)有所幫助。|

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的五個(gè)階段

可以使用Borg量表主觀疲勞感知評(píng)估量表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale) 粗略作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分(完全不費(fèi)力)到10分(最大程度的用力)。

可以將鍛煉分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持七天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”(如胸痛或頭暈)，應(yīng)該立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開(kāi)始你的鍛煉活動(dòng)。

①第一階段

為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，RPE分?jǐn)?shù)為0-1分。

例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。

如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過(guò)1，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

可以坐或站著時(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

②第二階段

低強(qiáng)度活動(dòng)，RPE評(píng)分為2-3分。

例如：散步、輕微的家務(wù)、園藝工作。

如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過(guò)3，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

如果你能忍受RPE分?jǐn)?shù)2-3分的活動(dòng)，你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。

③第三階段

中等強(qiáng)度活動(dòng)，RPE評(píng)分為4-5分。

例如：快走、上下樓梯、慢跑、開(kāi)始進(jìn)行阻力練習(xí)，如啞鈴、彈力帶等。

如果你的RPE得分超過(guò)5，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

強(qiáng)化手臂鍛煉的例子：

強(qiáng)化腿部鍛煉的例子：

④第四階段

具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)，RPE評(píng)分為5-7分。

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。

如果在這些運(yùn)動(dòng)中的RPE得分超過(guò)7，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

⑤第五階段

回歸到正?；顒?dòng)水平，RPE評(píng)分為8-10分。

能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉、體育運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。

注意：在上述任何鍛煉時(shí)如果出現(xiàn)疼痛、胸痛或感到頭暈，應(yīng)立即停止并在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的檢查之前不要重新開(kāi)始鍛煉活動(dòng)。