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柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法

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  對柔道運動員來說,柔道的力量訓(xùn)練必須遵從訓(xùn)練的一般程序并具有一定的針對性,這樣才能使運動員的專項運動技術(shù)水平得到不斷的提高。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法,歡迎閱讀。

  柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法

  柔道力量訓(xùn)練方法1、摔杠鈴片:

  根據(jù)年齡和體重的大小,選擇不同重量的杠鈴片,雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立,雙手對握平端杠鈴片,把杠鈴片摔舉到一肩上方,再向前扣腕揮下去,雙手端杠鈴片返回揮舉到另一肩上,還再向前扣腕摔片,左右交替連續(xù)做,每組做20-30次。要點:摔片時要送胯,向上舉杠鈴片時雙手一送一收一定要用力。

  柔道力量訓(xùn)練方法2、杠鈴彎舉:

  杠鈴重量大小自己選擇,兩腳同肩寬站立,雙手正握杠鈴平端身上彎舉,杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時雙腿不彎曲,不借助腿的彈力。

  柔道力量訓(xùn)練方法3、臥推:

  把杠鈴放在臥推架上,調(diào)節(jié)合適的重量,躺在臥推架上,雙腳落地,頭部越過杠鈴,雙手握同肩寬握距,兩手用力把杠鈴舉起,胳膊舉止,舉過凳架下放到胸上,雙臂不放松,調(diào)整好呼吸,兩臂用力向上推舉,手臂把杠鈴舉直稍停后還原,連續(xù)做每組5-10次。做握推時要有人保護。

  柔道力量訓(xùn)練方法4、半蹲:

  把杠鈴放到深蹲架上,根據(jù)個人能力選擇重量,雙手握住杠鈴桿在頸后肩上,兩腳分開站立與肩同寬,兩腳平行,挺胸、抬頭、別腰、眼向前看,下蹲時蹲到一半,然后快速彈起,連續(xù)做10-20次,重量大時可以做5-10次,做時不要彎腰、撅臀速度要快。

  柔道力量訓(xùn)練方法5、頸后推舉杠鈴:

  選擇合適自己重量的杠鈴,雙腿分開與肩同寬站立,雙手握距大于肩寬的杠鈴,把杠鈴放到頸后肩上,雙臂用爆發(fā)力把杠鈴向頭部上方推舉,然后迅速還原,還原時頭部盡量前傾避免受傷。注意發(fā)力時速度一定要快,重量大時也可以借助腰腹的力量。

  柔道力量訓(xùn)練方法6、硬拉:

  用杠鈴一付,調(diào)好重量,兩腿分開與肩同寬站立,雙手正握杠鈴,一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定,別腰,雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴,調(diào)整呼吸連續(xù)做5-8次。注意一點是拉杠鈴時腰不能有一點放松。

  柔道力量訓(xùn)練方法7、臥拉:

  需要有一個趴拉架,把杠鈴放到架子底下,人趴在凳上,兩手正握杠鈴,雙手握距與提拉握距相同,然后雙臂用力向上提拉,至杠鈴桿碰到架板為止,連續(xù)做10-15次,重量由輕到重,做握拉腰和腿不用力,只是兩臂用力。

  柔道教學(xué)之過肩摔練習(xí)方法

  柔道過肩摔動作要領(lǐng):

  過肩摔不需要太大的力量,柔道講究的是四兩撥千斤,不需要太多自身的力量。在過肩摔的時候最主要的是你蹲下的時候要低,高架不行那用低架,更容易些。你的肩要對準(zhǔn)對方的肩,耙要拉大,腳步不能‘八’字,在蹲下的時候要踮起一點腳尖。

  柔道過肩摔練習(xí)方法:

  1、已右腳前回轉(zhuǎn)體勢將右腳推進于受力方右腳內(nèi)側(cè),并放開抓住受力方左襟的右手,然后通過受力方右胸部附近再有下方經(jīng)右腋下面提舉餓并插入。

  2、已右腳為軸,將身體開啟于左方,并回轉(zhuǎn)左腳而推移,然后貼近身體。

  3、右手提住受力方右肩附近(或貼置),并提舉受力方的右肩。

  4、伸直兩膝,然后將上體向前彎曲,以右肩摔倒對方。(右肩盡量插入于受力放的腋下,然后加強左手的引拉力,使其不留空隙,并提舉受力方的右臂。如果過于松弛身體則身體無法密貼而不能背負對方。攻者,受之方間的身體位置。方向,丟投的要領(lǐng)等于都雙手背負投相同。如果進入背負投,受力方將上體后仰而實施防御時,攻者要迅速地下移身體,然后一向下拉下似的只是丟投對方,這種技術(shù)叫做背負落)

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